Sellest pikuspagaadi kavast
Pikuspagaadi saavutamine nõuab aega, kannatlikkust ja õiget vundamenti. Uuringud näitavad, et järjepidevad venitusprogrammid võivad aja jooksul liigeste liikuvusulatust märkimisväärselt parandada.1 Paljud inimesed tormavad kohe agressiivselt venitama, kuid jõuavad vaid arenguseisakuni või mis veel hullem, vigastavad lihast. See algajate kava keskendub lihasgruppidele, mis on pikuspagaadi arengus kõige olulisemad: sinu puusapainutajad, reie nelipealihased ja reie tagaküljed.
Millele see kava keskendub
Pikuspagaat nõuab painduvust vastassuundades. Sinu eesmine jalg vajab painduvaid reie tagakülgi, samas kui tagumine jalg nõuab pingevabu puusapainutajaid ja nelipealihaseid. See kava tegeleb võrrandi mõlema poolega läbi väljaastete, puusaavajate ja istudes tehtavate venituste, mis valmistavad su keha ette edaspidiseks sügavamaks tööks.
Mida kava sisaldab
Sa kulutad umbes kuus minutit, tehes läbi kuus põhilist venitust. Järjekord liigub seisvatest väljaastetest, mis soojendavad su puusapainutajaid, istuvatesse asenditesse, mis sihivad su reie tagakülgi. Iga harjutus toetub eelmisele, et sinu liikuvusulatust järk-järgult suurendada.
Kellele see sobib
See kava on loodud algajatele, kes soovivad turvaliselt pikuspagaadi suunas liikuda. See on kasulik ka kõigile, kes on painduvustreeningutest pausi teinud ja tahavad oma vundamendi uuesti üles ehitada, enne kui proovivad edasijõudnumaid asendeid.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee enne selle kavaga alustamist paar minutit soojendust, näiteks kõndides või kergelt liikudes. Külmad lihased ei veni nii tõhusalt ja on vigastustele vastuvõtlikumad. Keskendu sellele, et hoida oma puusad väljaastete ajal otse, ja väldi vetrumist mis tahes asendis.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Pikuspagaadi arendamine aja jooksul
Tõuse rahulikult püsti, raputa jalad lõdvaks ja pane tähele, kus sa tundsid kõige suuremat arengut. Pikuspagaat on pikaajaline eesmärk, mis areneb välja nädalate ja kuude pikkuse järjepideva harjutamisega.
Proovi seda kava kolm kuni neli korda nädalas. Kui need asendid muutuvad mugavaks, võid liikuda edasi kesktaseme pikuspagaadi kavade juurde, mis sisaldavad pikemaid hoidmisi ja sügavamaid variatsioone.
