Sellest kesktaseme pikispagaadi kavast
Lõhe lihtsate puusavenituste ja täieliku pikispagaadi saavutamise vahel nõuab süstemaatilist edasiminekut. See kesktaseme pikispagaadi kava ületab selle lõhe, ühendades säärelihaste ettevalmistuse, sügavad väljaasted ja spetsiaalse spagaadi harjutamise üheks sujuvaks jadaks.
Millele see kava keskendub
See jada tegeleb kogu lihasahelaga, mis sinu pikispagaati piirab. Sa arendad säärelihaste painduvust, mis mõjutab sinu tagumise jala asendit, puusapainutajate pikkust läbi erinevate väljaastete, reietagaosade liikuvust läbi etepainutuste ja tõkkejooksja venituste ning reieesiosade painduvust põlvitades ja kõhuli asendites.
Mida see sisaldab
See üheteistkümneminutiline kava sisaldab kahtteist harjutust. Asendite hoidmise aeg ulatub kolmekümnest sekundist üleminekupooside puhul kuni terve minutini põhiliste venituste juures. Jada on üles ehitatud progresseeruvalt, soojendades iga lihasgruppi enne sügavamat venitamist, ning kulmineerub terve minuti pikkuse pikispagaadi harjutamisega.
Kellele see sobib
See kava sobib kesktaseme harjutajale, kellel on juba teatav puusade painduvus, kuid kes pole veel täielikku pikispagaati saavutanud. Sa peaksid tundma end mugavalt tavalistes väljaastetes ja tuvipoosis. See jada aitab sul liikuda juhuslikest spagaadikatsetustest järjepideva ja tulemusliku harjutamiseni.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee enne seda kava soojendust, kui alustad täiesti külmalt. Kava progresseeruv ülesehitus küll aitab, kuid kerge eelnev soojendus muudab iga venituse palju tulemuslikumaks. Jälgi oma spagaadi sügavust pikema aja jooksul, selle asemel et oodata drastilisi muutusi igast treeningust.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Säärevenitus kummardudes
Kestus: 1:00
Tee sügav sääre- ja hüppeliigese venitus, kummardudes ette ja tõmmates õrnalt varbaid enda poole.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, astu ühe jalaga ette ja hoia see jalg sirge.
- Kõverda tagumist põlve ja suuna puusad taha, tõstes samal ajal eesmise jala varbad üles, et toetuksid vaid kannale.
- Kummardu puusadest ette ja siruta vastaskäsi eesmise jala poole, jättes teise käe selja taha puhkama.
- Hoia venitust, hinga rahulikult ja jälgi, et tagumine kand püsiks kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja rindkere avatud, vältides selja ümardumist põranda suunas.
- Suuna mõlema jala varbad otse ette, et venitus oleks tasakaalus.
Kohandused
- Kui käega varvasteni ulatumine on liiga raske, kasuta eesmise jala ümber rihma või rätikut.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Pikispagaat
Kestus: 1:00
Libise spagaati, et kompida oma piire ning pikendada jalgade esi- ja tagakülgi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Alusta põlvili asendist ja siruta üks jalg ette, toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Tõsta tagumine põlv üles ja hakka tagumist jalga tahapoole libistama, samal ajal kui eesmine kand liigub ettepoole.
- Langeta puusad põranda suunas, hoides ülakeha püstisena ja puusad otse.
- Hoia asendit rahulikult hingates ja tule lõpetades aeglaselt asendist välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad puusaluud suunatud ettepoole, et venitus püsiks tasakaalus.
- Pinguta jalalihaseid isegi venituse ajal, et kaitsta oma liigeseid.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks aseta käte alla joogaplokid.
- Kui sa pole veel põrandale jõudnud, hoia eesmine põlv kergelt kõverdatuna või kasuta reite all abivahendeid.
Järjepidev areng spagaadi suunas
Pane tähele, kus sa täna oled, ja lase lahti igasugustest hinnangutest. Pikispagaadi areng toimub läbi järjepideva harjutamise nädalate ja kuude jooksul, mitte üheainsa treeninguga.
Naase selle progresseeruva jada juurde regulaarselt, kasutades seda oma peamise spagaaditreeninguna. Süstemaatiline lähenemine arendab vajalikku painduvust, hoides sind samal ajal kaitstuna vigastuste eest, mis tekivad liiga kiirest ja tugevast pingutamisest.
