Selle kerelihaste vastupidavuse kava kohta
Kerelihaste jõud ilma vastupidavuseta veab sind alt just siis, kui seda kõige enam vajad. Su kõhulihased võivad küll hetkeks võimsalt tööle lülituda, kuid tõeline kere stabiilsus nõuab võimet hoida pingutust pikema aja jooksul. See isomeetriline kerelihaste kava arendabki just seda vastupidavust, mida su keskkoht vajab.
Mida see kava treenib
See kava paneb tööle kõik lihased, mis su keret stabiliseerivad. Sa paned oma kõhusirglihase proovile plankude ja jalatõstetega, treenid kõhu põikilihaseid külgplankudega, tugevdad tagumist lihasahelat tuharasildade ja superman‘idega ning arendad süvalihaste vastupidavust, mis kaitseb su lülisammast mis tahes tegevuse ajal.
Mida kava sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab kahtteist isomeetrilist harjutust. Iga asendi hoidmine kestab kolmkümmend sekundit, mis annab sulle piisavalt aega, et lihastes korralikku põletust tunda, ilma et tehnika kannataks. Harjutuste järjestus vaheldub eesmiste, külgmiste ja tagumiste lihaste vahel, nii et ükski piirkond ei väsi enne kava lõppu täielikult ära.
Kellele see kava sobib
Sellest kavast saavad kasu kõik, kes soovivad arendada kerelihaste vastupidavust spordi, funktsionaalse treeningu või lihtsalt igapäevaelu jaoks. Jooksjad märkavad paremat kere stabiilsust pikkade distantside läbimisel. Jõutreeningu harrastajad suudavad hoida paremat asendit raskete seeriate ajal. Igaüks, kes soovib tugevamat ja vastupidavamat keret, hindab seda tõhusat lähenemist.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu pigem ideaalse tehnika hoidmisele kui kella vaatamisele. Kui su puusad hakkavad läbi vajuma või keha värisema, siis just see ongi hetk, mil arendad vastupidavust. Hinga iga asendi hoidmise ajal rahulikult ja ühtlaselt ning ära kunagi ohverda õiget kehahoiakut paari lisasekundi nimel.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küünarvarstoengus V-poos
Kestus: 0:30
Tõuse küünarvartel tagurpidi V-asendisse, et panna oma õlad ja kerelihased uuel viisil proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Võta sisse küünarvarstoengus toenglamang, küünarnukid õlgade all ja jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad lae poole, moodustades tagurpidi V-kuju.
- Hoia asendit, jaotades raskuse ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsed ja suuna kandu põranda poole.
- Lase peal olla käte vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui vajad kergemat varianti, kõverda kergelt põlvi või langeta puusi.
- Lisamugavuse saamiseks aseta küünarvarte alla padi.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Tagurpidi toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia tagurpidi toenglamangut, et tugevdada keha tagakülge ja avada samal ajal rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed puusade taha maha, sõrmed suunatud jalgade poole.
- Suru peopesad ja kannad tugevalt vastu maad ning tõsta puusad lae suunas.
- Siruta käed ja jalad, et luua pealaest kandadeni pikk sirge joon, ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Tõsta rindkeret ja hoia pea neutraalses asendis.
- Hoia käed tugevad, kuid väldi küünarliigeste ülesirutust.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi ja hoia tallad maas.
- Kui tunned randmetes pinget, suuna sõrmed kergelt väljapoole.
Tagurpidi toenglamang jalatõstega
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg üles, hoides samal ajal tagurpidi toenglamangut, et tugevdada keha tagakülge ja kerelihaseid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed puusade taha maha, sõrmed suunatud jalgade poole.
- Suru peopesad ja kannad tugevalt vastu maad ning tõsta puusad lae suunas, moodustades pealaest kandadeni sirge joone.
- Hoia jalad sirged ja tõsta üks jalg põrandalt üles, hoides asendit ja hingates rahulikult.
- Langeta jalg kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia käed ja jalad sirged, et säilitada pikk ja sirge kehahoiak.
- Hoia rindkere avatud ja kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia mõlemad jalad maas.
- Kui randmed vajavad leevendust, suuna sõrmed kergelt väljapoole.
Puusatõste
Kestus: 0:30
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Jalgade tõsted
Kestus: 0:30
Tõsta mõlemad jalad staatilisse asendisse, et panna tööle kõhulihased ja puusapainutajad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed pea taga või külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta mõlemad jalad umbes 45-kraadise nurga alla, hoides neid sirgelt ja koos.
- Hoia asendit, hinga rahulikult ja suru alaselg tugevalt vastu matti.
Nõuanded
- Toetuse saamiseks suru alaselg vastu põrandat.
- Hoia pea ja õlad lõdvestunult maas.
Kohandused
- Kui mõlema jala tõstmine tundub täna liiga raske, tõsta ühte jalga korraga.
- Kui alaselg vajab lisatuge, aseta käed puusade alla või kõverda veidi põlvi.
Varvaste puudutus hoidega
Kestus: 0:30
Siruta käed tõstetud jalgade varvaste poole, et panna kõhulihased tööle ja arendada staatilist jõudu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta jalad otse üles ning tõsta pea, kael ja õlad põrandalt lahti.
- Siruta käed varvaste poole ja hoia seda asendit.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, jäta põlved kergelt kõverdatuks või langeta jalgu veidi.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 0:30
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Külili jalatõsted
Kestus: 0:30
Tõsta külili lamades pealmist jalga, et arendada puusade tugevust ja kerelihaste stabiilsust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja teineteise peal.
- Toeta pea alumisele käele ja aseta pealmine käsi puusale.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta pealmist jalga lae poole, tekitades umbes neljakümneviiekraadise nurga.
- Hoia hetkeks, langeta kontrollitult ja korda enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joonena ja väldi puusade vajumist ette või taha.
Kohandused
- Kui kõrgele tõstmine tundub raske, tee liigutust väiksema ulatusega.
Supermees
Kestus: 0:30
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Kestva kerejõu arendamine
Seisa sirgelt ja tunneta sügavat väsimust kogu oma keskkohta läbimas. See põletustunne näitab tõelist vastupidavuse arengut, mis väljendub otseselt paremas sooritusvõimes ja vigastuste ennetamises.
Tee seda kava regulaarselt ja pane tähele, kuidas su asendite hoidmise ajad paranevad. Tõeline kerelihaste vastupidavus tekib nädalatepikkuse järjepideva treeninguga ning iga sessioon suurendab su võimet hoida keha stabiilsena pikema aja vältel.
