关于这套进阶瑜伽练习
Yoga 3 会带你进入更深层的伸展。在一段简短的站姿序列后，你将进入几个强效的开髋体式：低位龙式、蜥蜴式和鸽子式；接着通过骆驼式和鱼式打开身体前侧，最后以平静放松的体式收尾。
本套动作的针对部位
你的髋屈肌、臀外侧、大腿后侧（腘绳肌），以及从股四头肌一直延伸到胸口的整个身体前侧。
包含内容
在10分半钟内完成12个动作：下犬式、战士一式、加强前屈伸展式（金字塔式）和树式，接着是低位龙式、蜥蜴式、鸽子式、骆驼式、婴儿式、鱼式、脊柱扭转以及最后的挺尸式。
适合人群
已经轻松掌握了 Yoga 1 和 Yoga 2，想要进一步增加深度——尤其是想深度开髋的人。
练习小贴士
做鸽子式时，如果臀部悬空离地，可以在下方垫一个抱枕或瑜伽砖。做骆驼式时，保持髋部向前推，后弯的幅度以腰部感觉舒适为准，切勿勉强。
下犬式
时长： 1:00
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
战士一式
时长： 1:00
在战士一式中稳健站立，打开髋部和胸腔，同时为双腿建立持久力量。
难度： 初级
动作指导
- 挺拔站立，单脚向后迈出约一条腿的距离，后脚脚尖微向外展。
- 前膝弯曲至脚踝正上方，后腿保持伸直且有力下压。
- 在舒适的范围内，尽量让双髋朝向正前方摆正。
- 双臂向上高举过头顶，伴随呼吸向上延展胸腔。
提示
- 用力踩实后脚的外侧边缘，以保持下盘稳固。
调整
- 如果需要缓解平衡压力或肩膀疲劳，可以缩短双脚间距，或将双手放在髋部。
金字塔式
时长： 1:00
在金字塔式中向前屈体贴向前腿，深度针对性地拉伸大腿后侧和和小腿。
难度： 中级
动作指导
- 站直立正，然后一只脚向后迈出约一米，后脚脚尖微微向外转。
- 骨盆摆正朝向正前方，双手叉腰。
- 延展脊柱，随后从髋部折叠，向前屈体覆在前腿上方。
- 双手落向小腿、地面或瑜伽砖上，保持平稳呼吸。
提示
- 前屈时以胸腔带动延展，保持脊柱伸长。
调整
- 如果觉得吃力，可以缩短步幅、前膝微屈，或将双手支撑在瑜伽砖上。
树式
时长： 1:00
单脚扎根站立于树式中，建立平衡感、专注力与稳定的力量。
难度： 初级
动作指导
- 挺拔站立，将身体重心转移到一只脚上。
- 将另一只脚的脚底贴在支撑腿的脚踝内侧、小腿内侧或大腿内侧，避开膝盖。
- 脚掌与腿部互相对抗发力，将弯曲的膝盖向外侧打开。
- 双手在胸前合十或举过头顶，双眼凝视前方固定一点。
提示
- 凝视前方的一个固定点，能帮助你更好地保持平衡。
调整
- 可以站在墙边，单手扶墙支撑，或让脚尖轻点在脚踝旁的地面上。
低位龙式
时长： 1:00
沉下髋部进入低位龙式，深度伸展髋屈肌和大腿根部前侧。
难度： 中级
动作指导
- 从低位弓步开始，后侧膝盖点地，双手撑在前脚内侧的地面上。
- 前脚慢慢向外侧挪动几步，来到瑜伽垫的外缘。
- 让骨盆和髋部顺应重力向前下方慢慢下沉。
- 双手撑地，或慢慢将小臂降落到地面上，保持深长平缓的呼吸。
提示
- 在每一次呼气时，试着让髋部更加放松地往下沉。
调整
- 可以在后侧膝盖下方垫个靠垫，或者把双手撑在瑜伽砖上以降低难度。
蜥蜴式
时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
鸽子式
时长： 1:00
沉浸在鸽子式中，消除臀部、臀大肌和下背部的紧张感。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一侧膝盖向前移到同侧手腕后方，小腿斜向对侧髋部。
- 后腿向后伸直滑动，同时将髋部摆正，面向地板。
- 身体前倾趴在前腿上，用小臂或双手支撑，保持深呼吸。
提示
- 保持骨盆水平，不要向一侧倾斜。
调整
- 可以在弯曲腿那一侧的臀部下方垫一块折叠的毯子或瑜伽砖作为支撑。
- 如果前倾感觉拉伸感太强，可以双手撑地保持上半身直立。
骆驼式
时长： 0:30
用大胆的骆驼式打开整个身体前侧，拉伸大腿前侧、髋部和胸腔。
难度： 中级
动作指导
- 双膝跪地，与髋同宽，双手放在下背部，指尖朝下。
- 收紧核心和大腿，向上挺起胸腔，开始向后倾，让上背部形成一个自然的弧度。
- 如果感觉不错，可以一次一只手去够脚后跟，同时保持髋部始终在膝盖正上方。
- 保持呼吸，打开双肩，放松喉咙，让头部自然向后仰。
提示
- 将髋部向前推，确保它们停留在膝盖的正上方。
- 保持臀部发力，为下背部提供支撑。
调整
- 如果去够脚后跟感觉太吃力，就把双手留在下背部。
- 可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或垫子，让自己更舒服。
婴儿式
时长： 0:30
沉浸在婴儿式中，调整呼吸，用这个宁静的拉伸动作放松背部。
难度： 初级
动作指导
- 四足跪姿开始，双膝向两侧打开，双脚大脚趾相触。
- 臀部向后坐向脚后跟，双手向前伸展。
- 将胸腔降至双腿之间，额头贴地或靠在支撑物上。
提示
- 指尖继续向前爬行，加深身体两侧的拉伸感。
- 每次呼气时，让胸腔更深地沉向地面。
调整
- 如果觉得髋部不适，可以将双膝靠拢一些。
- 如果额头碰不到地面，可以垫一块瑜伽砖、枕头或折叠好的毯子。
鱼式
时长： 0:30
在鱼式中充分打开胸腔与喉轮，带来充满活力且舒展身心的后弯体验。
难度： 中级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂自然放在身体两侧。
- 将双手手心朝下压在臀部下方，双肘尽量向内收拢。
- 前臂向下用力推地，抬起胸口，让上背部自然拱起。
- 在感觉舒适的前提下，慢慢让头顶百会穴轻触地面，重量主要保持在双臂上。
提示
- 依靠胸口的展开和手臂的推力来保持上提，切勿用颈部过度支撑施力。
调整
- 可以让头部直接舒适触地，也可以在上背部下方垫一个卷起的毛毯或瑜伽砖辅助。
仰卧脊柱扭转
时长： 1:00
仰卧并轻柔地扭转身体，同时拉伸你的脊柱、胸部和臀部。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲一侧膝盖，将脚掌踩在地面上。
- 将弯曲的膝盖跨过身体，向对侧地面压低，同时扭转躯干和髋部。
- 将对侧的手放在弯曲膝盖的外侧，另一只手臂向侧面伸展。
提示
- 保持双肩紧贴地面。
调整
- 如果需要，可以在弯曲的膝盖下方垫一个靠垫或瑜伽砖作为支撑。
摊尸式
时长： 1:00
安静平躺，让全身彻底放松柔软下来，在全然的休息中吸收练习的益处。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧平躺，双腿自然伸展，双脚向两侧自然摊开。
- 双臂置于身体两侧并稍稍分开，掌心自然朝上。
- 闭上双眼，感受全身沉沉地放松在地面上。
- 保持自然呼吸，释放面部、双肩和腹部的所有紧张与紧绷。
提示
- 放下对呼吸的刻意控制，只去静静觉察它。
调整
- 可以在膝盖或头部下方垫一个枕头，或者盖上一条毯子以保持舒适。
下一步
当你对这些体式都驾轻就熟后，就可以挑战难度最高的 Yoga 4 了。
