关于这套高阶瑜伽跟练
瑜伽 4 是一套完整的进阶练习。它从强有力的站姿体式开始，逐步深入到髋部和腘绳肌的深度拉伸，接着进行强烈的后弯，并在挺尸式之前完成两个经典的倒立体式：犁式与肩倒立。
这套动作针对的部位
全身各个部位，同时更深入地针对你的腘绳肌、大腿内侧、屈髋肌群、脊柱和肩部。
包含的内容
在 11 分半钟内完成 14 个体式：下犬式、战士二式、侧角伸展式、三角式和加强前屈伸展式（金字塔式），接着是蜥蜴式、弓式、骆驼式、青蛙式和坐角式，最后以犁式、肩倒立、鱼式和挺尸式收尾。
适合人群
有一定经验、且能自如完成瑜伽 1 到 3 所有动作的瑜伽练习者。如果你有颈部问题、高血压或正在孕期，请跳过倒立体式。
练习小贴士
充分做好热身，在做犁式或肩倒立时切勿勉强颈部：身体的重量应该落在肩膀上，而不是头上。倒立体式之后的鱼式可以很好地平衡和放松颈部。
下犬式
时长： 1:00
向后推起进入下犬式，延展脊柱，打开肩膀，拉伸整个身体后侧。
难度： 初级
动作指导
- 从四足跪姿开始，脚趾踩地，双手发力将臀部向后上方推起。
- 在感觉舒适的范围内尽量伸直双腿，同时保持膝盖微屈。
- 胸腔向大腿方向靠近，延展脊柱，同时脚跟向下踩向地面。
提示
- 让头部自然垂在双臂之间，放松颈部。
- 将身体重量均匀分布在双手和双脚上。
- 如果大腿后侧感觉紧绷，可以保持膝盖微屈。
调整
- 如果想降低难度，可以加深膝盖弯曲的幅度，或者将双手撑在椅子上。
- 如果手腕需要放松，可以改用前臂支撑，或者在双手下方垫一块瑜伽砖。
战士二式
时长： 1:00
舒展身体进入战士二式，强化双腿力量，同时拉伸髋部与大腿内侧。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚趾朝向正前方，后脚外沿平行于垫子后边缘。
- 弯曲前膝，让膝盖正对脚踝，同时保持后腿伸直蹬地。
- 双臂在肩膀高度向两侧平展延伸，朝相反方向延展拉长。
- 目光越过前手指尖向前看，躯干保持居中，不要前倾或后倒。
提示
- 注意前侧膝盖朝向第二根脚趾方向，避免向内扣。
调整
- 如果感觉吃力，可以减小前膝弯曲的幅度，或者把双手叉在腰间。
侧角伸展式
时长： 1:00
沉入深弓步，上方手臂越过头顶充分延展，打开从脚跟到指尖的整个身体侧面。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨步分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微微内扣。
- 屈前膝至膝盖正对脚踝上方，后腿蹬直有力。
- 将前前臂轻搭在大腿上，或将手掌向下撑在前脚内侧的地面或瑜伽砖上。
- 上方手臂贴着耳朵向前延展，让身体从后脚跟到手指尖连成一条长长的直线。
提示
- 后脚外侧边缘用力踩实地面，转动上方胸腔向上展开。
调整
- 如果髋部或腹股沟感觉较紧，就把前臂稳稳搭在大腿上，无需勉强摸地。
三角式
时长： 1:00
在三角式中充分延展，拉伸大腿后侧、髋部以及身体侧线条。
难度： 初级
动作指导
- 双脚大跨度分开站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖微向内扣。
- 双腿伸直，双臂在肩部高度向两侧平展延伸。
- 向前腿方向伸展躯干，然后将前侧手下落放在小腿、脚踝或瑜伽砖上。
- 将上方手臂向上延伸指向天花板，向侧面充分打开胸腔。
提示
- 延展双侧腰部线条，避免身体完全塌向地面。
调整
- 可以把下手放在腿部较高位置或瑜伽砖上，前腿膝盖保持微屈不锁死。
金字塔式
时长： 1:00
在金字塔式中向前屈体贴向前腿，深度针对性地拉伸大腿后侧和和小腿。
难度： 中级
动作指导
- 站直立正，然后一只脚向后迈出约一米，后脚脚尖微微向外转。
- 骨盆摆正朝向正前方，双手叉腰。
- 延展脊柱，随后从髋部折叠，向前屈体覆在前腿上方。
- 双手落向小腿、地面或瑜伽砖上，保持平稳呼吸。
提示
- 前屈时以胸腔带动延展，保持脊柱伸长。
调整
- 如果觉得吃力，可以缩短步幅、前膝微屈，或将双手支撑在瑜伽砖上。
蜥蜴式
时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。
- 臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。
- 保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。
提示
- 让髋部放松，自然地向地板方向下沉。
- 如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。
调整
- 如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。
弓式
时长： 0:30
抓住脚踝，将身体弯曲成弓形，拉伸整个身体前侧，同时激活背部肌肉。
难度： 中级
动作指导
- 俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。
- 弯曲双膝，让脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝。
- 双脚向后发力蹬向双手，顺势将胸部、头部和大腿抬离垫子。
- 保持这个弓形姿势，均匀呼吸，然后有控制地慢慢放下。
提示
- 目光平视前方或微微向上看，保持颈部修长。
- 大腿内侧微微收紧，让双腿保持与髋同宽。
调整
- 如果觉得完全抬起太吃力，可以降低抬起的高度，或者每次只抓一侧脚踝。
骆驼式
时长： 0:30
用大胆的骆驼式打开整个身体前侧，拉伸大腿前侧、髋部和胸腔。
难度： 中级
动作指导
- 双膝跪地，与髋同宽，双手放在下背部，指尖朝下。
- 收紧核心和大腿，向上挺起胸腔，开始向后倾，让上背部形成一个自然的弧度。
- 如果感觉不错，可以一次一只手去够脚后跟，同时保持髋部始终在膝盖正上方。
- 保持呼吸，打开双肩，放松喉咙，让头部自然向后仰。
提示
- 将髋部向前推，确保它们停留在膝盖的正上方。
- 保持臀部发力，为下背部提供支撑。
调整
- 如果去够脚后跟感觉太吃力，就把双手留在下背部。
- 可以在膝盖下垫一条折叠的毯子或垫子，让自己更舒服。
青蛙式
时长： 1:00
慢慢进入青蛙式，打开大腿内侧，给髋部一次深度且舒适的拉伸。
难度： 中级
动作指导
- 从四足跪姿开始，然后将前臂撑在地面上。
- 将双膝向两侧滑开，臀部与膝盖保持在同一条直线上，脚趾向外翻。
- 将臀部向脚跟方向推，加深拉伸感，同时保持平稳呼吸。
提示
- 保持胸部微微抬起，让脊柱保持修长。
调整
- 如果想减小强度，可以将膝盖收拢一些，或者在膝盖下垫上毯子。
坐姿分腿体前屈
时长： 1:00
双腿向两侧打开坐稳，身体向前倾，有针对性地拉伸大腿内侧和后侧。
难度： 中级
动作指导
- 双腿伸直坐好，然后向两侧尽量打开。
- 将双手放在身前的地板上，延展你的脊柱。
- 从髋部开始向前折叠，将上半身向地板方向压低，同时保持平稳呼吸。
提示
- 在身体前倾时，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
- 勾起脚尖，脚趾朝上，让双腿保持发力状态。
调整
- 如果向前伸展感觉困难，可以将双手撑在瑜伽砖或椅子上。
- 你也可以坐在折叠好的毯子上垫高臀部，让姿势更舒服。
犁式
时长： 0:30
翻转进入犁式，拉伸脊柱和大腿后侧，同时让神经系统平静下来。
难度： 高级
动作指导
- 仰卧，双腿伸直，双臂平放在身体两侧。
- 收紧核心，将双腿向头顶上方抬起，用双手支撑下背部。
- 将双脚向头部后方的地面落下；如果脚尖能触地，将双臂沿着垫子伸直，手掌朝下。
提示
- 保持双腿伸直，脚尖向地面方向延伸。
- 放松脖子，在这个姿势中避免转动头部。
调整
- 如果双脚够不到地面，请用双手托住臀部。
- 如果觉得双腿伸直拉伸感太强，可以微微弯曲膝盖。
肩倒立
时长： 0:30
抬起身体进入有支撑的肩倒立，强化核心力量并平静内心。
难度： 高级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 双臂用力压地，将双腿和臀部向天花板方向抬起。
- 用双手支撑下背部，双腿向上伸直，让肩膀到双脚呈一条直线。
提示
- 保持颈部放松，千万不要转动头部。
- 收紧核心和臀部来保持平衡。
调整
- 如果觉得双腿伸直太吃力，或者你还在为完整体式积蓄力量，可以保持膝盖微屈。
鱼式
时长： 0:30
在鱼式中充分打开胸腔与喉轮，带来充满活力且舒展身心的后弯体验。
难度： 中级
动作指导
- 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂自然放在身体两侧。
- 将双手手心朝下压在臀部下方，双肘尽量向内收拢。
- 前臂向下用力推地，抬起胸口，让上背部自然拱起。
- 在感觉舒适的前提下，慢慢让头顶百会穴轻触地面，重量主要保持在双臂上。
提示
- 依靠胸口的展开和手臂的推力来保持上提，切勿用颈部过度支撑施力。
调整
- 可以让头部直接舒适触地，也可以在上背部下方垫一个卷起的毛毯或瑜伽砖辅助。
摊尸式
时长： 1:00
安静平躺，让全身彻底放松柔软下来，在全然的休息中吸收练习的益处。
难度： 初级
动作指导
- 仰卧平躺，双腿自然伸展，双脚向两侧自然摊开。
- 双臂置于身体两侧并稍稍分开，掌心自然朝上。
- 闭上双眼，感受全身沉沉地放松在地面上。
- 保持自然呼吸，释放面部、双肩和腹部的所有紧张与紧绷。
提示
- 放下对呼吸的刻意控制，只去静静觉察它。
调整
- 可以在膝盖或头部下方垫一个枕头，或者盖上一条毯子以保持舒适。
坚持练习
在状态相对轻松的日子里，可以回过头去练瑜伽 1 到 3。不同强度的练习相互结合，能让你的练习保持新鲜感，也能让身体更加平衡。
