弹力带肩部锻炼

关于这套弹力带肩部跟练

肩膀是你全身活动度最大的关节，但也正因如此，当周围的小肌群变弱时，它们就特别容易拉伤。这套弹力带肩部跟练为肩膀提供了全方位的呵护：先热身，再用弹力带针对肩袖肌群和上背部进行强化，最后以拉伸收尾。

本套动作针对的部位

肩袖肌群、三角肌后束、上背部和胸部。强化肩背部力量并拉伸前侧，有助于让肩膀回到更健康、更自然的生理位置。

内容包含什么

7分半钟内完成8个动作。先用手臂绕环热身，接着用弹力带完成绕肩转肩、外旋、面拉/水平拉背和坐姿划船来建立力量。最后，用反向肩部拉伸打开前侧，再通过坐姿十字交叉拉伸和侧卧睡眠者拉伸（Sleeper stretch）彻底放松肩后侧。

适合人群

长期伏案导致含胸圆肩的上班族、日常健身撸铁、游泳或玩球拍类运动的人，以及想养成简短肩部防伤康复习惯的人。准备一根较轻的环形弹力带或长条乳胶带即可。

练出最佳效果的小贴士

选一根阻力较轻的弹力带，确保动作能够缓慢、平稳地完成。整个过程保持沉肩、远离耳朵，做外旋时手肘贴紧身体两侧。做拉伸时，一旦感到有关节挤压或刺痛感就立即停下，不要硬撑。

手臂画圈

时长： 1:00

流畅地转动手臂画圈，在进行更大强度的运动前让肩部充分热身。

难度： 初级

益处： 颈部 上背部 肩部 胸部

动作指导

• 挺胸站直，双脚与髋同宽，双臂向两侧伸直。
• 双臂向前画小圈，随着关节逐渐活动开，慢慢把圈画大。
• 到达一半时间后，反方向向后画圈，保持同样的控制力。

提示

• 动作过程中保持肩膀放松，不要耸肩。
• 保持稳定的节奏，让肩部肌肉有时间充分发力。

调整

• 如果觉得肩膀紧绷，可以微微弯曲手肘，把圈画小一点。

弹力带转肩过顶

时长： 1:00

握住弹力带由前往后绕环过头顶，打开胸腔，松解紧张的双肩。

难度： 初级

益处： 肩部 胸部 上背部

动作指导

• 自然站直，双手宽握弹力带，掌心朝下置于髋部前方。
• 双臂伸直，平稳缓慢地将弹力带向上抬起并越过头顶。
• 继续向后画弧线，直到弹力带落到下背部附近。
• 按原轨迹逆向转回身体前方，重复练习。

提示

• 当弹力带划过头顶时，注意收紧肋骨，避免下背部过度反弓拱腰。

调整

• 如果没有弹力带，也可以宽握毛巾或皮带进行练习。
• 如果肩膀活动度有限，可以加大握距，或者只抬到头顶上方即可停下。

弹力带肩外旋

时长： 1:00

借助弹力带向外旋转前臂，强化肩部深层小肌群，守护肩关节健康。

难度： 初级

益处： 肩部 上背部

动作指导

• 保持直立站姿，双手掌心朝上握住弹力带。
• 手肘屈曲90度，并紧贴在身体两侧。
• 前臂慢慢向外侧旋转拉开弹力带，同时向内收紧肩胛骨。
• 有控制地缓慢回到起始位置，重复动作。

提示

• 整个过程中，手肘都要始终夹紧在身体两侧。

调整

• 如果没有弹力带，可以用毛巾或皮带轻轻向外拉扯，做静力对抗练习。
• 如果感觉肩部压力过大，可以换阻力更小的弹力带，或减小动作幅度。

弹力带水平拉开

时长： 1:00

在胸前向两侧拉开弹力带，激活上背部肌群，打开僵硬的胸肩。

难度： 初级

益处： 上背部 肩部 胸部

动作指导

• 挺胸直立，双手掌心朝下，在胸前握住弹力带。
• 双臂保持伸直，向两侧水平拉开弹力带，同时向中间收紧肩胛骨。
• 当弹力带轻触胸口时稍作停顿，然后缓慢收回双臂。

提示

• 拉开的过程中，肩膀要主动下沉，远离耳朵。

调整

• 双手握距拉大可以减小阻力；如果没有弹力带，也可以用力拉住毛巾保持对抗。

坐姿弹力带划船

时长： 1:00

坐在椅子上将弹力带拉向肋骨，强化上背部力量，改善体态。

难度： 初级

益处： 上背部 背阔肌 肩部 二头肌

动作指导

• 坐在稳固的椅子前半部分，双脚平放在地上，双腿向前伸出，脚跟着地。
• 将弹力带绕过双脚脚底，双手各握住一端。
• 将弹力带拉向肋骨处，手肘向后引，同时收紧肩胛骨。
• 慢慢将手臂伸直回到起始位置，然后重复动作。

提示

• 挺起胸膛，向后拉时注意不要向后仰。

调整

• 如果没有弹力带，可以用毛巾或皮带套在脚上，用力拉住保持静止。
• 如果阻力过大，可以微屈双膝或换一条更轻的弹力带。

背后双手交扣拉伸

时长： 0:30

在背后双手十指交扣，拉伸肩膀前侧和胸部。

难度： 初级

益处： 肩部 胸部 二头肌

动作指导

• 站立，双脚与髋同宽，双手在背后交扣，大拇指朝下。
• 伸直双臂，轻轻将双手向后抬起，远离背部。
• 保持拉伸时，肩膀向后向下沉，挺胸，下巴微收。

提示

• 收紧核心，为下背部提供支撑。
• 抬起双手时，避免脊柱过度反弓。

调整

• 如果今天感觉拉伸感太强烈，稍微抬起一点双手即可。

坐姿手臂横向拉伸

时长： 1:00

坐在椅子上将一侧手臂横拉至胸前，释放肩膀后侧的紧张感。

难度： 初级

益处： 肩部 上背部 三头肌

动作指导

• 坐在稳固的椅子前半部分，挺拔坐立，双脚平放地面。
• 将一侧手臂伸直，横过胸前，保持与肩同高。
• 用另一只手托住手肘稍上方，将手臂向胸口贴近。
• 保持几次呼吸，然后松开换另一侧。

提示

• 保持拉伸侧的肩膀下沉，远离耳朵。

调整

• 如果按压手肘上方感到不适，可以改托在小臂处。

侧卧睡眠者拉伸

时长： 1:00

侧卧并将前臂轻轻向下推，深度拉伸肩关节后侧。

难度： 初级

益处： 肩部 上背部

动作指导

• 侧卧，下方的手臂向前伸出至肩部高度，手肘屈曲成90度。
• 下方手臂的指尖朝向天花板。
• 用上方的手轻轻推动下方前臂朝地面方向下压。
• 当感觉到肩膀后侧有拉伸感时停住，保持自然呼吸。

提示

• 推压时要轻柔缓慢，肩膀前侧绝不能产生刺痛或挤压感。

调整

• 可以让身体稍微向后仰一点，或在头下垫一个枕头，以减轻肩部承受的压力。

让它成为一种习惯

每周练两到三次，或者把前5个动作当作上肢训练前的热身。如果你想做更全面的练习，兼顾背阔肌并改善体态，可以试试 Resistance Band Upper Body 这套跟练。