Sellest pikispagaadi soojendusest
Külmade lihastega sügavate venituste tegemine piirab sinu arengut ja suurendab vigastuste ohtu. See kiire pikispagaadi soojendus kasutab dünaamilisi liigutusi, et valmistada sinu puusad, reie tagaküljed ja puusapainutajad ette intensiivseks venituseks, mida spagaaditreening nõuab.
Millele see kava keskendub
Pikispagaat nõuab painduvust vastandlikes lihasgruppides: eespool reie tagakülgedes ja tagapool puusapainutajates. See soojendus aktiveerib mõlemad läbi jalavibutuste, mis vabastavad puusapainutajaid, ettepainutuste, mis äratavad reie tagakülgi, ja puusaavajate, mis valmistavad liigesed ette sügavaks liikumisulatuseks.
Mida kava sisaldab
See kaheminutiline kava sisaldab nelja dünaamilist harjutust. Lühidus on taotluslik, kuna tegemist on soojenduse, mitte põhitreeninguga. Iga harjutus valmistab ette konkreetse piirkonna, mida vajad efektiivseks spagaaditreeninguks.
Kellele see sobib
Igaüks, kes harjutab pikispagaati, peaks esmalt sooja tegema. See kava on loodud spetsiaalselt spagaaditreeninguks, kuid sobib suurepäraselt ka enne mis tahes intensiivset alakeha painduvustreeningut.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Liigu sujuvalt läbi iga harjutuse, hoides hoogu kontrolli all. Eesmärk on tõsta kudede temperatuuri ja aktiveerida lihased, mida hakkad kohe sügavalt venitama. Lõpuks peaksid su jalad tunduma soojad ja valmis sügavamaks tööks.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Dünaamiline harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt harkisjalu ettepainutusse ja tagasi, et venitada reie tagakülgi ja vabastada alaselg pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummarda puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hoides selja sirgena.
- Tõuse tagasi püsti ja korda sujuvas, kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Hoia põlved pehmed, kuid aktiivsed, et jalad püsiksid tugevad.
- Pinguta kerelihaseid, et kaitsta alaselga.
- Ette kummardades hoia kael selgrooga ühel joonel.
Kohandused
- Kui reie tagaküljed on kanged, ära kummarda liiga sügavale.
- Lisatoe saamiseks toeta käed joogaplokkidele, toolile või reitele.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Valmis spagaaditreeninguks
Alusta oma põhitreeningut enesekindlalt, teades, et su puusad on ärkvel ja valmis. Korralik soojendus muudab spagaaditreeningu ohutumaks ja tulemuslikumaks.
Tee see käivitav rutiin läbi enne igat pikispagaadi sessiooni. Järjepidev soojendus ei aita mitte ainult vältida vigastusi, vaid aitab sul ka kiiremini areneda, võimaldades kohe algusest peale sügavamale venitustesse minna.
