Sellest taastavast rutiinist
Rasked treeningpäevad vajavad kergeid taastumispäevi. See rutiin annab su lihastele puhkust, hoides neid samal ajal liikuvana. Selle asemel, et suruda end sügavatesse venitustesse, liigud sa läbi õrnade asendite, mis vabastavad kogunenud pingeid ja parandavad väsinud kudede verevarustust.
Iga siinne asend on loodud nii, et see tunduks mõnus, mitte kurnav. Sinu lülisammas saab veidi hoolt kass-lehma harjutusega, puusad saavad passiivselt lõdvestuda ning sa lõpetad täielikult lõdvestunult selili. Mõtle sellest kui oma saavutatud painduvuse hoidmisest.
Millele see rutiin keskendub
- Lülisamba liikuvus ja alaselja pingete vabastamine läbi õrna liikumise
- Puusade ja tuharate lõdvestamine ilma sügava venituseta
- Närvisüsteemi rahustamine taastumise toetamiseks
- Eelmistest treeningutest jäänud üldine lihaspinge
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Neli-kujuline pööre
Kestus: 1:00
Lõdvestu neli-kujulisse pöördesse, et avada puusad ja pakkuda lülisambale värskendavat venitust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta üks pahkluu vastasjala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Lase mõlemal jalal vajuda ühele küljele, kuni pealmine jalalaba ja alumine põlv jõuavad põranda poole.
- Hoia õlad tugevalt maas ja hinga pöördesse sisse, seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Lase raskusjõul oma tööd teha, pööret ei ole vaja jõuga suruda.
- Suru mõlemad õlad matti, et lülisammas saaks mõnusalt vabaneda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, libista pealmise jala või alumise põlve alla padi.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Lamav liblikas
Kestus: 1:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kellele see sobib
Kõigile. Tee seda pärast rasket spagaaditrenni, puhkepäevadel liikuvuse hoidmiseks või igal ajal, kui keha annab märku, et on vaja aeg maha võtta. Mingit algset painduvust pole vaja. Kui sa suudad selili lamada, suudad sa ka seda rutiini teha.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Hoia pingutus umbes 60% juures. Kui tunned tugevat venitust, võta veidi tagasi. Täna pole päev, mil end proovile panna.
- Hinga igas asendis aeglaselt ja sügavalt. Taastumine toimub siis, kui su närvisüsteem tunneb end turvaliselt.
- Kui soovid, sule silmad. See on pigem meditatsioon kui treening.
- Tee seda rutiini oma planeeritud puhkepäevadel, et hoida liikuvust ilma treeningkoormust lisamata.
Puhkus on osa protsessist
Sinu lihased ei muutu venitamise ajal painduvamaks. Nad kohanevad treeningute vahel, siis kui sa puhkad. See rutiin toetab seda protsessi. Taastumise vahelejätmine on kiireim tee arengu peatumiseni, seega anna oma kehale seda, mida ta vajab.
