Sellest dünaamilisest soojenduskavast
Korralik soojendus on see, mis eristab suurepärast treeningut keskpärasest. Külmad lihased ei tööta nii hästi ja on vigastustele vastuvõtlikumad. Uuringud kinnitavad, et enne treeningut on dünaamiline soojendus eelistatum kui staatiline venitamine, sest see võib parandada sportlikku sooritust ja aidata samal ajal vähendada vigastuste ohtu.1 See dünaamiline soojenduskava kasutab liikumist, et tõsta sinu pulssi, parandada vereringet ja valmistada iga suurem liiges eelseisvaks pingutuseks ette.
Kava fookus
Dünaamiline soojendus erineb staatilisest venitamisest, kuna see hõlmab pigem aktiivseid liigutusi kui asendite hoidmist. See kava viib sinu hüppeliigesed, põlved, puusad, lülisamba ja õlad läbi nende täieliku liikumisulatuse. Liigutuste intensiivsus kasvab järk-järgult, et viia sinu keha puhkeolekust valmisolekusse.
Mida kava sisaldab
See viieminutiline kava sisaldab kümmet dünaamilist harjutust. Sa alustad harki-kokku hüpetega, et pulssi tõsta, teed kükke ja väljaasteid, mis soojendavad jalgu, ning lõpetad käte liigutuste ja jalahoogudega, mis valmistavad sinu üla- ja alakeha ette koordineeritud tööks.
Kellele see sobib
See soojendus sobib enne mis tahes tüüpi treeningut: jõutreeningut, kardiot, sporditreeningut või jooksmist. Kui oled seni soojendusi vahele jätnud või teinud samu staatilisi venitusi, mis sind tegelikult liikumiseks ette ei valmista, siis proovi hoopis seda kava.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee iga harjutust kontrollitult, ära kiirusta. Eesmärk on keha ette valmistada, mitte seda enne treeningu algust ära kurnata. Kohanda intensiivsust vastavalt sellele, milleks sa soojendust teed. Raske treening nõuab intensiivsemat soojendust.
Harki-kokku hüpped
Kestus: 0:30
Tõsta oma pulssi klassikaliste harki-kokku hüpetega, mis vabastavad pingetest kõik alates õlgadest kuni sääremarjadeni.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad koos ja käed külgedel.
- Hüppa jalad puusade laiusest veidi laiemale, viies samal ajal käed kaarega pea kohale.
- Hüppa tagasi lähteasendisse, tuues jalad kokku ja langetades käed.
- Jätka seda rütmilist liikumist kogu seeria vältel.
Nõuanded
- Hoia põlved kergelt kõverdatuna ja maandu pehmelt päkkadele.
Kohandused
- Kui käte tõstmine või hüppamine tundub täna liiga raske, hoia käed puusadel ja astu vaheldumisi küljelt küljele.
Keharaskusega kükid
Kestus: 0:30
Tee keharaskusega kükke, et äratada puusad, jalad ja kerelihased enne raskemat trenni või liikuvusharjutusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa umbes õlgadelaiuses harkseisus, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Tasakaalu hoidmiseks vii käed kukla taha või siruta ette.
- Vii puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides samal ajal rindkere üleval.
- Suru kannad tugevalt vastu maad, et tõusta tagasi püsti, ja hoia rütmi.
Nõuanded
- Püüa langetada reied põrandaga paralleelseks, ilma et kannad maast lahti tõuseksid.
- Jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas – nii on liigutus tugev ja turvaline.
Kohandused
- Kui su liikuvus või jõud alles areneb, tee kükke veidi väiksema ulatusega.
Küljeväljaaste
Kestus: 0:30
Tee väljaaste küljele, et tugevdada jalgu ja venitada reie sisekülgi ühe sujuva liigutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja hoia käsi rinna ees koos.
- Kõverda ühte põlve ja langeta puusad sellele poolele, hoides teist jalga sirgena.
- Lükka end kõverdatud jalaga tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks liigu sujuvalt.
Kohandused
- Kui täisväljaaste tundub liiga raske, lasku vaid poolele maale.
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks tooli või seina.
Käteringid
Kestus: 0:30
Tee kätega sujuvaid ringe, et õlad enne suuremat pingutust soojaks saada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Tee mõlema käega väikseid ringe ettepoole ja lase neil liigeste soojenedes tasapisi suuremaks muutuda.
- Poole peal muuda suunda ja tee sama kontrollitult ringe tahapoole.
Nõuanded
- Hoia õlad liikumise ajal pingevabad ja kõrvadest eemal.
- Liigu ühtlases tempos, et õlalihased jõuaksid töösse lülituda.
Kohandused
- Kui õlad tunduvad kanged, kõverda veidi küünarnukke ja tee väiksemaid ringe.
Käteviiped
Kestus: 0:30
Lõdvesta rindkere ja selg rütmiliste käteviibetega, mis tunduvad iga kord nagu soe kallistus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja siruta käed külgedele.
- Viibuta mõlemad käed ette ja rista need rinna ees, vahetades iga kord pealmist kätt.
- Ava käed uuesti laiali ja hoia liikumine sujuvas ning pingevabas rütmis.
Nõuanded
- Alusta aeglaselt, et venitust tunda, ja tõsta tempot, kui õlad soojenevad.
- Hoia õlad all ja hinga rahulikult, et liikumine püsiks sujuv.
Kohandused
- Kui tunned rinnus või ülaseljas pinget, tee veidi väiksemaid viipeid.
Kerepööre seistes
Kestus: 0:30
Seisa sirgelt ja tee kerepöördeid, et soojendada lülisammast ja kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja siruta käed õlgade kõrgusele.
- Pinguta kerelihaseid ja pööra ülakeha rahulikult ühele poole, vaadates üle õla.
- Tule tagasi keskele ja korda sujuvas rütmis teisele poole.
Nõuanded
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja puusad suunatud otse ette.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks hoia käed kõverdatult puusadel.
Varvaste puudutus pöördega
Kestus: 0:30
Ühenda ettekummardus ja kerepööre, et äratada oma reie tagaosad, lülisammas ja kerelihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja siruta käed külgedele.
- Kummardu puusadest ette ja pööra keret, et puudutada ühe käega vastasjala laba, samal ajal kui teine käsi sirutub üles.
- Tule tagasi püstiasendisse ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia selg pikk, väldi selle ümardamist.
- Hoia kerelihased pinges ja põlved kergelt kõverdatud.
Kohandused
- Vajadusel siruta käsi jalalaba asemel sääre või põlve poole.
Põlvetõmbed rinnale seistes
Kestus: 0:30
Tõmba põlvi kordamööda rinnale, et vabastada puusad ja alaselg pingetest, harjutades samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis ja käed lõdvestunult külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõmba teine põlv mõlema käega rinna suunas.
- Hoia hetkeks asendit, langeta jalg ja korda sama teisel poolel.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
- Põlve rinnale tõmmates hoia rind üleval ja keha sirge.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli.
- Tõsta põlv vaid nii kõrgele, kui täna mugav tundub.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Oled treeninguks valmis
Tunneta lihastes soojust ja astu treeningule vastu, olles liikumiseks valmis. Korralik soojendus parandab sooritust ja vähendab vigastuste ohtu.
Kasuta seda kava enne iga treeningut. Need paar minutit, mis sa siia panustad, tasuvad end ära parema liikumiskvaliteedi ning ohutumate ja tõhusamate treeningutena.
