Sellest magamaminekueelsest venituskavast
Tunnid enne uinumist määravad selle, kui hästi sa puhkad. Päevane füüsiline pinge võib hoida su keha ärkvel isegi siis, kui vaim on valmis välja lülituma. Uuringud näitavad, et venitustel põhinev lõdvestumine võib vähendada lihaspinget ja aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, soodustades lõõgastumist.1 See leebe magamaminekueelne venituskava aitab kogunenud pingest vabaneda, et saaksid kergemini unne suikuda.
Kava fookuspiirkonnad
See kava keskendub piirkondadele, kuhu stress kõige sagedamini koguneb: sinu lülisambale, puusadele ja seljalihastele. Asendid on taotluslikult passiivsed, lastes gravitatsioonil ja aeglasel hingamisel teha suurema osa tööst. Lõpetad kava jalad seinal poosiga, mis on üks kõige rahustavamaid asendeid keha lõõgastusreaktsiooni aktiveerimiseks.
Mida kava sisaldab
Kava kestab umbes kümme minutit ja sisaldab üheksat taastavat venitust. Iga asend on loodud piisavalt mugavaks, et saaksid pingutamise asemel sellesse lõdvestuda. Jada liigub leebetest ettekummardustest puusaavajateni ja lõpeb asenditega, mis annavad sinu närvisüsteemile märku, et on aeg rahuneda.
Kellele see sobib
See kava sobib hästi kõigile, kellel on raskusi tegusast päevast rahuliku uneni jõudmisega. See on eriti kasulik siis, kui tunned seljas pinget, oled kimpus uinumiseelsete tormlevate mõtetega või soovid lihtsalt rahustavat rituaali oma päeva lõpetamiseks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee seda kava hämaras valguses umbes 30 minutit enne magamaminekut. Hoia oma liigutused aeglased ja hingamine sügav. Väldi kava ajal telefoni vaatamist, sest ekraanivalgus võib häirida keha uneks valmistumist.
Kaltsunukk
Kestus: 1:00
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Ülesvaatav koer
Kestus: 1:00
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 1:00
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Õnnelik beebi
Kestus: 1:00
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Lamav liblikas
Kestus: 1:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Jalad seinal
Kestus: 2:00
Tõsta jalad seinale, et värskendada väsinud jalgu ja rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu nii, et üks puus on seina vastas, seejärel heida selili ja tõsta jalad ühe sujuva liigutusega seinale.
- Nihuta puusad seinale nii lähedale, kui on mugav, ja siruta jalad otse üles.
- Puhka käsi külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Hoia jalad lõdvestunult ja põlved pehmed.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, nihuta puusad seinast veidi kaugemale.
- Lisatoe saamiseks aseta puusade alla padi või volditud tekk.
Keha uneks ettevalmistamine
Poe teki alla, tundes end rahulikult, lõdvestunult ja olles valmis sügavaks uneks. Venitused, mida just tegid, aitavad viia su närvisüsteemi ärkveloleku režiimilt puhkerežiimile.
Tee sellest kavast osa oma igapäevasest õhtusest rahunemisrutiinist. Paljud inimesed leiavad, et järjepidev une-eelne venitamine parandab nii uinumise kiirust kui ka seda, kui puhanuna nad end hommikul tunnevad.
Juhiseid lülisammast toetavate magamisasendite kohta leiad artiklist, mis räägib parimatest magamisasenditest rühi jaoks ja padja seadistamisest.
