Sellest edasijõudnute pikispagaadi kavast
Kui igapäevasest hooldusest enam ei piisa, vajad intensiivseid sessioone, mis nihutavad su piire. See edasijõudnute pikispagaadi kava pakub fookustatud ja progresseeruvat tööd, mis loob su spagaaditeekonnal tõelisi läbimurdeid. See on loodud neile, kes on valmis end läbimõeldult ja metoodiliselt proovile panema.
Kava fookus
See treening tegeleb iga pikispagaati piirava teguriga. Sa arendad puusapainutajate pikkust läbi sügavate väljaastete, reie nelipealihaste painduvust põlvitades ja kõhuli venitustega, reie tagakülgede liikuvust istuvates ja lamavates asendites ning puusapöörajaid tuvipoosi ja nelja-venitusega. See kõikehõlmav lähenemine tagab, et ükski pinges piirkond ei hoia sind enam tagasi.
Mida kava sisaldab
See 16-minutiline kava sisaldab 16 harjutust. Igale asendile pühendatakse terve minut, andes su närvisüsteemile aega vabastada kaitsepinge, mis liikuvusulatust piirab. Järjekord on üles ehitatud progresseeruvalt, soojendades iga piirkonna enne lõplikku spagaadikatsetust korralikult üles.
Kellele see kava on mõeldud
See kava on mõeldud tõsistele painduvuse arendajatele, kes on kergemate kavadega juba tugeva vundamendi ladunud. Enne selle sessiooni proovimist peaksid tundma end mugavalt sügavates väljaastetes ja tuvipoosis. See sobib hästi tantsijatele, võitluskunstide harrastajatele, võimlejatele ja pühendunud painduvuse entusiastidele, kes töötavad oma pikispagaadi eesmärkide nimel.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Planeeri see intensiivne treening ajale, mil sul on pärast seda aega taastuda. Venituste sügavus nõuab enne järgmist intensiivset sessiooni piisavalt puhkust. Optimaalse arengu tagamiseks tee seda kava üks või kaks korda nädalas, kombineerides seda igapäevase kergema liikuvustööga.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 1:00
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Reie esikülje venitus seistes
Kestus: 1:00
Seisa sirgelt ja tõmba kanda tuhara poole, et venitada reie esikülge ja puusapainutajaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara mõlema käega pahkluust.
- Tõmba kanda õrnalt lähemale, hoides põlved koos ja puusad otse.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks pinguta kerelihaseid.
- Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja väldi selja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks seinale või toolile.
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Lisastabiilsuse saamiseks siruta vaba käsi küljele.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Säärevenitus kummardudes
Kestus: 1:00
Tee sügav sääre- ja hüppeliigese venitus, kummardudes ette ja tõmmates õrnalt varbaid enda poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, astu ühe jalaga ette ja hoia see jalg sirge.
- Kõverda tagumist põlve ja suuna puusad taha, tõstes samal ajal eesmise jala varbad üles, et toetuksid vaid kannale.
- Kummardu puusadest ette ja siruta vastaskäsi eesmise jala poole, jättes teise käe selja taha puhkama.
- Hoia venitust, hinga rahulikult ja jälgi, et tagumine kand püsiks kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja rindkere avatud, vältides selja ümardumist põranda suunas.
- Suuna mõlema jala varbad otse ette, et venitus oleks tasakaalus.
Kohandused
- Kui käega varvasteni ulatumine on liiga raske, kasuta eesmise jala ümber rihma või rätikut.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Sügav käärkükk
Kestus: 1:00
Lasku sügavasse käärküki asendisse, et venitada puusapainutajaid ning arendada jalgade jõudu ja tasakaalu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa sirgelt ja astu ühe jalaga pikk samm taha väljaastesse.
- Langeta puusad otse alla, hoides tagumist jalga sirgena, samal ajal kui eesmine põlv liigub varvaste suunas.
- Hoia ülakeha sirgena ja lase eesmisel põlvel ettepoole liikuda, tundes venitust tagumises reies.
- Hoia alumist asendit, seejärel suru end eesmise jala abil üles ning korda või vaheta poolt.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks suru kogu eesmine tald tugevalt vastu maad.
- Hoia eesmine põlv teise varbaga ühel joonel ja ära lase sel sissepoole vajuda.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, peatu veidi kõrgemal.
- Kui tunned end ebakindlalt, toetu tasakaalu hoidmiseks seinale, kepile või toolile.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Pikispagaat
Kestus: 1:00
Libise spagaati, et kompida oma piire ning pikendada jalgade esi- ja tagakülgi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Alusta põlvili asendist ja siruta üks jalg ette, toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Tõsta tagumine põlv üles ja hakka tagumist jalga tahapoole libistama, samal ajal kui eesmine kand liigub ettepoole.
- Langeta puusad põranda suunas, hoides ülakeha püstisena ja puusad otse.
- Hoia asendit rahulikult hingates ja tule lõpetades aeglaselt asendist välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad puusaluud suunatud ettepoole, et venitus püsiks tasakaalus.
- Pinguta jalalihaseid isegi venituse ajal, et kaitsta oma liigeseid.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks aseta käte alla joogaplokid.
- Kui sa pole veel põrandale jõudnud, hoia eesmine põlv kergelt kõverdatuna või kasuta reite all abivahendeid.
Arenguseisakutest läbimurdmine
Tule spagaadist välja aeglaselt ja lase oma lihastel rahuneda. Selline intensiivne töö loob koos piisava taastumisega ideaalsed tingimused läbimurdeliseks arenguks.
Planeeri oma järgmine intensiivne sessioon nii, et vahele jääks vähemalt kaks puhkepäeva. Intensiivsete treeningute ja igapäevase hooldustöö kombinatsioon loob progresseeruva ülekoormuse, mida su painduvus vajab, et pidevalt areneda.
