Sellest taastavast venituskavast
Tänapäevane elutempo hoiab su närvisüsteemi pidevas valmisolekus. Stress, ekraanid ja tihe graafik jätavad keha pidevasse kergesse pingeseisundisse. Uuringud näitavad, et aeglane venitamine koos sügava hingamisega võib suurendada parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, soodustades lõõgastumist.1 See taastav venituskava kasutab pikki ja aeglaseid asendihoidmisi, et aktiveerida su parasümpaatilist närvisüsteemi ja juhatada keha tõelise lõõgastumiseni.
Kava fookus
Erinevalt aktiivsest venitamisest, mis paneb su painduvuse proovile, keskendub see kava asenditele, kus saad end täielikult vabaks lasta. Pikemad hoidmised annavad lihastele aega sügavaks lõdvestumiseks, keskendudes puusadele, lülisambale ja piirkondadele, kuhu stress kõige enam koguneb. Lõpuasendid aitavad viia keha taastumisrežiimile.
Mida kava sisaldab
See 20-minutiline kava sisaldab 15 venitust, mille hoidmisaeg on 1–2 minutit. Tempo on meelega aeglane. Sa teed läbi kerged ettepainutused, puusaavajad, kerepöörded ja lõpuasendid, nagu jalad seinal, mis on tuntud oma närvisüsteemi rahustava mõju poolest.
Kellele see sobib
See kava sobib ideaalselt stressirohketeks päevadeks, enne magamaminekut või igaks hetkeks, mil tunned end pinges ja vajad lõõgastust. See on suurepärane ka taastumispäevadeks, mil su keha vajab pigem puhkust kui lisastimulatsiooni. Sellest saavad kasu kõik, kes on kimpus ärevuse, uneprobleemide või kroonilise pingega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Enne alustamist loo endale rahulik keskkond. Hämarda tuled, pane telefon hääletule ja vali aeg, mil sind ei segata. Lase oma hingamisel loomulikult aeglustuda ja loobu igasugusest pingutusest asendit sügavamaks suruda. Eesmärk on end vabaks lasta, mitte tulemusi taga ajada.
Käed üles sirutus
Kestus: 0:30
Siruta käed kaarega taeva poole, et pikendada lülisammast ja äratada oma ülakeha.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusadelaiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Tõsta käed külgedelt kaarega pea kohale, hoides neid õlgadelaiuselt.
- Siruta sõrmi lae poole, aga hoia õlad pingevabad ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Tunneta mõlema jalatallaga kindlat kontakti maaga.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui käte pea kohal hoidmine on liiga koormav, aseta käed kuklale või puusadele.
Kaltsunukk
Kestus: 1:00
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 2:00
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 2:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 2:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Reie esikülje venitus
Kestus: 2:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Ettekummardus istudes
Kestus: 1:00
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Liblikas
Kestus: 1:00
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Liblikaasend ettepainutusega
Kestus: 1:00
Painuta end liblikaasendis ette, et venitada alaselga ja reite sisekülgi ning pakkuda kehale rahustavat lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Aseta käed enda ette maha ja kummardu puusadest ettepoole.
- Lase peal ja kaelal jalgade suunas lõdvestuda ning hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase pea raskusel venitust õrnalt süvendada.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad kanged, istu kokkuvolditud tekile, et anda neile rohkem ruumi.
- Kui ettepainutus tundub täna liiga intensiivne, jää veidi püstisemasse asendisse.
Õnnelik beebi
Kestus: 1:00
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Adrapoos
Kestus: 1:00
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Lamav liblikas
Kestus: 2:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Jalad seinal
Kestus: 2:00
Tõsta jalad seinale, et värskendada väsinud jalgu ja rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu nii, et üks puus on seina vastas, seejärel heida selili ja tõsta jalad ühe sujuva liigutusega seinale.
- Nihuta puusad seinale nii lähedale, kui on mugav, ja siruta jalad otse üles.
- Puhka käsi külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Hoia jalad lõdvestunult ja põlved pehmed.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, nihuta puusad seinast veidi kaugemale.
- Lisatoe saamiseks aseta puusade alla padi või volditud tekk.
Võta rahu endaga kaasa
Püsi veel paari hingetõmbe jagu paigal, seejärel tule asendist aeglaselt välja ja võta see rahu endaga ülejäänud õhtusse kaasa. Lõõgastus, mille just saavutasid, ei pea lõppema koos kavaga.
Tee seda kava alati, kui tunned end ülekoormatuna või vajad restarti. Aja jooksul õpib su keha seda lõdvestunud seisundit kergemini saavutama, mis muudab stressiga toimetuleku lihtsamaks ja taastumise tõhusamaks.
