关于这套肩部深度放松训练
当你感觉肩膀僵硬受限时，快速的拉伸往往是不够的。这套肩部深度放松训练通过延长保持时间，来切实改善你的肩部灵活性，专门针对导致肩部受限的胸部紧绷、肩袖活动受限以及上背部紧张等问题。
本套训练的针对目标
这套训练从多个角度来改善你的肩部：通过向上伸展和肱三头肌拉伸来增加过头活动度；通过手臂跨胸前的动作来改善内旋；同时放松限制肩部活动的胸部和上背部肌肉。与短暂的拉伸相比，更长的保持时间能让深层组织得到更充分的放松。
训练内容
这套12分钟的训练包含9个拉伸动作，每个动作保持1到2分钟。你将完成站姿伸展、利用墙壁作为支撑的动作，以及能让你完全放松投入到每个姿势中的地板拉伸。
适用人群
如果你有慢性肩部紧绷、过头活动度受限，或者紧张感从肩膀蔓延到颈部和上背部，这套训练都会对你大有帮助。它特别适合久坐办公的人群、运动员，以及任何日常活动会导致肩部受限的人。
获得最佳效果的建议
允许自己完全放松地进入每个姿势。只有当你的神经系统停止对肌肉的防备时，肩部才会产生深度的放松。深呼吸，给每个拉伸动作足够的时间发挥作用，然后再进行下一个。
展臂式
时长： 1:00
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
扩胸拉伸
时长： 1:00
用这个简单却有效的扩胸动作打开胸腔，拉伸身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 挺直站立，双脚与髋同宽。
- 双手在脑后十指交扣，手肘向两侧打开。
- 吸气时，轻轻将两侧肩胛骨向中间收拢，并向上挺起胸腔。
提示
- 保持肩膀放松，远离耳朵。
- 保持脊柱修长，不要过度反折下背部。
调整
- 如果双手在脑后交扣感觉不舒服，可以抓握一条弹力带或毛巾。
颈后肱三头肌拉伸
时长： 1:00
向上举起并弯曲手臂，拉伸肱三头肌，打开身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 挺直背部站立或坐好，向上举起一侧手臂。
- 弯曲手肘，将手伸向对侧肩胛骨。
- 深呼吸，用另一只手轻轻将手肘向背部中线引导。
提示
- 保持躯干直立并收紧核心，为下背部提供支撑。
- 放松抬起的那侧肩膀，使其远离耳朵。
调整
- 如果够不到手肘，可以在双手之间抓一条毛巾或拉伸带。
跨胸拉伸
时长： 1:00
将一侧手臂跨过胸前，舒适地拉伸肩部和背阔肌。
难度： 初级
动作指导
- 站直，将一侧手臂伸直跨过身体，伸向对侧肩膀。
- 用另一只手勾住伸直手臂的手肘或小臂，将其拉向胸口。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧。
提示
- 保持躯干直立，不要倾斜。
- 放松伸直的手臂，让肩膀得到充分拉伸。
调整
- 如果需要减轻拉伸感，可以将伸直的手臂向下移向腹部。
靠墙下犬式
时长： 1:00
借助墙壁模拟下犬式，拉伸肩部、大腿后侧和脊柱。
难度： 初级
动作指导
- 面向墙壁站立，距离约一臂远，双手贴墙，与肩同高。
- 双脚向后退，保持手臂和双腿伸直，躯干向下压向地面。
- 让头部自然悬垂在双臂之间，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 放松脖子，保持脊柱拉长。
调整
- 如果想减轻拉伸强度，可以微屈双膝，或将双脚向前走靠近墙壁。
站立前屈
时长： 1:00
双手交扣进入前屈，一次性拉伸大腿后侧并打开肩膀。
难度： 初级
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手在背后十指交扣。
- 从髋部开始向前折叠，让上半身自然垂向地面。
- 将交扣的双手向头顶方向伸展，让拉伸感传导至肩膀。
提示
- 完全放松头部和脖子，让重力来帮忙。
- 保持双腿伸直，但膝盖微屈不要锁死。
调整
- 如果双手交扣感觉不舒服，可以双手抓握一条伸展带或毛巾。
- 如果大腿后侧需要更多空间，可以稍微弯曲膝盖。
肩部交叉拉伸
时长： 2:00
将一只手臂穿过身体下方，通过轻柔的扭转来拉伸肩膀前侧。
难度： 初级
动作指导
- 侧卧在垫子上，双腿伸直，贴地的那只手臂在身前伸直平放。
- 身体顺势翻转成俯卧姿势，同时保持贴地的那只手臂在胸前伸展。
- 将上方的手臂举过头顶并撑在地面上作为支撑，感受肩膀前侧的打开。
提示
- 让下方的手臂在地面上保持放松，这样能更精准地拉伸肩部。
调整
- 如果感觉拉伸感太强，可以减小身体向俯卧翻转的幅度。
开肩拉伸
时长： 2:00
从俯卧姿势翻转身体，进行交叉拉伸，打开紧绷的肩部和胸部肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双臂向两侧伸直。
- 身体向一侧翻转，将对侧的腿跨过身体，脚踩在身后的地面上。
- 保持下方的手臂伸直，利用上方腿的重量来打开胸腔和肩膀。
- 上方的手按压地面，以此来控制拉伸的幅度。
提示
- 动作要慢，给肩膀充分的时间去放松。
调整
- 如果感觉拉伸感太强烈，可以减小翻转的幅度。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
恢复肩部自由
慢慢退出动作，深吸一口气，感受胸前新打开的空间。深度放松训练能带来快速拉伸无法比拟的持久改善。
每周练习这套训练，或者在感觉肩膀特别受限时进行练习。坚持深度的放松练习，能逐渐恢复你肩部本该拥有的完整活动度。
