Sellest edasijõudnutele mõeldud rinda avavast rutiinist
Pinges rindkere mõjutab enamat kui vaid sinu rühti. See piirab käte sirutamist pea kohale, soodustab õlgade ettevajumist ja võib tekitada pingekoldeid, mis kiirgavad kaela ja ülaselga. Uuringud näitavad, et treeningprogrammid suudavad tõhusalt vähendada rindkere küfoosi, kusjuures struktureeritud programmid toovad kaasa märkimisväärseid edusamme.1 See edasijõudnutele mõeldud rinda avav rutiin pakub põhjalikku ja progresseeruvat tööd, mis on vajalik püsivate muutuste loomiseks sinu rindkere liikuvuses.
Millele see rutiin keskendub
See treening keskendub suurele ja väikesele rinnalihasele, õlalihase esiosale ja roietevahelistele lihastele. Samuti teed tööd rinnalülisambaga, mis peab korralikult sirutuma, et võimaldada rinna täielikku avanemist. Seina ääres tehtavad harjutused tegelevad spetsiaalselt rinnalihase sageli tähelepanuta jäetud osadega, mis kinnituvad õla lähedale.
Mida see sisaldab
See neljateistkümneminutiline rutiin sisaldab kakskümmend neli harjutust. Sa liigud dünaamilistest käteringidest edasi seina toel tehtavate venitusteni, põrandal tehtavate avavate harjutusteni nagu kutsikapoos ja kaamelipoos, ning lõpetad seljapainutustega, sealhulgas poolvibu ja täisvibu poosiga. Järjekord on üles ehitatud süstemaatiliselt, nii et iga harjutus valmistab sind ette järgmiseks.
Kellele see sobib
See rutiin on mõeldud kõigile, keda vaevab pidev pingetunne rinnus, sportlastele, kes teevad sageli rinnalt surumist või kätekõverdusi, ning harrastajatele, kes töötavad sügavamate seljapainutuste nimel. Enne selle jada seljapainutuste osani jõudmist peaks sul olema varasem kogemus rindkere baasvenitustega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Võta seina ääres tehtavate venitustega veidi rohkem aega ja lase raskusjõul oma tööd teha, selle asemel et asendit jõuga sügavamaks suruda. Lõpupoole asuv seljapainutuste osa nõuab sooja keha, seega ära jäta ettevalmistavaid harjutusi vahele. Pane tähele, millised asendid tunduvad kõige piiratumad, ja naase nende juurde oma nädala jooksul.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Käteviiped
Kestus: 0:30
Lõdvesta rindkere ja selg rütmiliste käteviibetega, mis tunduvad iga kord nagu soe kallistus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Viibuta mõlemad käed ette ja rista need rinna ees, vahetades iga kord pealmist kätt.
- Ava käed uuesti laiali ja hoia liikumine sujuvas ning pingevabas rütmis.
Nõuanded
- Alusta aeglaselt, et venitust tunda, ja tõsta tempot, kui õlad soojenevad.
- Hoia õlad all ja hinga rahulikult, et liikumine püsiks sujuv.
Kohandused
- Kui tunned rinnus või ülaseljas pinget, tee veidi väiksemaid viipeid.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Rinna- ja õlavenitus seinal
Kestus: 1:00
Pööra end seinale toetuvast käest eemale, et avada kontrollitult oma rindkere ja õlg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus nii, et su õlg puutub vastu seina.
- Pööra ülakeha, siruta käsi taha ja aseta peopesa õlakõrgusel seinale.
- Hoia käsi paigal ning pööra puusad ja rindkere otseks, tunnetades mõnusat venitust.
Nõuanded
- Pöörde lõpus jälgi, et su põlved, puusad ja õlad oleksid ühel joonel.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, astu seinast veidi eemale.
Ettepainutus
Kestus: 0:30
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Kaktusekäed
Kestus: 0:15
Ava oma rinda tugevate kaktusekätega, et tasakaalustada laua taga istumist ja äratada ülaselg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt, käed lõdvestunult külgedel.
- Tõsta käed õlgade kõrgusele, kõverda küünarnukid täisnurga alla ja suuna peopesad ette.
- Hoia küünarnukid õlgadega ühel joonel ja suru abaluud kokku, et avada rinda.
Nõuanded
- Tõmba õlad kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
- Vaata otse ette ja hinga sügavalt rindkere venitusse.
Kohandused
- Kui õlgades on ebamugavustunne, langeta küünarnukke veidi allapoole.
- Seisa seljaga vastu seina, et aidata hoida õiget rühti.
Rinnalihase venitus seinal
Kestus: 1:00
Kasuta seina või ukseava, et venitada kontrollitud ettekallutusega oma rindkeret ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseaval või seinanurgas ning aseta peopesa ja küünarvars õlakõrgusel vastu pinda, hoides küünarnukki 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu venitusse, kuni tunned, kuidas rindkere avaneb.
Nõuanded
- Tõmba abaluu alla ja taha, et vältida õla tõusmist kõrvade poole.
- Hoia ülakeha sirgelt ja väldi keha väänamist.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, nõjatu vähem ette.
Rinnalihaste venitus ukseaval
Kestus: 0:30
Venita rinnalihaseid ukseaval, et leevendada õlgade ettevajumist ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa ukseavas ning toeta küünarvarred ja peopesad õlgade kõrgusel ukseraamile, hoides küünarnukke 90-kraadise nurga all.
- Astu ühe jalaga ette ja nõjatu keharaskusega õrnalt läbi ukseava, kuni tunned rinnas venitust.
- Hoia asendit ja hinga sügavalt, lastes õlgade esiosal lõdvestuda.
Nõuanded
- Tõmba abaluud alla ja taha, et venitus mõjuks rinnale, mitte kaelale.
- Hoia selg sirge ja väldi alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust või kui õlad on tundlikud, nõjatu ettepoole vaid veidi.
Õlgade venitus selja taga
Kestus: 0:30
Sõlmi sõrmed selja taga kokku, et venitada õlgade esiosa ja rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja sõlmi sõrmed selja taga kokku, pöidlad suunatud allapoole.
- Siruta käed ja tõsta neid õrnalt seljast eemale.
- Tõmba õlad taha ja alla, tõsta rindkeret ning langeta lõuga kergelt, hoides samal ajal venitust.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et alaselg püsiks toetatud.
- Väldi selja liigset nõgusaks tõmbamist käte tõstmisel.
Kohandused
- Kui venitus tundub täna liiga intensiivne, tõsta käsi vaid pisut.
Allavaatav koer seinal
Kestus: 0:30
Kasuta seina, et teha allavaatava koera poosi ning venitada õlgu, reie tagaosi ja lülisammast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja aseta käed õlakõrgusel seinale.
- Astu jalgadega tahapoole ning langeta ülakeha põranda suunas, hoides käed ja jalad sirged.
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Leebemaks venituseks kõverda kergelt põlvi või astu seinale lähemale.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Kutsikapoos
Kestus: 0:30
Siruta end kutsikapoosis ette, et venitada selgroogu, õlgu ja rinda ning avada südant.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja kõnni kätega ettepoole.
- Langeta rindkere põranda suunas, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Toeta laup või lõug maha ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Siruta end puusadest sõrmeotsteni, et luua selgroos ruumi.
Kohandused
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile või tekile.
- Leebema venituse saamiseks ära vii käsi nii kaugele ette.
Kaameli poos
Kestus: 0:30
Ava kogu keha esikülg julge kaameli poosiga, mis venitab reisi, puusi ja rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lasku põlvedele, hoides need puusade laiuselt, ja aseta käed alaseljale, sõrmed suunatud allapoole.
- Pinguta kõhulihaseid ja reisi, tõsta rinda ja hakka tahapoole nõjatuma, tekitades ülaselga kerge kaare.
- Kui see tundub mugav, siruta üks käsi korraga kandade poole, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Ava õlad, lõdvesta kurk ja lase peal hingates rahulikult taha vajuda.
Nõuanded
- Suru puusi ettepoole, et need püsiksid otse põlvede kohal.
- Hoia tuharalihased aktiivsena, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadeni ulatumine on liiga intensiivne, hoia käed alaseljal.
- Mugavuse huvides aseta põlvede alla volditud tekk või padi.
Rinnalihase venitus istudes
Kestus: 0:30
Ava oma rindkere istudes, libistades käsi tahapoole ja tõstes rinda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed on suunatud tahapoole.
- Libista käsi aeglaselt tahapoole, kuni tunned rindkeres venitust.
- Tõsta rinda, vii õlad taha ja alla ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia käed sirged, aga ära lukusta küünarliigeseid.
- Tõmba lõuga kergelt sissepoole, et hoida kael pikk.
Kohandused
- Kui venitus on liiga tugev, hoia käsi kehale lähemal.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Õlgade avaja
Kestus: 1:00
Rulli end kõhuli asendist üle keha venitusse, et avada pinges õla- ja rinnalihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed külgedele sirutatud.
- Rulli end ühele küljele, tuues vastasjala üle keha ja toetades talla enda taha maha.
- Hoia alumine käsi sirgelt, lastes pealmise jala raskusel oma rinda ja õlga avada.
- Suru pealmine käsi vastu põrandat, et venituse tugevust kontrollida.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et õlg jõuaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära rulli end nii kaugele.
Poolvibu
Kestus: 1:00
Tõuse poolvibu asendisse, et venitada rinda, reie esikülgi ja puusapainutajaid, tugevdades samal ajal selga.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja küünarvarred põrandal.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara samapoolse käega pahkluust.
- Suru jalg vastu kätt, tõstes samal ajal rindkere ja reie matilt üles.
- Hoia asendit paar sügavat hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena, surudes seda vastu põrandat.
- Hoia jalad paralleelselt, et kaitsta alaselga.
Kohandused
- Kui tõstmine tundub liiga intensiivne, jäta rindkere madalamale vastu põrandat.
Vibu
Kestus: 0:15
Haara pahkluudest ja painuta keha vibuks, et venitada kogu keha esikülge ja äratada seljalihased.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, siruta jalad ja hoia käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved, tuues kannad tuharate poole, ja siruta käed taha, et haarata pahkluudest.
- Suru jalgu tugevalt kätesse, tõstes samal ajal rindkere, pea ja reied matilt üles.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel langeta end kontrollitult tagasi alla.
Nõuanded
- Suuna pilk ette või veidi üles, et hoida kael pikk ja sirge.
- Suru reite sisekülgi kergelt teineteise poole, et jalad püsiksid puusade laiuselt.
Kohandused
- Kui täistõste tundub liiga intensiivne, püsi põrandale lähemal või haara ühest pahkluust korraga.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Rindkere täieliku liikuvuse avamine
Puhka lapsepoosis ja pane tähele, kui palju ruumi oled kogu oma rindkeres loonud. Sügav töö rindkerega nõuab kannatlikkust, kuid selle viljad ulatuvad painduvusest kaugemale – parema hingamise, paranenud rühi ja vähenenud õlapingeteni.
Tee see treening osaks oma iganädalasest rutiinist, kui rindkere liikuvus on sinu jaoks prioriteet. Järjepidev praktika nende progresseeruvate avavate harjutustega loob püsiva avatuse, mis muudab seda, kuidas sa end igapäevaselt kannad.
