Sellest terviklikust venituskavast
See on täispakett. Selle asemel, et keskenduda vaid ühele piirkonnale, käib see kava ühe sujuva seansi jooksul läbi kõik lihasgrupid, mis aitavad sul spagaati teha. Sa venitad oma reietaguseid, avad puusapainutajaid, vabastad puusad pingetest ja lõpetad täisspagaadi hoidmisega.
See järjestus on loodud sind järk-järgult soojendama, liikudes püstistest asenditest sügavamate põrandaharjutusteni. Selleks ajaks, kui jõuad lõpus spagaadini, on su keha maksimaalselt ette valmistatud. See on kava, mida teha siis, kui soovid testida oma praegust liikuvusulatust ja piire veidi edasi nihutada.
Kava fookuses
- Reietagused ja sääred läbi ettepainutuste ja lamades venituste
- Puusapainutajad ja nelipealihased väljaastete ja niude-nimmelihase harjutustega
- Sügavad puusapöörajad läbi tuvi- ja harkiste asendi
- Täisspagaadi hoidmine, et kõik eelnev kokku panna
Mida kava sisaldab
Allavaatav koer
Kestus: 0:45
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Väljaaste
Kestus: 1:30
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Sisaliku asend
Kestus: 1:30
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Tuvi asend
Kestus: 1:30
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Pikispagaat
Kestus: 2:00
Libise spagaati, et kompida oma piire ning pikendada jalgade esi- ja tagakülgi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Alusta põlvili asendist ja siruta üks jalg ette, toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Tõsta tagumine põlv üles ja hakka tagumist jalga tahapoole libistama, samal ajal kui eesmine kand liigub ettepoole.
- Langeta puusad põranda suunas, hoides ülakeha püstisena ja puusad otse.
- Hoia asendit rahulikult hingates ja tule lõpetades aeglaselt asendist välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad puusaluud suunatud ettepoole, et venitus püsiks tasakaalus.
- Pinguta jalalihaseid isegi venituse ajal, et kaitsta oma liigeseid.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks aseta käte alla joogaplokid.
- Kui sa pole veel põrandale jõudnud, hoia eesmine põlv kergelt kõverdatuna või kasuta reite all abivahendeid.
Kellele see sobib
Kesktasemel ja edasijõudnud treenijatele, kes soovivad teha tervikliku seansi ühe korraga. Kõige parem on seda kava teha 1–2 korda nädalas oma peamise spagaaditreeningu päevana. Enne selle proovimist peaksid tundma end mugavalt väljaastetes, tuviasendis ja toetatud spagaadis aega veetes.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ära kiirusta esimeste harjutustega. Need soojendavad just neid lihaseid, mida sul läheb lõpus spagaadi jaoks vaja.
- Spagaadi hoidmisel kasuta toeks joogaplokke või oma käsi. Vajuta ainult nii sügavale, kus suudad veel vabalt hingata.
- Jälgi oma spagaadi sügavust ajas. Väikesed iganädalased muutused teevad kuu lõikes kokku suure arengu.
- Kui tunned, et lihased said kõvasti koormust, tee pärast seda seanssi taastumiskava.
Terviklik seanss
Mõnel päeval soovid kiiret ja sihipärast tööd. Teistel päevadel tahad anda endast kõik. See on sinu „kõik mängu“ seanss. Pühendu sellele täielikult ja see toob sulle parimad tulemused.
