Sellest reie tagakülgede kavast
Sinu reie tagaküljed on üks suurimaid takistusi pikispagaadi saavutamisel. Kui need on pinges, ei saa sinu eesmine jalg ettepoole libiseda, ükskõik kui avatud su puusad ka poleks. See kava annab neile just selle fookustatud tähelepanu, mida nad vajavad.
Sa alustad püstiasendis kergete dünaamiliste harjutustega ja liigud seejärel põrandale sügavamate venituste juurde. Iga asend sihib reie tagakülje lihasgrupi veidi erinevat osa, nii et midagi ei jää tähelepanuta. Seeria lõppeb istudes tehtavate venitustega, mis jäljendavad täpselt seda asendit, mille sinu eesmine jalg spagaadis võtab.
Kava fookus
- Reie tagakülje üla- ja alaosa mitme erineva nurga alt
- Sääred ja tagumine lihasahel kui toetavad lihased
- Alaselja pinge, mis kaasneb sageli jäikade reie tagakülgedega
Mida kava sisaldab
Tere hommikust
Kestus: 0:30
Kummarda puusadest, käed kuklal, et venitada reie tagaosa ja äratada oma keha tagakülg.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, ja rista sõrmed kuklal.
- Kummarda puusadest ettepoole, lükates istmikku taha ja hoides selja sirgena.
- Tõuse kontrollitult tagasi püsti ja korda harjutust.
Nõuanded
- Hoia selg neutraalses asendis ja väldi selja ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia põlved kergelt kõverdatud, et liigeseid kaitsta.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Vajadusel toeta käed reitele.
Kaltsunukk
Kestus: 0:45
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Ettepainutus
Kestus: 0:45
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Allavaatav koer
Kestus: 0:45
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:45
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kellele see sobib
Kõigile, kelle pikispagaati piirab eesmise jala pool. Kui sul on raskusi varvaste puudutamisega või tunned ette kummardades tugevat venitust põlvede taga, on see kava just sulle. See sobib suurepäraselt nii iseseisvaks treeninguks kui ka kombineerituna puusade avamisega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee painutus puusaliigesest, mitte alaseljast. Sirge selg ja väiksem liikumisulatus on alati parem kui kumer selg ja suurem ulatus.
- Kõverda kergelt põlvi, kui venitus tundub põlveliigese taga terav. Sinu eesmärk on sihtida lihase kõhtu.
- Hoia iga asendit kogu ettenähtud aja. Reie tagaküljed reageerivad kõige paremini pikale ja kannatlikule venitamisele.
- Soojad lihased venivad paremini. Parimate tulemuste saavutamiseks proovi seda kava pärast jalutuskäiku või kerget liikumist.
Painduvate reie tagakülgede arendamine
Reie tagakülgede painduvus võtab aega, kuid reageerib hästi sagedusele. Kolm kuni neli treeningut nädalas viib sind kaugemale kui üks pikk sessioon. Mida sügavamaks muutub sinu ettekummardus, seda paremaks läheb ka spagaat.
