Sellest kontorivenituste kavast
Tundide viisi laua taga istumine tekitab kehas etteaimatavaid pingeid. Sinu õlad vajuvad ette, puusapainutajad lühenevad ja lülisammas vajub kössi. Uuringud näitavad, et lauatöötajad, kellel on pea ettepoole suunatud rüht, saavad kasu sihipärastest harjutustest, mis parandavad kehahoiakut ja vähendavad ebamugavustunnet.1 See kiire lauatagune venituskava võitleb selle kõigega, ilma et peaksid oma töökohalt lahkuma.
Millistele piirkondadele see kava keskendub
Kui istud pikka aega, siis teatud lihased muutuvad pingeliseks, samas kui teised nõrgenevad. See kava keskendub piirkondadele, mis kannatavad lauatöö tõttu kõige rohkem: sinu puusad, rind, õlad ja küünarvarred. Neid venitusi saad teha otse oma laua taga või väikeses ruumis selle lähedal.
Mida kava sisaldab
See kava kestab umbes kuus minutit ja sisaldab seitset venitust. Teed läbi istudes puusaavajad, kerepöörded lülisambale ja ülakeha venitused, mis tasakaalustavad trükkimisest ja hiire kasutamisest tekkinud ettevajunud rühti. Iga harjutus on loodud nii, et see oleks vaikne ja kontorisse sobiv.
Kellele see sobib
Sellest kavast saavad kasu kõik, kes veedavad laua taga rohkem kui paar tundi päevas. See on eriti kasulik siis, kui märkad, et sinu rüht halveneb pärastlõunaks, või kui lõpetad tööpäeva sageli pinges õlgade ja kange seljaga.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Pane endale meeldetuletus, et teeksid seda kava üks või kaks korda oma tööpäeva jooksul. Isegi üks kord aitab katkestada pikaajalise istumise tsüklit ja aitab sul naasta tööle erksamana. Sa ei pea riideid vahetama ega otsima privaatset ruumi.
Tuharavenitus istudes
Kestus: 1:00
Aseta pahkluu üle teise reie, et avada puusi ja venitada tuharaid mugavalt istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad maas, ja aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Siruta selga ja kummardu puusadest ettepoole, et venitust süvendada.
- Hoia asendit mitu hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kui see tundub hea, vajuta õrnalt ristatud jalale, et puusa rohkem avada.
Kohandused
- Kergema venituse jaoks püsi püstises asendis ega kummardu ette.
Reie tagaosa venitus toolil
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa otse toolil istudes, sirutades ühe jala ette ja kummardudes puusadest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt tooli serval, üks jalg ees sirutatud, kand maas ja varbad suunatud üles.
- Siruta selga ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Siruta käed jala või sääre poole, hoides selga sirgena, ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Väldi selja ümardamist; mõtle pigem sellele, et suunad rinda ettepoole.
- Lase kätel venitust süvendada vaid siis, kui see tundub mugav.
Kohandused
- Kui varbad on liiga kaugel, aseta käed säärele või kasuta rihma.
Kerepööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra istudes keret, et parandada lülisamba ja puusade liikuvust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga, käed lõdvestunud, ja tõsta üks jalg üle teise.
- Pööra keret ja aseta vastaskäsi pealmise põlve välisküljele.
- Aseta teine käsi tooli seljatoele ja pööra pead, et vaadata üle õla taha, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selg pikaks.
Kohandused
- Kui jalgade ristamine on ebamugav, hoia mõlemad tallad maas.
Rinna avaja
Kestus: 0:30
Ava oma rinnak ja venita keha esikülge selle lihtsa, kuid tõhusa rinna avajaga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Põimi sõrmed kukla taga ja suuna küünarnukid laialt külgedele.
- Sisse hingates suru abaluud kergelt kokku ja tõsta rinda.
Nõuanded
- Hoia õlad pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Hoia selg pikk, vältides alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu mugavalt kokku, hoia pea taga rihma või rätikut.
Õla venitus üle rinna
Kestus: 0:30
Too üks käsi risti üle rinna, et mõnusalt venitada õlga ja seljalailihast.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse üle keha vastasõla suunas.
- Kasuta teist kätt, et haarata küünarnukist või küünarvarrest ja tõmba seda rinnale lähemale.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena ja väldi kallutamist.
- Lõdvesta sirutatud käsi, et õlg saaks venida.
Kohandused
- Vajadusel langeta sirutatud käsi kõhu suunas, et venitus oleks kergem.
Triitsepsi venitus
Kestus: 0:30
Tõsta ja kõverda käsi pea kohal, et venitada triitsepsit ja avada kehakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa või istu sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda küünarnukk, tuues käelaba vastaspoole abaluu suunas.
- Kasuta teist kätt, et suunata küünarnukki õrnalt selja keskjoone poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirge ja kerelihased pingul, et alaselg oleks toetatud.
- Lõdvesta tõstetud käe õlg kõrvast eemale.
Kohandused
- Kui küünarnukini ulatumine on raske, hoia käte vahel rihma.
Küünarvarre venitus
Kestus: 1:00
Hoolitse oma randmete ja küünarvarte eest, tõmmates sõrmi õrnalt tagasi ja hingates lõdvestusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja siruta üks käsi enda ette, peopesa suunatud üles.
- Tõmba teise käega sõrmi õrnalt keha poole, kuni tunned küünarvarres venitust.
- Hoia asendit paar sügavat hingetõmmet ja seejärel vaheta kätt.
Nõuanded
- Hoia õlad lõdvestunult ja kõrvadest eemal.
- Liigu venitusse aeglaselt, et vältida randme ülekoormamist.
Kohandused
- Kui käe täielik sirutamine on ebamugav, hoia küünarnukist kerget kõverdust.
Püsi kogu tööpäeva vältel pingevaba
Istu sirgelt, rulli õlad taha ja naase oma ülesannete juurde selgema pea ja pingevabama kehaga. Need lühikesed venituspausid toovad aja jooksul suurt kasu.
Proovi teha seda kava vähemalt kord tööpäeva jooksul. Paljud leiavad, et hommikupoolikul ja pärastlõunal tehtud venituspausid hoiavad enesetunde paremana, selle asemel et oodata, kuni keha on juba kange ja ebamugav.
Nõuandeid õige istumisasendi ja ergonoomilise töökoha kujundamise kohta leiad sellest juhendist, mis õpetab, kuidas õigesti istuda oma töökohal.
