Sellest selja liikuvuskavast
Sinu tagumine ahel kulgeb piki keha tagaosa kandadest kuni pealaeni. Kui need lihased on nõrgad või nende koostöö on puudulik, kannatab sinu rüht ja sageli järgneb sellele seljavalu. See selja liikuvuskava kasutab kontrollitud liigutusi, et äratada kogu sinu keha tagaliin ja luua stabiilsus, mis toetab tervet lülisammast.
Millele see kava keskendub
See kava keskendub sinu keha tagaosa lihastele: seljasirutajatele, tuharalihastele ja lülisammast toetavatele stabilisaatoritele. Bird dog arendab koordinatsiooni vastaskäe ja -jala vahel, samas kui superman‘i ja lennuki variatsioonid tugevdavad seljasirutajaid asendites, mis ei koorma liigselt lülisammast.
Mida kava sisaldab
See kolmeminutiline kava sisaldab nelja harjutust. Lühidus on taotluslik. Need liigutused nõuavad head keskendumist ning lühemad, kuid järjepidevad treeningud annavad paremaid tulemusi kui pikad sessioonid, mida tehakse vaid aeg-ajalt.
Kellele see sobib
Sellest kavast saavad kasu kõik, kes soovivad parandada rühti, vähendada ebamugavustunnet seljas või luua stabiilse vundamendi nõudlikumate tegevuste jaoks. See on piisavalt leebe neile, kellel on tundlik selg, pakkudes samas lihastele tõhusat aktivatsiooni.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu pigem kontrollile kui liikumisulatusele. Hoia oma liigutused sujuvad ning väldi rapsimist või hooga viibutamist. Hoia kerelihased iga harjutuse ajal pinges, et kaitsta lülisammast ja tagada, et tööd teevad õiged lihased.
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Supermees
Kestus: 0:30
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Aquaman
Kestus: 1:00
Tõsta vaheldumisi vastaspoole kätt ja jalga, et ehitada tugev keha tagakülg ja superkangelasele vääriline rüht.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed pea kohale sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel tõsta üks käsi ja vastasjalg kergelt põrandalt lahti, hoides kaela neutraalses asendis.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, langeta kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Tõste ajal siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Keskendu sellele, et tööd teeks keha tagakülg, mitte ära viska jäsemeid hooga üles.
- Hoia pilk matil, et kael püsiks pingevaba.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu või väldid ebamugavust, tõsta jäsemeid vaid paar sentimeetrit.
Lennuk
Kestus: 0:30
Tõsta rindkere ja käed matilt lahti, et panna tööle kogu keha tagakülg ja äratada oma rühi eest vastutavad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed õlgade kõrgusel nagu tiivad laiali sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta tuharaid ja alaselga, et tõsta rindkere ja käed põrandalt lahti.
- Hoia pilk kergelt ettepoole, et kael püsiks pikk, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi külgedele ja suru abaluud kokku, et aktiveerida ülaselg.
- Mõtle pigem pikkusele kui kõrgusele, et vältida alaselja liigset kokkusurumist.
Kohandused
- Kui alles harjud harjutusega, tõsta end vaid paar sentimeetrit, keskendudes kõrguse asemel kontrollile.
Selja tugevdamine
Lõpeta rahuliku hingetõmbega, vii roided puusadega kohakuti ja naudi seda, kui palju kergemana su selg tundub. Sellised lühikesed aktiveerivad treeningud loovad stabiilsuse, mis aitab ennetada seljaprobleeme.
Tee seda kava iga päev või mitu korda nädalas. Järjepidevus on olulisem kui kestus, kui treenid rühilihaseid, mis toetavad sinu lülisammast kogu päeva vältel.
