Sellest edasijõudnute kerelihaste liikuvuskavast
Kui su kerelihased on lihtsatest venitustest välja kasvanud, vajad sa sügavamat tööd. Uuringud näitavad, et seljaprobleemidega inimeste puhul parandavad kerelihaste stabiilsusharjutused funktsiooni ja vähendavad valu tõhusamalt kui üldine treening.1 See edasijõudnute kerelihaste liikuvuskava viib sind läbi järjest väljakutsuvamate asendite, mis tegelevad lülisamba sirutuse, sügavate pöörete ning sinu kerelihaste, puusade ja ülaselja vahelise ühendusega. See on põhjalik töö tõsistele harjutajatele.
Millele see kava keskendub
See süvendatud kava tegeleb kogu sinu kerega läbi mitme liikumistasandi. Sa sirutad end läbi seljapainutuste nagu kaameli- ja vibupoos, pöörad läbi kerepöördega sfinksi ja sügavate istudes pöörete, painutad läbi ettepainutuste ning avad külgmised liinid läbi küljepainutuste. See jada keskendub ka niude-nimmelihasele ja puusapainutajatele, mis mõjutavad otseselt lülisamba asendit.
Mida see sisaldab
See viieteistkümneminutiline kava sisaldab kakskümmend kahte harjutust. Kava pikkus võimaldab korralikku soojendust enne sügavamaid asendeid ja annab su kehale piisavalt aega iga venitusega kohanemiseks. Sa liigud püstistest venitustest läbi põlvili seljapainutuste põrandal tehtavate pööreteni ning lõpetad pöördasenditega, nagu näiteks adrapoos.
Kellele see sobib
See süvendatud kava on mõeldud kogenud harjutajatele, kes tunnevad end seljapainutustes ja sügavates pööretes mugavalt. Enne selle jada proovimist peaksid suutma hoida kaamelipoosi ja olema veidi tuttav vibupoosiga. Pühendunud joogatajad ja painduvuse entusiastid leiavad, et see kava pakub neile parajalt väljakutset.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Varu endale segamatut aega ja tee enne alustamist kehale soojendus. Seljapainutuste osa nõuab ettevalmistatud lülisammast, seega järgi kindlasti harjutuste järjekorda. Vajadusel kasuta abivahendeid, et asendeid oleks mugavam hoida. Sügav töö kerelihastega nõuab kannatlikkust, mitte jõudu.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Küljepainutus
Kestus: 1:00
Siruta käsi üle pea ja painuta küljele, et venitada kontrollitult oma külje- ja seljalailihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, käed külgedel lõdvestunud.
- Tõsta üks käsi üle pea, samal ajal kui teine käsi puhkab puusal.
- Painuta end õrnalt küljele, sirutades tõstetud kätt üle pea ja hoides ülakeha otse ette suunatuna.
Nõuanded
- Lõdvesta õlad ja väldi painutades küüru vajumist.
- Hoia istmik kindlalt maas, et venitus püsiks keha küljel.
Kohandused
- Kui õlad on pinges, aseta käsi üle pea sirutamise asemel pea küljele.
Kaltsunukk
Kestus: 0:30
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Lapse poos
Kestus: 0:30
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Nõelasilm
Kestus: 0:30
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Kaameli poos
Kestus: 0:30
Ava kogu keha esikülg julge kaameli poosiga, mis venitab reisi, puusi ja rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lasku põlvedele, hoides need puusade laiuselt, ja aseta käed alaseljale, sõrmed suunatud allapoole.
- Pinguta kõhulihaseid ja reisi, tõsta rinda ja hakka tahapoole nõjatuma, tekitades ülaselga kerge kaare.
- Kui see tundub mugav, siruta üks käsi korraga kandade poole, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Ava õlad, lõdvesta kurk ja lase peal hingates rahulikult taha vajuda.
Nõuanded
- Suru puusi ettepoole, et need püsiksid otse põlvede kohal.
- Hoia tuharalihased aktiivsena, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadeni ulatumine on liiga intensiivne, hoia käed alaseljal.
- Mugavuse huvides aseta põlvede alla volditud tekk või padi.
Kohandatud istes kerepööre
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha teadlikult, et venitada selgroogu ja tuharaid mugavas istuvas asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel rista üks jalg üle teise nii, et tald toetub vastu maad teise reie välisküljel.
- Kõverda alumine põlv ja too see jalg vastaspuusa poole, kui see tundub mugav.
- Siruta selg pikaks, aseta vastaskäe küünarnukk pealmise põlve välisküljele ja toeta teine käsi selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selgroog pikaks.
Kohandused
- Kui alumise jala kõverdamine on ebamugav, hoia see sirgena.
- Leebemaks venituseks kallista pealmist põlve vastaskäega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Liblikaasend ettepainutusega
Kestus: 0:30
Painuta end liblikaasendis ette, et venitada alaselga ja reite sisekülgi ning pakkuda kehale rahustavat lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Aseta käed enda ette maha ja kummardu puusadest ettepoole.
- Lase peal ja kaelal jalgade suunas lõdvestuda ning hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase pea raskusel venitust õrnalt süvendada.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad kanged, istu kokkuvolditud tekile, et anda neile rohkem ruumi.
- Kui ettepainutus tundub täna liiga intensiivne, jää veidi püstisemasse asendisse.
Pöördega sfinks
Kestus: 1:00
Võta sisse pöördega sfinksi asend, et venitada puusi ja alaselga ning lõdvestada õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, siruta üks jalg taha ja vii teine jalg keha alt läbi nii, et jalalaba ulatuks vastasküljele.
- Langeta puusad põranda suunas ja toetu küünarvartele.
- Püsi pöördes ja hinga venitusse, enne kui vahetad poolt.
Nõuanded
- Lõdvesta kael ja õlad, hoides pilgu suunatuna alla.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta nende alla padi või pleed.
Vibu
Kestus: 0:30
Haara pahkluudest ja painuta keha vibuks, et venitada kogu keha esikülge ja äratada seljalihased.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, siruta jalad ja hoia käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved, tuues kannad tuharate poole, ja siruta käed taha, et haarata pahkluudest.
- Suru jalgu tugevalt kätesse, tõstes samal ajal rindkere, pea ja reied matilt üles.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel langeta end kontrollitult tagasi alla.
Nõuanded
- Suuna pilk ette või veidi üles, et hoida kael pikk ja sirge.
- Suru reite sisekülgi kergelt teineteise poole, et jalad püsiksid puusade laiuselt.
Kohandused
- Kui täistõste tundub liiga intensiivne, püsi põrandale lähemal või haara ühest pahkluust korraga.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Vaagnakallutus
Kestus: 0:30
Kasuta kerget vaagnakallutust, et õpetada alaseljale lõdvestumist ja kerelihastele aktiveerumist.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Pinguta kerelihaseid, et kallutada vaagen ülespoole ja suru alaselg vastu matti.
- Hoia käed lõdvestunult külgedel ja hoia asendit üks hingetõmme enne vabastamist.
Nõuanded
- Liigutuse alustamiseks tõmba naba lülisamba suunas.
- Hoia tuharalihased pehmena, et liigutus tuleks kerelihastest.
Kohandused
- Kui põrandal on ebamugav, tee sama liigutust seistes, selg vastu seina.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Adrapoos
Kestus: 0:30
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:30
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Täielik kerelihaste vabadus
Puhka õnneliku beebi poosis ja tunneta avatust kogu oma keres. Selle taseme kerelihaste liikuvustöö loob sügavaid muutusi selles, kuidas sa liigud ja end tunned.
Planeeri see süvendatud kava oma nädalaplaani, kui sinu eesmärgiks on edasijõudnute tasemel kerelihaste liikuvus. Töö sügavus nõuab taastumisaega, kuid järjepidev harjutamine sellel tasemel loob sellise lülisamba vabaduse, mis muudab kogu su liikumispraktikat.
