Sellest nelipealihaste vabastamise kavast
Spagaadis keskenduvad kõik esimesele jalale, kuid tagumine jalg on täpselt sama oluline. Pinges nelipealihased ja puusapainutajad ei lase tagumisel põlvel taha libiseda ning see pidurdab sinu arengut. See kava võtabki just need lihased sihikule.
Sa liigud läbi põlvitus- ja lamamisasendite, mis avavad järk-järgult sinu reite esikülgi ja sügavat puusapainutajat (psoas). Seeria algab rahulikult kass-lehma harjutusega, et lülisammast soojendada, ning läheb seejärel üle pikematele asendihoidmistele, mis toovad nelipealihaste ja puusapainutajate pikkusesse reaalseid muutusi.
Selle kava fookuses on
- Reie nelipealihased läbi põlvitus- ja lamamisasendite
- Sügavad puusapainutajad (psoas ja iliacus) väljaastetega venitustes
- Keha esikülg ja lülisamba sirutus täielikuks pingetest vabanemiseks
Mida kava sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Reie esiosa venitus külili
Kestus: 1:00
Venita reie esikülge külili lamades, et saaksid lõdvestuda ja lasta lihasel pikeneda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama külili, jalad sirutatud ja üksteise peal.
- Kõverda pealmine põlv, tõmba kanda tuhara poole ja hoia käega pahkluust kinni.
- Hoia reied kohakuti, tõmba kanda õrnalt lähemale ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Venituse süvendamiseks lükka puusi kergelt ettepoole.
- Lisastabiilsuse saamiseks kõverda alumist jalga veidi.
Kohandused
- Kui käega pahkluuni ulatumine on raske, kasuta abiks rihma või rätikut.
Poolvibu
Kestus: 1:00
Tõuse poolvibu asendisse, et venitada rinda, reie esikülgi ja puusapainutajaid, tugevdades samal ajal selga.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja küünarvarred põrandal.
- Kõverda üks põlv, tuues kanna tuhara poole, ja haara samapoolse käega pahkluust.
- Suru jalg vastu kätt, tõstes samal ajal rindkere ja reie matilt üles.
- Hoia asendit paar sügavat hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena, surudes seda vastu põrandat.
- Hoia jalad paralleelselt, et kaitsta alaselga.
Kohandused
- Kui tõstmine tundub liiga intensiivne, jäta rindkere madalamale vastu põrandat.
Kaameli poos
Kestus: 0:45
Ava kogu keha esikülg julge kaameli poosiga, mis venitab reisi, puusi ja rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lasku põlvedele, hoides need puusade laiuselt, ja aseta käed alaseljale, sõrmed suunatud allapoole.
- Pinguta kõhulihaseid ja reisi, tõsta rinda ja hakka tahapoole nõjatuma, tekitades ülaselga kerge kaare.
- Kui see tundub mugav, siruta üks käsi korraga kandade poole, hoides puusad täpselt põlvede kohal.
- Ava õlad, lõdvesta kurk ja lase peal hingates rahulikult taha vajuda.
Nõuanded
- Suru puusi ettepoole, et need püsiksid otse põlvede kohal.
- Hoia tuharalihased aktiivsena, et toetada alaselga.
Kohandused
- Kui kandadeni ulatumine on liiga intensiivne, hoia käed alaseljal.
- Mugavuse huvides aseta põlvede alla volditud tekk või padi.
Reie esikülje venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Ava oma reie esiküljed ja puusapainutajad põlvituses venitusega, mis tabab pärast pikka jooksu täpselt õigeid kohti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Siruta tagumise jalaga samal poolel olev käsi taha, haara hüppeliigesest ja tõmba kanda tuhara suunas.
- Aseta teine käsi eesmisele põlvele ja lükka puusi õrnalt ettepoole, tõstes samal ajal rinda.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgena, vältides ette- või tahapoole nõjatumist.
Kohandused
- Kui käega jalani ulatumine on raske, kasuta tagumise jala ümber rihma või rätikut.
- Kui reie esikülje venitus tundub liiga intensiivne, jäta tagumine jalg maha.
Kellele see kava sobib
Jooksjatele, jalgratturitele ja kontoritöötajatele, kelle nelipealihased ja puusapainutajad on aja jooksul lühenenud. Kui su tagumine jalg tundub spagaati libisedes kinni olevat, siis see kava aitab selle lahti lukustada. Sobib kõige paremini kesktaseme harrastajale, kes suudab mugavalt hoida põlvel väljaastet.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Puusapainutaja venituse intensiivistamiseks suuna põlvitusasendites vaagnat kergelt taha (tõmba õndraluu alla). Väike muudatus teeb siin suure vahe.
- Jätka hingamist. Nelipealihaste venitused võivad tunduda intensiivsed ja tekib kiusatus hinge kinni hoida. Pea vastu ja hinga rahulikult edasi.
- Põlvitusasendites mugavuse tagamiseks kasuta tagumise põlve all patja või kokkuvolditud rätikut.
- Kombineeri seda reie tagakülgedele keskenduva kavaga, et areng spagaadis oleks tasakaalustatud.
Vabasta oma tagumine jalg
Kui su nelipealihased ja puusapainutajad vabanevad pingest, muutub kogu su spagaat. Tagumine jalg lõpetab sinuga võitlemise ja hakkab sujuvalt libisema. Pühendu sellele kavale järjepidevalt ja sa tunned erinevust juba nädala jooksul.
