关于这套初学者瑜伽跟练
如果你一直想尝试瑜伽却不知道从何练起，那就从这里开始吧。**瑜伽 1（Yoga 1）**串联起了几乎在每节瑜伽课上都会遇到的经典站姿，最后再带你回到瑜伽垫上，做个短暂而放松的收尾。这是四个级别中的第一级。
这套动作针对的部位
站立姿势能在拉伸髋部、大腿后侧（腘绳肌）和身体两侧的同时，建立双腿的力量与平衡感。最后的垫上动作会在你休息前帮你打开胸腔和背部。
包含的内容
9 分钟内完成 10 个动作。在树式中找到平衡，通过战士一式和战士二式建立力量，在反转战士式、三角式和侧角伸展式中延展侧腰，在前屈加强背部伸展式中向前腿折叠，接着来到地面，完成下犬式、眼镜蛇式和最后的挺尸式（大休息）。
适合人群
瑜伽新手，以及任何想快速复习身体正位的人。每个体式都提供了退阶调整方案，让你在熟悉体式轮廓的同时，练得轻松自如。
获得最佳效果的小贴士
只要觉得大腿后侧太紧，膝盖就保持微微弯曲。在站立姿势中，双脚稳稳下压地面，保持平稳均匀的呼吸。千万别跳过最后的挺尸式：这份静止本身就是练习的一部分。
树式
时长： 1:00
单脚扎根站立于树式中，建立平衡感、专注力与稳定的力量。
难度： 初级
动作指导
- 挺拔站立，将身体重心转移到一只脚上。
- 将另一只脚的脚底贴在支撑腿的脚踝内侧、小腿内侧或大腿内侧，避开膝盖。
- 脚掌与腿部互相对抗发力，将弯曲的膝盖向外侧打开。
- 双手在胸前合十或举过头顶，双眼凝视前方固定一点。
提示
- 凝视前方的一个固定点，能帮助你更好地保持平衡。
调整
- 可以站在墙边，单手扶墙支撑，或让脚尖轻点在脚踝旁的地面上。
战士一式
时长： 1:00
在战士一式中稳健站立，打开髋部和胸腔，同时为双腿建立持久力量。
难度： 初级
动作指导
- 挺拔站立，单脚向后迈出约一条腿的距离，后脚脚尖微向外展。
- 前膝弯曲至脚踝正上方，后腿保持伸直且有力下压。
- 在舒适的范围内，尽量让双髋朝向正前方摆正。
- 双臂向上高举过头顶，伴随呼吸向上延展胸腔。
提示
- 用力踩实后脚的外侧边缘，以保持下盘稳固。
调整
- 如果需要缓解平衡压力或肩膀疲劳，可以缩短双脚间距，或将双手放在髋部。
战士二式
时长： 1:00
舒展身体进入战士二式，强化双腿力量，同时拉伸髋部与大腿内侧。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚趾朝向正前方，后脚外沿平行于垫子后边缘。
- 弯曲前膝，让膝盖正对脚踝，同时保持后腿伸直蹬地。
- 双臂在肩膀高度向两侧平展延伸，朝相反方向延展拉长。
- 目光越过前手指尖向前看，躯干保持居中，不要前倾或后倒。
提示
- 注意前侧膝盖朝向第二根脚趾方向，避免向内扣。
调整
- 如果感觉吃力，可以减小前膝弯曲的幅度，或者把双手叉在腰间。
反向勇士式
时长： 1:00
从战士二式向后侧身延展成反向勇士式，随着每一次呼吸拉长身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 从战士二式开始，前腿屈膝，双臂向两侧平举延展。
- 前手翻转掌心向上，手臂向上向后方头顶延展。
- 后手轻柔顺着后腿顺势下滑，带动躯干向后侧弓形弯曲。
- 保持前膝弯曲，将呼吸深深吸入侧肋。
提示
- 向后侧屈之前先向上提拔肋骨，让拉伸感保持充分延展。
调整
- 如果颈部或肩膀感觉紧绷，可以放低上方的手臂，或将目光平视前方。
三角式
时长： 1:00
在三角式中充分延展，拉伸大腿后侧、髋部以及身体侧线条。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨度分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微向内扣。
- 双腿伸直，双臂在肩部高度向两侧平展延伸。
- 向前腿方向伸展躯干，然后将前侧手下落放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。
- 将上方手臂向上延伸指向天花板，向侧面充分打开胸腔。
提示
- 延展双侧腰部线条，避免身体完全塌向地面。
调整
- 可以把下手放在腿部较高位置或瑜伽砖上，前腿膝盖保持微屈不锁死。
侧角伸展式
时长： 1:00
沉入深弓步，上方手臂越过头顶充分延展，打开从脚跟到指尖的整个身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微微内扣。
- 屈前膝至膝盖正对脚踝上方，后腿蹬直有力。
- 将前前臂轻搭在大腿上，或将手掌向下撑在前脚内侧的地面或瑜伽砖上。
- 上方手臂贴着耳朵向前延展，让身体从后脚跟到手指尖连成一条长长的直线。
提示
- 后脚外侧边缘用力踩实地面，转动上方胸腔向上展开。
调整
- 如果髋部或腹股沟感觉较紧，就把前臂稳稳搭在大腿上，无需勉强摸地。
金字塔式
时长： 1:00
在金字塔式中向前屈体贴向前腿，深度针对性地拉伸大腿后侧和和小腿。
难度： 中级
动作指导
- 站直立正，然后一只脚向后迈出约一米，后脚脚尖微微向外转。
- 骨盆摆正朝向正前方，双手叉腰。
- 延展脊柱，随后从髋部折叠，向前屈体覆在前腿上方。
- 双手落向小腿、地面或瑜伽砖上，保持平稳呼吸。
提示
- 前屈时以胸腔带动延展，保持脊柱伸长。
调整
- 如果觉得吃力，可以缩短步幅、前膝微屈，或将双手支撑在瑜伽砖上。
下犬式
时长： 0:30
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
眼镜蛇式
时长： 0:30
抬起胸口进入眼镜蛇式，打开胸腔，为脊柱带来温和有力的后弯延展。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后延展，脚背贴地。
- 双手放在肩膀下方，手肘向内收向肋骨两侧。
- 双手掌心轻推地面，慢慢抬起胸口，保持髋部和双腿压实地面。
- 双肩向后向下沉，保持平稳的呼吸。
提示
- 主要依靠背部肌肉发力带起身体，双手仅作轻微辅助支撑。
- 保持手肘微屈，切勿完全锁死。
调整
- 也可以尝试婴儿眼镜蛇式：只将胸口抬离地面几厘米，双手几乎不承受重量。
摊尸式
时长： 1:00
安静平躺，让全身彻底放松柔软下来，在全然的休息中吸收练习的益处。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧平躺，双腿自然伸展，双脚向两侧自然摊开。
- 双臂置于身体两侧并稍稍分开，掌心自然朝上。
- 闭上双眼，感受全身沉沉地放松在地面上。
- 保持自然呼吸，释放面部、双肩和腹部的所有紧张与紧绷。
提示
- 放下对呼吸的刻意控制，只去静静觉察它。
调整
- 可以在膝盖或头部下方垫一个枕头，或者盖上一条毯子以保持舒适。
下一步
每周重复这套流瑜伽几次，直到你对这些动作完全熟悉，然后就可以进阶到 瑜伽 2（Yoga 2） 了。
