Sellest toolijooga kavast
Jooga ei pea alati algama matil. See toolijooga seeria toob tuttavad poosid nagu kass-lehm, kotkas ja väravapoos toolile, pakkudes sama hingamisega kooskõlas venituspinda ilma põlvitamise või pikali heitmiseta.
Mida see kava treenib
Sinu lülisammas liigub igas suunas: kumerdudes ja nõgusaks minnes, taha painutades, pöörates ja ette voldides. Samal ajal venitad oma ülaselga, õlgu, puusade väliskülgi ja reie sisekülgi.
Mis kavas sisaldub
Seitse tooliharjutust umbes kuue minutiga. Alustad rahuliku hingamisega kohale jõudes, liigud läbi kassi-lehma seeria, sirutad end õrna tahapoole painutusse, põimid käed ja jalad kotkasse, avad puusad jumalanna pöördesse, venitad külge väravapoosis ning lõpetuseks voldid end ette alla.
Kellele see sobib
Algajatele, eakatele, kontoritöötajatele ja kõigile, kellele põrandal tehtavad poosid tekitavad ebamugavust. See on ka suurepärane viis pika päeva lõpus pingete maha laadimiseks.
Nipid parimateks tulemusteks
Lase hingamisel tempot määrata. Hinga sisse, kui pikendad keha või avad rindkere; hinga välja, kui voldid ette või teed pöörde. Hoia mõlemad istmikuluud kindlalt toolil, et selgrool oleks stabiilne toetuspind.
Teadlik hingamine toolil
Kestus: 0:30
Istu rahulikult ja hinga aeglaselt, et rahustada keha ja lõpetada treening mõnusa tundega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas ja käed reitel puhkamas.
- Lõdvesta õlad ning sule pehmelt silmad või lase pilk lõdvaks.
- Hinga aeglaselt läbi nina sisse ja lase kõhul laieneda.
- Hinga rahulikult ja täielikult välja ning hoia seda aeglast rütmi paar minutit.
Nõuanded
- Lase väljahingamisel olla sissehingamisest veidi pikem.
Kohandused
- Toetu seljatoele, kui ilma toeta sirgelt istumine tundub väsitav.
Kass-lehm toolil
Kestus: 1:00
Liigu toolil istudes kassi ja lehma asendi vahel, et äratada kange lülisammas hingamise rütmis ellu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas ja käed põlvedel.
- Hinga sisse, vii selg nõgusaks, lükka rindkere ettepoole ja tõmba õlad pehmelt taha.
- Hinga välja, tõmba selg kumeraks, suuna lõug rinnale ja tõmba kõht selgroo poole.
- Jätka sujuvat liikumist kahe asendi vahel oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Lase hingamisel liikumist juhtida, ära kiirusta.
Kohandused
- Hoia pea neutraalsemas asendis, kui su kaelale sobib väiksem liikumisulatus.
Kerge seljapainutus toolil
Kestus: 0:30
Tõsta rinda ja tee toolil istudes kerge painutus taha, et avada keha esikülge ja leevendada turja pingeid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga kindla tooli esiservale, tallad kindlalt põrandal.
- Aseta käed alaseljale või võta kinni seljatoe servadest selja taga.
- Hinga sisse, tõsta rindkere lae poole ja tee ülaseljast sujuv painutus taha.
- Hinga mõned korrad rahulikult ja pöördu siis aeglaselt tagasi sirgesse istesse.
Nõuanded
- Tõsta liigutust rinnast ja hoia kael pikk, ära lase peal lihtsalt taha vajuda.
Kohandused
- Tee painutus väiksem ja hoia pilk otse ees, kui tunned alaseljas ebamugavat survet.
Kotka asend toolil
Kestus: 1:00
Põimi käed ja jalad toolil istudes kotka asendisse, et venitada ülaselga ja tuhara väliskülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga tugeva tooli esiservale, tallad kindlalt maas.
- Tõsta üks reis üle teise ja kui painduvus lubab, põimi pealmine labajalg sääre taha.
- Vii vastaskäsi küünarnukist teise käe alla ning pane peopesad või käeseljad kokku.
- Tõsta küünarnukid õlgade kõrgusele ja hinga sügavalt; seejärel haruta asend lahti ja vaheta pooled.
Nõuanded
- Kergita küünarnukke ja lükka neid õrnalt näost eemale, et tunda venitust abaluude vahel.
Kohandused
- Kui täisasend on liiga keeruline, piisab reite ristamisest ja endale kätega ümber õlgade kallistamisest.
Jumalanna pöörutus toolil
Kestus: 1:00
Ava põlved laialt ja langeta kordamööda õlgu, et venitada reie sisekülgi ja teha selgroole mõnus pööre.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, põlved laialt lahti ja varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Aseta käed põlvedele ja nõjatu pika seljaga ettepoole.
- Suru üks käsi vastu põlve ja langeta sama õlg vastaspõlve suunas, pöörates rindkeret vastassuunda.
- Hoia paar hingetõmmet, naase keskele ja korda teisele poole.
Nõuanded
- Aita kätega põlvi õrnalt eemale lükates puusadel veelgi paremini avaneda.
Kohandused
- Too põlvi veidi koomale, kui venitus reie sisekülgedel on liiga tugev.
Väravaasend toolil
Kestus: 1:00
Siruta üks jalg küljele ja kummardu selle kohale, et venitada reie sisekülge ja kere külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas.
- Siruta üks jalg küljele välja, põlv sirge ning tald või kand kindlalt põrandal.
- Toeta käsi sirutatud jalale ja tõsta teine käsi üle pea üles.
- Kalluta end kergelt väljasirutatud jala poole, hoia paar hingetõmmet ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia rindkere suunaga otse ette ja venita külg enne kallutamist pikaks.
Kohandused
- Jäta väljasirutatud jala põlve kerge painutus, kui venitus reie siseküljel tundub liiga intensiivne.
Ettekummardus toolil
Kestus: 0:30
Kummardu toolilt pehmelt üle reite, et vabastada alaselg ja lasta ülakehal vabalt rippuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kindla tooli esiservale, tallad maas ja põlved puusalaiuselt.
- Siruta selg pikaks ja kummardu puusadest ette, libistades käed mööda sääri alla.
- Lase rindkerel toetuda reitele ning kätel ja peal raskelt põranda suunas rippuda.
- Hinga aeglaselt, seejärel rulli end lüli-lüli haaval üles, nii et pea tõuseb viimasena.
Nõuanded
- Hoia kael lõdvestunud ja lase gravitatsioonil oma tööd teha.
Kohandused
- Toeta küünarvarred reitele, kui täielik ettekummardus tundub liiga sügav.
Võta see endaga kaasa
Tee enne püstitõusmist veel üks sügav ja aeglane hingetõmme. Isegi üksainus poos sellest seeriast – näiteks istudes kass-lehm – on suurepärane värskendushetk alati, kui oled liiga kauaks istuma jäänud.
