Selle pikispagaadi soojenduskava kohta
Ilma ettevalmistuseta otse sügavasse venitusse hüppamine piirab sinu tulemusi ja suurendab vigastuste ohtu. See dünaamiline liikuvuskava valmistab sinu puusad, reietagused ja tuharad ette spetsiaalselt pikispagaadi treeninguks, soojendades kudesid, mis peavad pikenema, ja aktiveerides lihaseid, mis peavad tööd tegema.
Millele see kava keskendub
See seeria treenib liikumise kaudu kogu puusapiirkonda. Sa aktiveerid oma puusapainutajad ja -sirutajad jalaviibutustega, äratad reietagused scoop-venituste ja zombikõnniga, parandad puusade sise- ja väliskülgede liikuvust külgsuunaliste liikumistega ning valmistad puusapöörajad ette 90/90 istes üleminekutega.
Mida kava sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab kahtteist dünaamilist harjutust. Iga liigutus kestab kolmkümmend sekundit, hoides sind pidevas liikumises, et keha soojaks saada ja verevarustust parandada. Harjutused arenevad lihtsatest viibutustest järjest keerukamate mustriteni, nagu näiteks käte abita 90/90 istes poolevahetus.
Kellele see sobib
See kava on mõeldud kõigile, kes valmistuvad pikispagaadi venitamiseks. Tee seda enne igapäevast harjutamist, enne intensiivsemaid sessioone või alati, kui hakkad spagaati treenima. See sobib kõikidele tasemetele, sest harjutusi saad teha just endale sobiva amplituudiga.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia liigutused kontrollitud, kuid pidevad. Eesmärk on keha soojaks teha, ilma et väsitaksid lihaseid enne päris töö algust. Kui mõni liigutus tundub eriti kange, võta seal veidi rohkem aega, enne kui edasi liigud.
Jalaviibutused ette-taha
Kestus: 0:30
Viibuta jalga ette ja taha, et soojendada puusi ja reie tagakülgi enne eelseisvat treeningut.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, käed puusadel või külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõsta teine jalg veidi maast lahti.
- Viibuta tõstetud jalga sujuvalt ja kontrollitult ette ja taha, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust järk-järgult.
Kohandused
- Lisatoeks võid kinni hoida seinast või toolist.
Põlvetõmbed rinnale seistes
Kestus: 0:30
Tõmba põlvi kordamööda rinnale, et vabastada puusad ja alaselg pingetest, harjutades samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis ja käed lõdvestunult külgedel.
- Kanna raskus ühele jalale ja tõmba teine põlv mõlema käega rinna suunas.
- Hoia hetkeks asendit, langeta jalg ja korda sama teisel poolel.
Nõuanded
- Tasakaalu hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna.
- Põlve rinnale tõmmates hoia rind üleval ja keha sirge.
Kohandused
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks seina või tooli.
- Tõsta põlv vaid nii kõrgele, kui täna mugav tundub.
Jalaviibutused küljele
Kestus: 0:30
Viibuta jalga küljelt küljele, et vabastada puusad ja valmistada need ette sügavamaks venituseks.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel, ja kanna raskus ühele jalale.
- Tõsta teine jalg veidi maast lahti ja viibuta seda välja küljele ning seejärel risti üle keha.
- Jätka sujuvate viibutustega ning poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud.
- Lase liigutusel tulla puusast, hoides ülakeha paigal.
- Alusta väiksemate viibutustega ja suurenda ulatust, kui keha soojeneb.
Kohandused
- Lisatoeks ja tasakaalu hoidmiseks võid kinni hoida seinast või toolist.
Puusa avamine seistes
Kestus: 0:30
Kiiguta puusa, justkui astuksid üle aia, et liigest soojendada ja tuharalihaseid aktiveerida.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa seina või tooli kõrval ja toeta käsi tasakaalu hoidmiseks sellele.
- Kanna keharaskus toele lähimale jalale ja hoia põlv kergelt kõverdatud.
- Tõsta teine jalg, justkui astuksid üle värava, avades puusa väljapoole, enne kui jala uuesti maha paned.
- Tee liigutust tagurpidi, et "värav sulgeda", ja jätka sujuvalt edasi-tagasi liikumist.
Nõuanded
- Hoia tugijalg aktiivne ja sirge, et liikumist toetada.
- Tee liigutust sujuvalt ja kontrollitult, vältides metsikut hoogu.
- Keskendu liikumisele puusaliigesest, hoides ülakeha paigal.
Kohandused
- Kui puusa laialt avamine tundub täna raske, tõsta jalg madalamale.
Zombikõnd
Kestus: 0:30
Kõnni edasi sirgete jalgade tõstetega ja ette sirutatud kätega, et soojendada reie tagaosa ja kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja siruta käed otse enda ette.
- Tõsta üks jalg sirgelt ette, hoides ülakeha püsti ja põlve sirgena.
- Langeta jalg kontrollitult ja vaheta pooli sujuvas, marsilaadses rütmis.
Nõuanded
- Pinguta jalalihaseid, et hoida liikumine kontrolli all.
- Hoia selg sirge ja väldi tahapoole nõjatumist.
- Tõsta jalga aeglaselt, et vältida põlve nõksatamist.
Kohandused
- Kui su painduvus on piiratud, tõsta jalg madalamale.
- Kui õlad tunduvad kanged, pane käed puusa.
- Vajadusel toeta tasakaalu hoidmiseks seina vastu.
Reie tagaosa venitus sammuga
Kestus: 0:30
Astu ühe jalaga ette ja tee kummardades kühveldav liigutus, et venitada reie tagaosa ja soojendada kerelihaseid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, käed puusadel.
- Astu ühe jalaga ette, toetudes kannale ja tõstes varbad üles.
- Kummarda puusadest ja vii mõlemad käed esimese jala suunas alla, justkui kühveldaksid põrandat.
- Tõuse tagasi püsti ja korda harjutust, vahetades poole peal jalga.
Nõuanded
- Hoia selg sirgena ja väldi selle ümardamist.
- Pinguta kerelihaseid, et kummardades tasakaalu hoida.
Kohandused
- Kui reie tagaosad on pinges, ära kummarda liiga sügavale.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta seinale või toolile.
- Liigu aeglaselt, et hoida venitust kontrolli all.
Dünaamiline reie esikülje venitus
Kestus: 0:30
Tee dünaamilisi reie esikülje venitusi, et vabastada reied pingetest ja parandada tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
- Kõverda üks põlv, haara samapoolse käega hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara poole.
- Lase jalg tagasi maha ja korda, poole pealt vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia põlved koos, et suunata venitus reie esiküljele.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida tasakaalu.
- Liigu sujuvas ja kontrollitud tempos, ära kiirusta.
Kohandused
- Vajadusel toeta käsi kergelt seinale või toolile.
- Kui reied on kanged, tee liigutust väiksema amplituudiga.
Dünaamiline harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt harkisjalu ettepainutusse ja tagasi, et venitada reie tagakülgi ja vabastada alaselg pingetest.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed puusadel.
- Kummarda puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hoides selja sirgena.
- Tõuse tagasi püsti ja korda sujuvas, kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Hoia põlved pehmed, kuid aktiivsed, et jalad püsiksid tugevad.
- Pinguta kerelihaseid, et kaitsta alaselga.
- Ette kummardades hoia kael selgrooga ühel joonel.
Kohandused
- Kui reie tagaküljed on kanged, ära kummarda liiga sügavale.
- Lisatoe saamiseks toeta käed joogaplokkidele, toolile või reitele.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Harkisjalu varvaste puudutamine
Kestus: 0:30
Vaheldumisi varvaste puudutamine laias harkseisus ühendab reie tagakülgede venituse ja kerelihaseid soojendava pöörde.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, käed enda ees.
- Kummardu puusadest ja siruta mõlemad käed ühe jala suunas, et puudutada varbaid.
- Tõuse tagasi püsti ja korda sama teisele poole, vahetades pooli kontrollitud rütmis.
Nõuanded
- Pinguta kõhulihaseid, et kaitsta oma selga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, et vältida ülevenitust.
Kohandused
- Vajadusel puuduta varvaste asemel oma sääri või põlvi.
Puusaringid toengpõlvituses
Kestus: 0:30
Tee toengpõlvituses puusaringe, et liigeseid soojendada ja tuharalihased tööle panna.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks põlv maast lahti, hoides seda kõverdatuna, ja joonista puusaga aeglaselt nii suur ring, kui su liikuvus lubab.
- Pärast paari ringi võid soovi korral suunda muuta, seejärel vaheta poole pealt jalga.
Nõuanded
- Liigu aeglaselt, et tunnetada puusa kogu liikumisulatust.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida ülakeha paigal ja vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kohandused
- Kui täisulatuses ringide tegemine tundub praegu raske, tee väiksemaid ringe.
90/90 puusapööre
Kestus: 0:30
Kiiguta puusi küljelt küljele klassikalises 90/90 liikumises, et avada puusaliigeseid ja õppida sujuvat pööramist.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud, kannad maas ja selg sirge.
- Lase mõlemal põlvel ühele poole langeda, nii et eesmine säär on matiga paralleelne ja tagumine reis moodustab samuti täisnurga.
- Tõsta põlved läbi keskosa üles, pööra teisele poole ja hoia rütmi koos rahuliku hingamisega.
Nõuanded
- Tee pööret piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kuidas iga puus oma liigeses liigub.
- Hoia rindkere avatud ja roided paigal, et liikumine toimuks puusadest, mitte alaseljast.
Kohandused
- Toeta käed selja taha maha alati, kui vajad lisatasakaalu.
90/90 puusapööre (ilma käte abita)
Kestus: 0:30
Pööra puusi sujuvalt ilma käte abita. See äratab sügavad stabilisaatorlihased, mis muudavad iga sammu ja kükkimise mugavamaks.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu põrandal sirge seljaga, kõverda põlved puusadest veidi laiemalt ja toeta kannad kindlalt maha.
- Too käed tasakaalu hoidmiseks rinna ette ja langeta mõlemad põlved ühele poole, nii et nii eesmine kui ka tagumine jalg on umbes 90-kraadise nurga all.
- Suru välimine puus vastu maad, et tõsta põlved, pööra need läbi keskosa teisele poole ja jälgi, et su ülakeha ei vajuks kokku.
- Jätka kontrollitud kordustega küljelt küljele liikumist, hoides liigutuse sujuva ja kiirustamata.
Nõuanded
- Pinguta kerelihaseid, nagu keegi hakkaks sind roietesse kõditama – see pinge aitab sul püsida sirgelt ilma kätele toetumata.
- Hoia rindkere avatud ja pilk otse, et lülisammas püsiks kenasti puusade kohal.
- Kujuta ette, et see pööre on kui õrn massaaž puusaliigesele, ja hinga iga poolevahetuse ajal rahulikult.
Kohandused
- Kui puusad tunduvad täna kanged, vähenda liikumisulatust, et iga kordus oleks sujuv ja valutu.
- Kuni tasakaal paraneb, võid sõrmeotsad kergelt selja taha maha toetada.
- Kui su alaselg kipub põrandal istudes ümaraks vajuma, istu kokkuvolditud rätikule või joogaplokile, et vaagnat tõsta.
Valmis sügavamaks tööks
Tõuse püsti ja tunneta, kui ärksaks su puusad on muutunud. See soojus ja liikuvus loovad ideaalse pinnase produktiivseks venitamiseks, mis toob ka päriselt tulemusi.
Tee seda seeriat alati koos oma pikispagaadi treeningutega. Paar minutit ettevalmistust muudab sinu venitamise tõhusamaks ja hoiab keha kogu painduvuse teekonna vältel tervena.
