Sellest toolivenituste kavast
Sa ei vaja tõhusaks venitamiseks matti ega vaba põrandapinda. See toolivenituste kava paneb kogu su keha istudes liikuma, sobides suurepäraselt töölaua taha, köögilaua äärde või ükskõik kuhu, kus põrandale minek pole parasjagu mugav.
Millele see kava keskendub
Pikad tunnid istumist teevad kangeks ikka ühed ja samad kohad: ülaselg vajub küüru, rindkere tõmbub pingesse ning puusad ja alaselg lukustuvad. See kava tegeleb järgemööda kõigi nende piirkondadega – alustades õrnast soojendusest ja lõpetades rahuliku ettekummardusega.
Mida kava sisaldab
Kaheksa istudes tehtavat harjutust kuue minutiga. Alustad sammumise ja käteringidega, et veri käima saada, teed selgroole mõnusa kassi-lehma venituse, avad rindkeret ja õlgade tagaosa, keerad kerest kerepöördeid ning lõpetuseks vabastad pinge puusadest ja alaseljast.
Kellele see sobib
Kõigile, kes istuvad palju, eelistavad mitte põrandale minna või soovivad end taas tasapisi liigutama harjutada. Vaja läheb vaid ühte kindlat, ilma ratasteta tooli.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Istu tooli esiservale nii, et mõlemad tallad toetuvad kindlalt põrandale. Liigu rahulikult ja hinga igasse venitusse sisse. Kui kuskilt pigistab või torkab, tee liigutus pigem väiksemaks, selle asemel et valu trotsida.
Istudes marssimine
Kestus: 0:30
Marsi toolil istudes koha peal, et soojendada puusi ja panna veri käima.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga stabiilse tooli esiserval ja hoia kätega istme servadest kinni.
- Tõsta üks põlv rinna suunas ja langeta jalg pehmelt tagasi põrandale.
- Tõsta teine põlv ning jätka marssimist ühtlases, mugavas tempos.
Nõuanded
- Hoia selg sirge, mitte ära nõjatu põlve tõustes tahapoole.
Kohandused
- Tee väiksemad tõsted või kergita üksnes kandasid, kui põlve tõstmine tundub liiga raske.
Käteringid istudes
Kestus: 0:30
Tee toolil istudes käteringpeatusi, et tuua õlgadesse soojust ja kergust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga kindla tooli esiserval, tallad kindlalt põrandal.
- Siruta käed õlgade kõrgusel külgedele, peopesad suunatud alla.
- Tee kätega väikseid ringe ettepoole, suurendades neid järk-järgult, kui õlad soojenevad.
- Pärast mõnda tiiru vaheta ringide suunda.
Nõuanded
- Hoia õlad teadlikult kõrvadest kaugel ja lõdvestununa.
Kohandused
- Kui õlad on kanged, langeta käsi pisut madalamale või tee väiksemaid ringe.
Kass-lehm toolil
Kestus: 1:00
Liigu toolil istudes kassi ja lehma asendi vahel, et äratada kange lülisammas hingamise rütmis ellu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas ja käed põlvedel.
- Hinga sisse, vii selg nõgusaks, lükka rindkere ettepoole ja tõmba õlad pehmelt taha.
- Hinga välja, tõmba selg kumeraks, suuna lõug rinnale ja tõmba kõht selgroo poole.
- Jätka sujuvat liikumist kahe asendi vahel oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Lase hingamisel liikumist juhtida, ära kiirusta.
Kohandused
- Hoia pea neutraalsemas asendis, kui su kaelale sobib väiksem liikumisulatus.
Rinnavenitus toolil
Kestus: 0:30
Vii õlad toolil istudes taha, et avada rindkeret ja leevendada istumisest tekkinud küüru.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad kindlalt maas.
- Vii käed selja taha ja põimi sõrmed või võta kinni tooli seljatoe servadest.
- Tõmba abaluud kokku ning kergita rinda pehmelt ette ja üles.
- Püsi asendis mõne hingetõmbe vältel, hoides lõua otse ja kaela vabana.
Nõuanded
- Keskendu pigem rinnaku tõstmisele kui käte jõulisele taha rebimisele.
Kohandused
- Võta käte vahele rätik või rihm, kui sõrmed ei ulatu kokku.
Õlavenitus risti üle rinna toolil
Kestus: 1:00
Tõmba üks käsi üle rinna, et vabastada õla tagaosast pingeid otse toolil istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas.
- Tõmba üks käsi sirgelt üle rinna õlgade kõrgusel.
- Aita teise käega küünarnukist veidi kõrgemalt, tõmmates kätt õrnalt kehale lähemale.
- Hoia asendit mõne hingetõmbe vältel, seejärel vabasta ja tee sama teise poolega.
Nõuanded
- Hoia venitatava käe õlg kindlasti all, kõrvast eemal.
Kohandused
- Võta käest kinni madalamalt küünarvarre juurest, kui surve küünarnuki kohale tekitab ebamugavust.
Kerepööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra istudes keret, et parandada lülisamba ja puusade liikuvust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga, käed lõdvestunud, ja tõsta üks jalg üle teise.
- Pööra keret ja aseta vastaskäsi pealmise põlve välisküljele.
- Aseta teine käsi tooli seljatoele ja pööra pead, et vaadata üle õla taha, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selg pikaks.
Kohandused
- Kui jalgade ristamine on ebamugav, hoia mõlemad tallad maas.
Põlve tõmbamine rinnale istudes
Kestus: 1:00
Tõmba toolil istudes üks põlv rinna poole, et vabastada pingeid puusast ja alaseljast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga stabiilse tooli esiserval, tallad kindlalt maas.
- Tõsta üks põlv üles ja võta kätega kinni säärest või reie tagaküljest.
- Tõmba põlv õrnalt rinna poole, hoides selga samal ajal sirgena.
- Hoia asendit paari hingetõmbe vältel, langeta jalg ja tee sama teise poolega.
Nõuanded
- Tõmba põlve rinna suunas, selle asemel et ise kummargil põlvele vastu minna.
Kohandused
- Kui põlves on ebamugav tunne, hoia kinni reie tagaküljest, mitte säärest.
Ettekummardus toolil
Kestus: 0:30
Kummardu toolilt pehmelt üle reite, et vabastada alaselg ja lasta ülakehal vabalt rippuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kindla tooli esiservale, tallad maas ja põlved puusalaiuselt.
- Siruta selg pikaks ja kummardu puusadest ette, libistades käed mööda sääri alla.
- Lase rindkerel toetuda reitele ning kätel ja peal raskelt põranda suunas rippuda.
- Hinga aeglaselt, seejärel rulli end lüli-lüli haaval üles, nii et pea tõuseb viimasena.
Nõuanded
- Hoia kael lõdvestunud ja lase gravitatsioonil oma tööd teha.
Kohandused
- Toeta küünarvarred reitele, kui täielik ettekummardus tundub liiga sügav.
Muuda see harjumuseks
Rulli end ettekummardusest aeglaselt üles ja pane tähele, kui palju sirgem su rüht on. Seo see kava millegagi, mida sa juba iga päev teed – näiteks hommikukohvi või lõunapausiga – ja sellest saab kiiresti loomulik harjumus.
