Sellest kesktaseme jalalaba ja hüppeliigese kavast
Sinu jalalabad ja hüppeliigesed teevad rohkem, kui sa arvad. Kui nendes vundamenti loovates struktuurides jääb puudu liikuvusest ja jõust, liiguvad probleemid ülespoole sinu põlvedesse, puusadesse ja selga. See kesktaseme jalalaba ja hüppeliigese kava viib baastaseme harjutused sammu võrra edasi, pakkudes pikemaid venitusi ja nõudlikumaid asendeid.
Mida see kava treenib
See kava keskendub kogu säärekompleksile. Sa treenid oma säärelihaseid nii sirge kui ka kõverdatud jalaga venitustes, kaasates nii kaksiksääremarja- kui ka lestlihast. Varvaste treenimine parandab osavust ja jõudu, samas kui tasakaaluharjutused arendavad propriotseptsiooni ehk kehatunnetust, mis hoiab sinu hüppeliigesed stabiilsena.
Mida kava sisaldab
See kümneminutiline kava sisaldab neljateist harjutust. Venituste hoidmised on pikemad kui algajate kavades, ulatudes kolmekümnest sekundist kuni ühe täisminutini. Järjekord liigub tasakaalu väljakutsetest läbi säärevenituste intensiivse varvaste treeninguni, lõpetades asenditega, mis nõuavad hüppeliigese täielikku liikuvusulatust.
Kellele see kava sobib
See kava sobib igaühele, kes on omandanud jalalaba ja hüppeliigese baasliikuvuse ning soovib edasi areneda. Eriti kasulik on see jooksjatele, matkajatele ja pallimängijatele. Samuti on sellest kasu kõigile, kes on kogenud hüppeliigese väljaväänamist või soovivad seda ennetada.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina, kuid esita endale väljakutse ja lase sellest lahti, kui vähegi võimalik. Lõpus olevad varbaasendid võivad tunduda intensiivsed, seega lähene neile järk-järgult. Järjepidev töö sellel tasemel ehitab üles vastupidavad hüppeliigesed, mis saavad hakkama igasugusel maastikul.
Ühel jalal seismine
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal proovile, seistes ühel jalal rahuliku ja keskendunud jõuga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja hoia käed puusadel.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks jalg maast lahti ja siruta see kergelt ette.
- Hoia toetaval jalal tasakaalu ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jäta toetav põlv kergelt kõverdatuks.
Kohandused
- Vajadusel toeta end kergelt vastu seina või tooli.
Hüppeliigese ringid
Kestus: 0:30
Paranda hüppeliigeste liikuvust aeglaste ja mõnusate ringidega, mis äratavad tasakaalu ja valmistavad jalad liikumiseks ette.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusadelaiuselt harkis ja käed külgedel või puusadel.
- Tõsta üks jalg kergelt maast lahti, suunates varbad õrnalt alla.
- Tee tõstetud jalaga aeglasi ringe, lastes liigutusel tulla hüppeliigesest.
- Pärast mitut kordust muuda suunda, et koormust tasakaalustada.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, et su ülakeha püsiks hüppeliigese liikumise ajal paigal.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna, et püsida kindlalt paigal.
- Liigu tempos, mis lubab sul tunnetada liigese iga nurka.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta kergelt seinale või toolile.
- Kui hüppeliiges tundub kange, tee väiksemaid ringe.
- Kui püsti seismine pole täna mugav, tee sama liigutust istudes.
Kannalt varbale rullimine
Kestus: 0:30
Rulli end kandadelt varvastele, et soojendada pahkluid ja tugevdada jalalabasid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult kõrval.
- Kanna keharaskus ette varvastele, tõstes kannad põrandalt lahti.
- Rulli end aeglaselt tagasi kandadele, tõstes varbad maast lahti.
- Hoia liikumine sujuvas ja ühtlases rütmis.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased pinges.
- Liigu rahulikult ilma järskude nõksudeta.
- Hoia kogu harjutuse vältel rüht sirgena.
Kohandused
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu seinale või toolile.
- Kui venitus tundub liiga tugev, tee väiksema amplituudiga.
- Võta tempot alla, et säilitada kontroll liikumise üle.
Jalalabade rullimine küljelt küljele
Kestus: 0:30
Rulli jalalabasid küljelt küljele, et tugevdada pahkluid ja äratada stabiliseerivad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed lõdvestunult külgedel.
- Kanna raskus jalalabade väliskülgedele, tõstes sisekülgi.
- Rulli läbi keskosa jalalabade sisekülgedele, tõstes väliskülgi.
- Jätka sujuvalt ja kontrollitult küljelt küljele rullimist.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia kõhulihased aktiivsena.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud ja väldi järske liigutusi.
Kohandused
- Vajadusel hoia toeks kinni seinast või toolist.
- Kui täisulatus tundub liiga intensiivne, tee väiksemaid liigutusi.
- Kui seismine on ebamugav, proovi sama harjutust istudes.
Põlveringid
Kestus: 0:30
Soojenda oma põlveliigeseid pehmete ringidega, et need enne liikumist korralikult ette valmistada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa, jalad puusade laiuselt harkis, ja aseta käed põlvedele.
- Kõverda kergelt põlvi ja tee mõlema põlvega koos väikeseid ringe.
- Pärast paari kordust muuda suunda, et liikumist tasakaalustada.
Nõuanded
- Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud, et liigeseid hoida.
Kohandused
- Kui vajad rohkem kontrolli või kindlustunnet, tee ringe aeglasemalt.
Sääre alaosa venitus
Kestus: 1:00
Kõverda mõlemad põlved väljaasteseisus, et suunata venitus sääre alaosale ja pahkluule.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja astu ühe jalaga ette.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, hoides mõlemad kannad kindlalt maas.
- Nõjatu kergelt ettepoole, kuni tunned venitust sääre alaosas.
Nõuanded
- Suru tagumine kand tugevalt vastu põrandat.
- Hoia selg sirge ja varbad otse ette suunatud.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli tuge.
Säärevenitus seina najal
Kestus: 1:00
Nõjatu seina vastu, et venitada sääri ja pahkluid tugevas ja stabiilses asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole umbes käeulatuse kaugusel ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Astu ühe jalaga samm taha, varbad suunatud otse ja kand kindlalt maas.
- Kõverda eesmist põlve, hoides tagumist jalga sirgena, ja nõjatu seina poole, kuni tunned sääres venitust.
Nõuanded
- Parima venituse saavutamiseks hoia tagumine kand tugevalt vastu maad.
- Nõjatudes hoia selg sirge ja õlad lõdvestunult.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, too tagumine jalg seinale lähemale.
Päkk vastu seina
Kestus: 1:00
Venita sääremarju ja varbaid, surudes päka vastu seina ja nõjatudes ettepoole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa näoga seina poole ja toeta käed õlgade kõrgusel seinale.
- Aseta ühe jala päkk vastu seina, varbad suunatud üles ja kand põrandal.
- Hoia mõlemad jalad sirged, nõjatu ettepoole ja tõsta tagumise jala kand üles, et venitust süvendada.
Nõuanded
- Õige asendi hoidmiseks suuna mõlemad jalalabad otse ette.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, astu seinale lähemale.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Ühe jala säärevenitus
Kestus: 1:00
Aseta üks jalg teise peale V-asendis, et suunata fookus sügavale säärevenitusele.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, toeta varbad maha ja tõsta puusad kõrgele V-asendisse, hoides jalad sirged.
- Tõsta üks jalg ja aseta see risti üle teise jala kanna.
- Suru toetava jala kanda vastu põrandat, kuni tunned sääres venitust, ja hoia asendit enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja toetava jala vahel.
- Maksimaalse venituse saavutamiseks suuna toetava jala kanda pidevalt põranda poole.
Kohandused
- Kui sääred tunduvad eriti pinges, kõverda toetavat põlve kergelt.
Ühe jala sääre esiosa venitus
Kestus: 1:00
Istu ühele kannale, samal ajal kui teine jalg astub ette, et venitada sääre esiosa ja pahkluud.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvedele, hoia põlved puusade laiuselt ja käed lõdvestunult.
- Astu ühe jalaga ette ja aseta tald teise põlve kõrvale maha.
- Istu tagumisele kannale, toeta käed selja taha maha nii, et sõrmed on suunatud jalgade poole, ja nõjatu tahapoole, kuni tunned venitust.
Nõuanded
- Tahapoole nõjatudes hoia rindkere avatud ja selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, püsi püstisemas asendis.
Varvaste venitus
Kestus: 1:00
Kõverda varbad enda alla ja nõjatu tahapoole, et venitada jalataldu ja varbaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Kõverda ühe jala varbad enda alla, seejärel nõjatu tahapoole kandade suunas, lükates end kätega kergelt tagasi.
- Hoia asendit mõne hingetõmbe aja ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Surve kontrollimiseks jaota raskus ühtlaselt mõlemale käele.
Kohandused
- Kui varvastel on valus, aseta nende alla volditud rätik.
Piksenoole poos
Kestus: 0:30
Istu kandadele piksenoole poosi, et venitada sääri ja pahkluid ning soodustada rahulikku rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, põlved koos ja jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Istu kandadele nii, et suured varbad puutuvad kokku ja kannad on veidi lahus.
- Toeta käed reitele, peopesad allapoole, ja istu sirgelt, hoides õlad pingevabad.
Nõuanded
- Pinguta kergelt kerelihaseid, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadel istumine tundub liiga ebamugav, aseta kandade ja tuharate vahele padi.
- Lisamugavuse saamiseks võid põlvede alla panna volditud teki.
Varvaskükk
Kestus: 0:30
Istu kõverdatud varvastel, et venitada jalalabasid ja pahkluid ning muuta sääred vastupidavamaks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku põlvili, jalalabade pealsed vastu põrandat.
- Kõverda varbad enda alla ja istu kandadele, et kanda raskus varvastele.
- Istu sirgelt, õlad lõdvestunud ja käed reitel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Jaota keharaskus ühtlaselt kõigile varvastele.
Kohandused
- Venituse leevendamiseks toeta käed enda ette põrandale.
Vastupidava vundamendi loomine
Tõuse püsti ja tunne jõudu oma jalavõlvides ning stabiilsust hüppeliigestes. See kesktaseme treening loob vundamendi nõudlikumateks tegevusteks ja aitab ennetada hüppeliigese probleeme, mis sunnivad nii paljusid sportlasi pausi tegema.
Tee seda kava mitu korda nädalas, et näha tõelist arengut. Sinu jalalabad ja hüppeliigesed reageerivad järjepidevale tähelepanule väga hästi ning siin saavutatud liikuvus toetab kõike muud, mida sa teed.
