关于这套瑜伽流
Yoga 2 在初级动作的基础上，将各个体式串联成一套时间更长、流动性更强的序列。你在每个体式中停留的时间会更久，并加入了弓步和半神猴式，让髋部和腘绳肌得到更深层的拉伸。
这套动作针对的部位
你的髋部、髋屈肌、腘绳肌和身体侧面；同时，双腿会在站立体式中发力，帮你保持稳定。
包含的内容
在10分半钟内完成11个体式：以猫牛式和下犬式热身，接着进行低位弓步、战士一式、战士二式、反转战士式、侧角伸展式和三角式，最后以半神猴式、眼镜蛇式和挺尸式收尾。
适合人群
任何已经能轻松完成 Yoga 1 中的体式，并且希望尝试更连贯的流动节奏、延长练习时间的人。
想要效果更好？试试这些小技巧
在弓步和战士体式中，保持前膝垂直位于脚踝正上方。不要着急赶动作，让每一次呼吸自然地带你进入下一个体式。
猫牛式
时长： 1:00
在猫牛式的流动中活动脊柱，伴随每一次呼吸融化身体的僵硬。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿准备，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气时，腹部下沉，挺起胸腔，目光平视前方或微微向上看。
- 呼气时，拱起脊柱，将腹部向天花板方向收紧，同时微收下巴。
- 配合你的呼吸节奏，在这两个动作之间流畅地切换。
提示
- 动作放慢，去感受每一节脊椎的活动。
调整
- 如果你的颈部不想有太大动作，可以保持头部在自然中立的位置。
下犬式
时长： 1:00
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
跪姿弓步
时长： 1:00
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
动作指导
- 从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。
- 臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。
- 胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。
提示
- 保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。
- 后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。
- 保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。
调整
- 如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。
- 可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。
- 需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。
战士一式
时长： 1:00
在战士一式中稳健站立，打开髋部和胸腔，同时为双腿建立持久力量。
难度： 初级
动作指导
- 挺拔站立，单脚向后迈出约一条腿的距离，后脚脚尖微向外展。
- 前膝弯曲至脚踝正上方，后腿保持伸直且有力下压。
- 在舒适的范围内，尽量让双髋朝向正前方摆正。
- 双臂向上高举过头顶，伴随呼吸向上延展胸腔。
提示
- 用力踩实后脚的外侧边缘，以保持下盘稳固。
调整
- 如果需要缓解平衡压力或肩膀疲劳，可以缩短双脚间距，或将双手放在髋部。
战士二式
时长： 1:00
舒展身体进入战士二式，强化双腿力量，同时拉伸髋部与大腿内侧。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚趾朝向正前方，后脚外沿平行于垫子后边缘。
- 弯曲前膝，让膝盖正对脚踝，同时保持后腿伸直蹬地。
- 双臂在肩膀高度向两侧平展延伸，朝相反方向延展拉长。
- 目光越过前手指尖向前看，躯干保持居中，不要前倾或后倒。
提示
- 注意前侧膝盖朝向第二根脚趾方向，避免向内扣。
调整
- 如果感觉吃力，可以减小前膝弯曲的幅度，或者把双手叉在腰间。
反向勇士式
时长： 1:00
从战士二式向后侧身延展成反向勇士式，随着每一次呼吸拉长身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 从战士二式开始，前腿屈膝，双臂向两侧平举延展。
- 前手翻转掌心向上，手臂向上向后方头顶延展。
- 后手轻柔顺着后腿顺势下滑，带动躯干向后侧弓形弯曲。
- 保持前膝弯曲，将呼吸深深吸入侧肋。
提示
- 向后侧屈之前先向上提拔肋骨，让拉伸感保持充分延展。
调整
- 如果颈部或肩膀感觉紧绷，可以放低上方的手臂，或将目光平视前方。
侧角伸展式
时长： 1:00
沉入深弓步，上方手臂越过头顶充分延展，打开从脚跟到指尖的整个身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微微内扣。
- 屈前膝至膝盖正对脚踝上方，后腿蹬直有力。
- 将前前臂轻搭在大腿上，或将手掌向下撑在前脚内侧的地面或瑜伽砖上。
- 上方手臂贴着耳朵向前延展，让身体从后脚跟到手指尖连成一条长长的直线。
提示
- 后脚外侧边缘用力踩实地面，转动上方胸腔向上展开。
调整
- 如果髋部或腹股沟感觉较紧，就把前臂稳稳搭在大腿上，无需勉强摸地。
三角式
时长： 1:00
在三角式中充分延展，拉伸大腿后侧、髋部以及身体侧线条。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨度分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微向内扣。
- 双腿伸直，双臂在肩部高度向两侧平展延伸。
- 向前腿方向伸展躯干，然后将前侧手下落放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。
- 将上方手臂向上延伸指向天花板，向侧面充分打开胸腔。
提示
- 延展双侧腰部线条，避免身体完全塌向地面。
调整
- 可以把下手放在腿部较高位置或瑜伽砖上，前腿膝盖保持微屈不锁死。
半神猴式
时长： 1:00
在平稳深长的呼吸中慢慢进入半神猴式，充分拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
难度： 初级
动作指导
- 从低位弓步开始，后侧膝盖点地，双手撑在前脚两侧的地面上。
- 重心向后移动，让臀部来到后膝正上方，顺势伸直前腿。
- 勾起前脚脚尖指向天花板，保持脊柱延展，从髋部折叠向前俯身。
- 缓慢深长地呼吸，每次呼气时感受大腿后侧逐渐放松延展。
提示
- 保持臀部正对前方，并始终稳定在后膝正上方，不要向前晃动。
调整
- 如果大腿后侧较紧，可以在双手下垫瑜伽砖，或者让前膝保持微屈。
眼镜蛇式
时长： 0:30
抬起胸口进入眼镜蛇式，打开胸腔，为脊柱带来温和有力的后弯延展。
难度： 初级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿向后延展，脚背贴地。
- 双手放在肩膀下方，手肘向内收向肋骨两侧。
- 双手掌心轻推地面，慢慢抬起胸口，保持髋部和双腿压实地面。
- 双肩向后向下沉，保持平稳的呼吸。
提示
- 主要依靠背部肌肉发力带起身体，双手仅作轻微辅助支撑。
- 保持手肘微屈，切勿完全锁死。
调整
- 也可以尝试婴儿眼镜蛇式：只将胸口抬离地面几厘米，双手几乎不承受重量。
摊尸式
时长： 1:00
安静平躺，让全身彻底放松柔软下来，在全然的休息中吸收练习的益处。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧平躺，双腿自然伸展，双脚向两侧自然摊开。
- 双臂置于身体两侧并稍稍分开，掌心自然朝上。
- 闭上双眼，感受全身沉沉地放松在地面上。
- 保持自然呼吸，释放面部、双肩和腹部的所有紧张与紧绷。
提示
- 放下对呼吸的刻意控制，只去静静觉察它。
调整
- 可以在膝盖或头部下方垫一个枕头，或者盖上一条毯子以保持舒适。
下一步
当你觉得这套流瑜伽练起来很稳了，可以尝试 Yoga 3，挑战更深度的开髋和后弯动作。
