Sellest puusade avamise kavast
Puusad on pikispagaadi saavutamise võtmeks. Kui need on istumisest või trennist kanged, tundub iga teine venitus justkui vastu seina põrkavat. See kava tegeleb otse algpõhjusega, kasutades suunatud puusaavajaid, mis loovad päriselt püsiva liikumisulatuse.
Sa teed läbi nii püstised kui ka põrandal sooritatavad asendid, mis avavad puusi mitme nurga alt. Iga harjutus toetub eelmisele, soojendades liigesekapslit enne sügavamatesse venitustesse liikumist. Kava lõpuks tunned, et su puusad on märgatavalt avatumad ja spagaaditrenniks valmis.
Mis on selle kava fookuses
- Reie siseküljed ja kubemepiirkond läbi liblika variatsioonide
- Puusapöörajad ja liigesekapsel läbi ringide ja põrandaharjutuste
- Tuharad ja alaselg kui sekundaarsed pingest vabastatavad piirkonnad
Mida kava sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Puusade avamine seistes
Kestus: 0:30
Tõsta ja ava kordamööda puusi seistes, et soojendada tuharalihaseid ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Tõsta üks jalg ja haara sellest vastaskäega, lastes põlvel väljapoole pöörduda.
- Lase jalg tagasi maha ja vaheta sujuvas rütmis pooli.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia ülakeha sirgena.
- Liigu aeglaselt, et puusa pöörlemist paremini kontrollida.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Toetu vajadusel seinale või toolile.
- Kui painduvus on piiratud, tee harjutust väiksema amplituudiga.
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Liblikaasend ettepainutusega
Kestus: 0:45
Painuta end liblikaasendis ette, et venitada alaselga ja reite sisekülgi ning pakkuda kehale rahustavat lõdvestust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Aseta käed enda ette maha ja kummardu puusadest ettepoole.
- Lase peal ja kaelal jalgade suunas lõdvestuda ning hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase pea raskusel venitust õrnalt süvendada.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad kanged, istu kokkuvolditud tekile, et anda neile rohkem ruumi.
- Kui ettepainutus tundub täna liiga intensiivne, jää veidi püstisemasse asendisse.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Lamav liblikas
Kestus: 1:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kellele see kava sobib
Kõigile, kes treenivad pikispagaadi nimel, kuid tunnevad, et kanged puusad takistavad arengut. See sobib ideaalselt algajatele või soojenduseks enne pikemat spagaaditrenni. Samuti on see suurepärane iseseisev kava, kui soovid lihtsalt pika istumispäeva mõjudest vabaneda.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Lase liblika asendites gravitatsioonil oma töö teha. Põlvede kätega allapoole surumine toob tavaliselt pigem kahju kui kasu.
- Hinga teadlikult kõige pingelisematesse kohtadesse. Sügavad väljahingamised aitavad su närvisüsteemil lihaste kaitserefleksi vabastada.
- Tasakaalustatud arenguks kombineeri seda kava vaheldumisi päevadel reie tagaosade või esiosade treeninguga.
- Märgatavate muutuste nägemiseks puusades tee seda kava vähemalt 3 korda nädalas.
Jätka samas vaimus
Kanged puusad ei tekkinud üleöö ja need ei avane ka üleöö. Kuid järjepidev töö nende asenditega toob kiiresti tulemusi. Juba paari nädala pärast märkad, et su liblika asend on madalam ja väljaasted tunduvad kergemad. See tähendabki, et su spagaat on üha lähemal.
