关于这套睡前瑜伽序列
忙碌了一整天，睡前正是慢下来的绝佳时刻。这套睡前瑜伽序列全程保持在地面进行，节奏舒缓温和，能让你的背部和髋部得到深层、轻柔的放松，帮助身体彻底切换到休息模式。
这套练习针对的部位
主要针对你的脊柱、下背部、大腿后侧（腘绳肌）和髋部。每个体式都会保持整整一分钟，给肌肉足够的时间去慢慢松解。
包含的内容
七分钟内完成七个舒缓体式：用猫牛式活动脊柱，用狮身人面式带来温和的后弯，接着是大浪退去般的婴儿式、拉伸大腿后侧的半神猴式、仰卧脊柱扭转、双腿搭在椅子上的放松体式，最后以挺尸式收尾。
适合人群
任何想要在睡前轻松放松的人，尤其是久坐或站立了一整天的人群。你需要一张瑜伽垫，以及一把椅子或一张沙发用来做抬腿放松。
获得最佳效果的小贴士
如果可以的话，调暗灯光，把手机调成静音。用鼻子缓慢呼吸，让每次呼气都比吸气稍长一些。在这个练习中，完全不需要勉强自己去发力。
猫牛式
时长： 1:00
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
益处：
脊椎
颈部
上背部
下背部
腹部
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
狮身人面式
时长： 1:00
以前臂支撑趴在地上做柔和的后弯，打开胸腔并舒缓下背部紧张。
难度： 初级
益处：
脊椎
下背部
胸部
腹部
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后伸展，脚背贴地。
- 手肘放在肩膀正下方，前臂平行贴在地面上。
- 前臂下压地面顺势抬起胸口，双肩下沉远离耳朵。
- 放松腹部，在保持姿势的同时平缓深长地呼吸。
提示
- 胸口轻轻向前延展以拉长脊柱，避免过度挤压腰椎。
调整
- 如果觉得腰部压力大，可以把手肘向前挪一些，减小后弯幅度。
婴儿式
时长： 1:00
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
益处：
脚部
小腿前侧
肩部
髋部
下背部
脚踝
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
半神猴式
时长： 1:00
在平稳深长的呼吸中慢慢进入半神猴式，充分拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
难度： 初级
益处：
大腿后侧
小腿
下背部
动作指导
- 从低位弓步开始，后侧膝盖点地，双手撑在前脚两侧的地面上。
- 重心向后移动，让臀部来到后膝正上方，顺势伸直前腿。
- 勾起前脚脚尖指向天花板，保持脊柱延展，从髋部折叠向前俯身。
- 缓慢深长地呼吸，每次呼气时感受大腿后侧逐渐放松延展。
提示
- 保持臀部正对前方，并始终稳定在后膝正上方，不要向前晃动。
调整
- 如果大腿后侧较紧，可以在双手下垫瑜伽砖，或者让前膝保持微屈。
双膝仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
双膝并拢倒向一侧，温柔扭转脊柱，释放下背部与髋部的紧张感。
难度： 初级
益处：
下背部
脊椎
臀部
侧腹
胸部
动作指导
- 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面。
- 双臂向两侧平展打开，与肩同高。
- 双膝收向胸口，然后双腿并拢一起倒向身体一侧。
- 如果颈部感觉舒适，将头转向对侧，在放松中深长呼吸。
提示
- 保持双肩稳稳地沉在地面上。
调整
- 如果双膝无法轻松落地，可以在膝盖下方垫一个抱枕或瑜伽砖。
椅子搭腿放松
时长： 1:00
将小腿搭在椅面上，让背部完全沉入地面，享受宁静舒缓的深层放松。
难度： 初级
益处：
下背部
大腿后侧
脊椎
小腿
动作指导
- 仰卧在地面上，臀部尽量靠近一把稳固的椅子前方。
- 抬起双腿，将小腿平放在椅面上，膝盖呈舒适的角度弯曲。
- 双臂自然放在身体两侧，手心朝上完全放松。
- 闭上双眼平稳呼吸，感受下背部随着呼吸慢慢沉入地面。
提示
- 完全把双腿的重量交给椅子，彻底放松下来。
调整
- 可以在臀部或头下垫一块折叠的毯子，让身体感觉更舒适。
摊尸式
时长： 1:00
安静平躺，让全身彻底放松柔软下来，在全然的休息中吸收练习的益处。
难度： 初级
益处：
脊椎
下背部
颈部
肩部
动作指导
- 仰卧平躺，双腿自然伸展，双脚向两侧自然摊开。
- 双臂置于身体两侧并稍稍分开，掌心自然朝上。
- 闭上双眼，感受全身沉沉地放松在地面上。
- 保持自然呼吸，释放面部、双肩和腹部的所有紧张与紧绷。
提示
- 放下对呼吸的刻意控制，只去静静觉察它。
调整
- 可以在膝盖或头部下方垫一个枕头，或者盖上一条毯子以保持舒适。
祝你好梦
挺尸式你想停留多久都可以。只要坚持练习，这个简短的睡前仪式就会成为一个信号，告诉你的身体：今天已经结束了，该好好休息了。
