关于这套弹力带跟练
一条轻阻力弹力带，是帮你打造更健康肩膀最趁手的小工具之一。这套弹力带上肢跟练将关节灵活性与温和的力量练习结合起来，专门强化那些支撑你挺拔身姿的肌群。
本套动作针对的部位
你的上背部、肩袖小肌群、胸部以及背阔肌。整天对着电脑和手机含胸驼背时，最容易变弱、变紧绷的就是这些区域。
包含哪些内容
6个动作，仅需6分钟。你会先做弹力带过顶绕肩，接着做胸前横拉，然后向外做前臂外旋，再坐姿完成划船，侧屈拉伸身体侧面，最后以不需要弹力带的靠墙天使收尾。
适合人群
久坐办公族、想要改善体态的人，以及想在训练前快速热开肩膀的任何人。建议选用一条轻阻力的长环形弹力带或长条乳胶弹力带。
助你获得更佳效果的小贴士
选一条阻力足够轻的弹力带，确保每个动作都能顺畅完成。全程沉肩，不要耸肩，有意识地让两侧肩胛骨微微收拢。做过顶绕肩时，如果觉得吃力，把双手握距调宽一点就会轻松很多。
弹力带转肩过顶
时长： 1:00
握住弹力带由前往后绕环过头顶，打开胸腔，松解紧张的双肩。
难度： 初级
益处：
肩部
胸部
上背部
动作指导
- 自然站直，双手宽握弹力带，掌心朝下置于髋部前方。
- 双臂伸直，平稳缓慢地将弹力带向上抬起并越过头顶。
- 继续向后画弧线，直到弹力带落到下背部附近。
- 按原轨迹逆向转回身体前方，重复练习。
提示
- 当弹力带划过头顶时，注意收紧肋骨，避免下背部过度反弓拱腰。
调整
- 如果没有弹力带，也可以宽握毛巾或皮带进行练习。
- 如果肩膀活动度有限，可以加大握距，或者只抬到头顶上方即可停下。
弹力带水平拉开
时长： 1:00
在胸前向两侧拉开弹力带，激活上背部肌群，打开僵硬的胸肩。
难度： 初级
益处：
上背部
肩部
胸部
动作指导
- 挺胸直立，双手掌心朝下，在胸前握住弹力带。
- 双臂保持伸直，向两侧水平拉开弹力带，同时向中间收紧肩胛骨。
- 当弹力带轻触胸口时稍作停顿，然后缓慢收回双臂。
提示
- 拉开的过程中，肩膀要主动下沉，远离耳朵。
调整
- 双手握距拉大可以减小阻力；如果没有弹力带，也可以用力拉住毛巾保持对抗。
弹力带肩外旋
时长： 1:00
借助弹力带向外旋转前臂，强化肩部深层小肌群，守护肩关节健康。
难度： 初级
益处：
肩部
上背部
动作指导
- 保持直立站姿，双手掌心朝上握住弹力带。
- 手肘屈曲90度，并紧贴在身体两侧。
- 前臂慢慢向外侧旋转拉开弹力带，同时向内收紧肩胛骨。
- 有控制地缓慢回到起始位置，重复动作。
提示
- 整个过程中，手肘都要始终夹紧在身体两侧。
调整
- 如果没有弹力带，可以用毛巾或皮带轻轻向外拉扯，做静力对抗练习。
- 如果感觉肩部压力过大，可以换阻力更小的弹力带，或减小动作幅度。
坐姿弹力带划船
时长： 1:00
坐在椅子上将弹力带拉向肋骨，强化上背部力量，改善体态。
难度： 初级
益处：
上背部
背阔肌
肩部
二头肌
动作指导
- 坐在稳固的椅子前半部分，双脚平放在地上，双腿向前伸出，脚跟着地。
- 将弹力带绕过双脚脚底，双手各握住一端。
- 将弹力带拉向肋骨处，手肘向后引，同时收紧肩胛骨。
- 慢慢将手臂伸直回到起始位置，然后重复动作。
提示
- 挺起胸膛，向后拉时注意不要向后仰。
调整
- 如果没有弹力带，可以用毛巾或皮带套在脚上，用力拉住保持静止。
- 如果阻力过大，可以微屈双膝或换一条更轻的弹力带。
弹力带过顶侧屈
时长： 1:00
双手过顶拉开弹力带并向侧面弯曲，充分拉伸背阔肌和身体侧面侧链。
难度： 初级
益处：
侧腹
背阔肌
肩部
动作指导
- 双脚分开与髋同宽站立，双手宽距握住弹力带举过头顶。
- 双手向外轻拉弹力带保持张力，挺拔胸口向上延展。
- 身体慢慢向一侧弯曲，手臂向上向远延伸，感受体侧的舒畅拉伸。
- 回到正中，再换另一侧重复。
提示
- 保持骨盆稳定平行，直接向正侧方弯屈，避免身体扭转。
调整
- 如果没有弹力带，也可以双手拉紧毛巾或皮带举过头顶完成。
- 如果肩膀觉得紧绷，可以把双手握距拉宽，或者适当减小侧弯幅度。
靠墙天使
时长： 1:00
双臂贴墙上下滑动，帮助改善体态并释放肩部压力。
难度： 初级
益处：
肩部
上背部
胸部
颈部
动作指导
- 背靠墙站立，双脚离墙约十厘米，膝盖保持微屈放松。
- 下背部、上背部和后脑勺轻轻贴住墙面。
- 双臂抬起呈球门柱形状（屈肘90度），手臂后侧贴住墙面。
- 手臂贴着墙面缓慢向上滑动过头顶，再慢慢滑下，全程尽量贴墙。
提示
- 收紧肋骨避免外翻，让下背部始终靠近墙面。
调整
- 如果感到困难，可以只向上滑一部分距离，或者双脚离墙更远一些。
坚持练习
建议每周练习两到三次。随着动作变得越来越轻松，你可以换成阻力稍大一点的弹力带，或者放慢每一次动作的节奏。
