关于这套晨间瑜伽
躺着睡了一整夜，醒来时身体难免有些僵硬。这套晨间瑜伽会先活动你的脊柱，接着拉伸大腿后侧和小腿，最后以挺拔的战士式和树式收尾，让你带着轻松舒展、沉稳有力的状态开启新的一天。
针对部位
你的脊柱、大腿后侧（腘绳肌）、小腿、髋部，以及负责身体平衡的核心与稳定肌群。动作循序渐进、温和展开，所以练之前不需要额外热身。
包含内容
约6分钟完成7个动作：猫牛式、下犬式、展臂山式、站立前屈、战士一式、战士二式和树式。
适合人群
想在清晨快速唤醒身体、注入活力的人——无论你是完全零基础的新手，还是想找一套简短日常练习的瑜伽老手，都非常适合。
练习建议
配合呼吸来做动作；如果清晨大腿后侧偏紧，在做站立前屈和下犬式时可以微微屈膝。开始前不妨先喝一杯温水。
猫牛式
时长： 1:00
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
下犬式
时长： 0:30
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
益处：
小腿
肩部
大腿后侧
下背部
臀部
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
展臂式
时长： 0:30
双臂向上伸展，进入展臂式，拉长脊柱，唤醒上半身。
难度： 初级
益处：
脊椎
上背部
侧腹
肩部
胸部
背阔肌
腹部
动作指导
- 站立，双脚与髋同宽，双臂自然垂于体侧。
- 双臂向外并向上举过头顶，双手保持与肩同宽。
- 指尖向上方天花板延展，同时放松双肩，目光微微向上看。
提示
- 双脚均匀向下扎根。
- 收紧核心，避免下背部过度弯曲。
调整
- 如果高举双臂感觉吃力，可以将双手放在脑后或叉腰。
站立前屈
时长： 0:30
双手交扣进入前屈，一次性拉伸大腿后侧并打开肩膀。
难度： 初级
益处：
小腿
上背部
肩部
髋部
大腿后侧
胸部
臀部
动作指导
- 双脚打开与髋同宽站立，双手在背后十指交扣。
- 从髋部开始向前折叠，让上半身自然垂向地面。
- 将交扣的双手向头顶方向伸展，让拉伸感传导至肩膀。
提示
- 完全放松头部和脖子，让重力来帮忙。
- 保持双腿伸直，但膝盖微屈不要锁死。
调整
- 如果双手交扣感觉不舒服，可以双手抓握一条伸展带或毛巾。
- 如果大腿后侧需要更多空间，可以稍微弯曲膝盖。
战士一式
时长： 1:00
在战士一式中稳健站立，打开髋部和胸腔，同时为双腿建立持久力量。
难度： 初级
益处：
大腿前侧
腰肌
髋部
肩部
小腿
动作指导
- 挺拔站立，单脚向后迈出约一条腿的距离，后脚脚尖微向外展。
- 前膝弯曲至脚踝正上方，后腿保持伸直且有力下压。
- 在舒适的范围内，尽量让双髋朝向正前方摆正。
- 双臂向上高举过头顶，伴随呼吸向上延展胸腔。
提示
- 用力踩实后脚的外侧边缘，以保持下盘稳固。
调整
- 如果需要缓解平衡压力或肩膀疲劳，可以缩短双脚间距，或将双手放在髋部。
战士二式
时长： 1:00
舒展身体进入战士二式，强化双腿力量，同时拉伸髋部与大腿内侧。
难度： 初级
益处：
大腿前侧
腹股沟
髋部
肩部
臀部
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚趾朝向正前方，后脚外沿平行于垫子后边缘。
- 弯曲前膝，让膝盖正对脚踝，同时保持后腿伸直蹬地。
- 双臂在肩膀高度向两侧平展延伸，朝相反方向延展拉长。
- 目光越过前手指尖向前看，躯干保持居中，不要前倾或后倒。
提示
- 注意前侧膝盖朝向第二根脚趾方向，避免向内扣。
调整
- 如果感觉吃力，可以减小前膝弯曲的幅度，或者把双手叉在腰间。
树式
时长： 1:00
单脚扎根站立于树式中，建立平衡感、专注力与稳定的力量。
难度： 初级
益处：
脚踝
脚部
髋部
腹股沟
核心
动作指导
- 挺拔站立，将身体重心转移到一只脚上。
- 将另一只脚的脚底贴在支撑腿的脚踝内侧、小腿内侧或大腿内侧，避开膝盖。
- 脚掌与腿部互相对抗发力，将弯曲的膝盖向外侧打开。
- 双手在胸前合十或举过头顶，双眼凝视前方固定一点。
提示
- 凝视前方的一个固定点，能帮助你更好地保持平衡。
调整
- 可以站在墙边，单手扶墙支撑，或让脚尖轻点在脚踝旁的地面上。
开启新的一天
挺拔站立，再做一次深呼吸，感受一下身体被彻底唤醒的清爽。到了晚上，还可以搭配练习睡前放松瑜伽。
