Sellest igapäevasest pikispagaadi kavast
Pikispagaat ei tule üleöö. See nõuab järjepidevat ja kannatlikku tööd nädalate ja kuude viisi. See igapäevane kava on loodud spetsiaalselt selleks, et ületada spagaadini jõudmise takistusi, andes sulle täpselt paraja koormuse, mida suudad säilitada iga päev ilma üle treenimata.
Kava fookus
See kava võtab sihikule kõik lihased, mis sinu pikispagaati piiravad. Sa venitad puusapainutajaid ja niude-nimmelihast väljaastetega, avad reie tagakülgi tõmmete ja sisalikuasendi variatsioonidega, vabastad reie esiküljed põlvitusvenitustega ning tegeled reie lähendajatega külgmiste väljaastete abil. See kombinatsioon avab kõik spagaadiks vajalikud komponendid.
Mida kava sisaldab
See 14-minutiline kava koosneb seitsmest harjutusest, millest igaüht hoitakse kaks minutit. Pikemad hoidmisajad võimaldavad kudedel tõeliselt lõdvestuda ja pikeneda. Kava lihtsus on taotluslik – nii on lihtne järjepidevalt harjutada, ilma et peaksid iga kord pead vaevama, milliseid venitusi täna teha.
Kellele see kava sobib
See kava on mõeldud kõigile, kes soovivad tõsiselt pikispagaati saavutada ja on valmis selle nimel iga päev vaeva nägema. See nõuab teatud baaspainduvust puusades ja reie tagakülgedes, kuid ei eelda, et oled juba täisspagaadile lähedal. Igapäevane formaat sobib inimestele, kes on mõistnud, et painduvuse arendamisel on järjepidevus olulisem kui intensiivsus.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Harjuta iga päev samal ajal, et kujundada harjumus. Tee lühike soojendus, kui alustad külmalt, või tee seda kava pärast muud trenni, kui lihased on juba soojad. Jälgi oma arengut fotode või mõõtmistega pigem kord kuus kui iga päev.
Väljaaste taha
Kestus: 2:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Sisaliku asend
Kestus: 2:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Reie tagaosa venitus rihmaga
Kestus: 2:00
Kasuta rihma, et tõmmata jalga enda poole ja pakkuda reie tagaosale mõnusat venitust ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed lõdvestunult külgedel.
- Aseta rihm või rätik ümber ühe jala päka ja siruta see jalg lae poole.
- Hoia rihma otstest ja tõmba jalga õrnalt keha poole, hoides puusad kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia alumine jalg sirgena ja suru seda vastu põrandat.
- Tõmba tõstetud jala varbad enda poole ja hoia jalg nii sirge, kui tundub mugav.
- Hoia alaselg kindlalt maas, et venitus mõjuks just reie tagaosale.
Kohandused
- Kui jala täielik sirutamine on ebamugav, jäta tõstetud põlv kergelt kõverdatuks.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 2:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Küljele väljaaste
Kestus: 2:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste
Kestus: 2:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Pikispagaat
Kestus: 2:00
Libise spagaati, et kompida oma piire ning pikendada jalgade esi- ja tagakülgi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Alusta põlvili asendist ja siruta üks jalg ette, toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Tõsta tagumine põlv üles ja hakka tagumist jalga tahapoole libistama, samal ajal kui eesmine kand liigub ettepoole.
- Langeta puusad põranda suunas, hoides ülakeha püstisena ja puusad otse.
- Hoia asendit rahulikult hingates ja tule lõpetades aeglaselt asendist välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad puusaluud suunatud ettepoole, et venitus püsiks tasakaalus.
- Pinguta jalalihaseid isegi venituse ajal, et kaitsta oma liigeseid.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks aseta käte alla joogaplokid.
- Kui sa pole veel põrandale jõudnud, hoia eesmine põlv kergelt kõverdatuna või kasuta reite all abivahendeid.
Igapäevase harjutamise jõud
Teadvusta endale, kus sa täna oled, ja siis lase sellest lahti. Homme naased juba veidi avatumana ning aja jooksul kuhjuvad need väikesed edusammud märkimisväärseks arenguks.
Pühendu sellele igapäevasele kavale vähemalt neljaks nädalaks, enne kui ootad nähtavaid muutusi. Areng pikispagaadis on reaalne, kuid järk-järguline, ning edu saavutavad need, kes teevad oma venitused ära iga päev, mitte ei pinguta aeg-ajalt täiest jõust.
