Sellest kogu keha isomeetrilisest treeningkavast
Tõeline jõud avaldub siis, kui suudad pinge all asendit hoida. See kogu keha isomeetriline treeningkava esitab väljakutse igale suuremale lihasgrupile läbi pikalt hoitud asendite, arendades sellist stabiilset ja kontrollitud jõudu, mida pelgalt dünaamilised harjutused ei suuda.
Millele see kava keskendub
See treening koormab süstemaatiliselt kogu sinu keha. Sa treenid oma kerelihaseid läbi erinevate plangu variatsioonide ja kõhulihaste hoidmiste, tugevdad tagumist ahelat sildade ja supermani harjutustega, arendad ülakeha vastupidavust kätekõverduste ja dippide hoidmisega ning kasvatad alakeha stabiilsust kükkide ja väljaastetega.
Mida see sisaldab
See kaheteistkümneminutiline kava sisaldab kakskümmend kahte isomeetrilist harjutust. Enamik hoidmisi kestab kolmkümmend sekundit, väljaastete variatsioonid pikenevad aga ühe minutini. Järjekord liigub põrandal tehtavatest kerelihaste harjutustest läbi ülakeha asendite püstiste alakeha hoidmisteni, tagades igakülgse koormuse.
Kellele see sobib
See kava sobib igaühele, kes soovib väljakutsuvat jõutreeningut, kasutades ainult oma keharaskust. See on tõhus lihasvastupidavuse arendamiseks, kehakontrolli parandamiseks ja dünaamilisemate liigutuste jaoks vajaliku stabiilsuse saavutamiseks. Iga spordiala sportlased leiavad sellest isomeetrilisest treeningust kasu.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Keskendu iga hoidmise ajal pigem ideaalsele tehnikale kui lihtsalt aja üleelamisele. Kui su tehnika laguneb, võta asend uuesti sisse ja jätka õiges joonduses. Hinga kogu aeg ühtlaselt, sest hinge kinni hoidmine piirab vastupidavust ja tekitab asjatut pinget.
Kõhulihaste hoidmine
Kestus: 0:30
Hoia intensiivset keretõstet, et panna kõhulihased tööle ja arendada vastupidavust ilma igasuguse varustuseta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad kindlalt maas.
- Pinguta kõhulihaseid, et tõsta pea, kael ja õlad põrandalt üles.
- Siruta käed ette, hoides neid põrandaga paralleelselt, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg matti, et kaitsta oma selgroogu.
- Hoia käed tugevad ja sirged, et aidata ülakehal üleval püsida.
Kohandused
- Kui kael vajab puhkust, toeta pead kätega, hoides küünarnukid laiali.
Varvaste puudutus hoidega
Kestus: 0:30
Siruta käed tõstetud jalgade varvaste poole, et panna kõhulihased tööle ja arendada staatilist jõudu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta jalad otse üles ning tõsta pea, kael ja õlad põrandalt lahti.
- Siruta käed varvaste poole ja hoia seda asendit.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, jäta põlved kergelt kõverdatuks või langeta jalgu veidi.
Kaarhoie
Kestus: 0:30
Hoia keha pinges kaarhoiakus, et treenida tugevat kerelihaste kontrolli nii kätelseisuks kui ka lõuatõmmeteks.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama seljal, käed üle pea sirutatud ja jalad sirged.
- Pinguta kõhulihaseid ning tõsta pea, õlad, käed ja jalad maast lahti, moodustades kehaga kerge C-kuju.
- Hoia tasakaalu alaseljal ja püsi asendis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu põrandat, et kaitsta lülisammast.
- Maksimaalse pinge saavutamiseks suru jalad kokku ja hoia need sirged.
Kohandused
- Kui harjutus on liiga raske, kõverda põlvi ja too käed ettepoole.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 0:30
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Puusatõste
Kestus: 0:30
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Puusatõste ühe jalaga
Kestus: 0:30
Hoia puusatõstet ühel jalal, et panna tuharad, reie tagaosad ja kerelihased tööle ning arendada puusade stabiilsust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru kannad põrandasse ja tõsta puusad üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia puusad ühel tasapinnal ja siruta üks jalg ette nii, et reied jääksid paralleelseks.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole seeria pealt jalga.
Nõuanded
- Suru maas oleva jala kand tugevalt põrandasse, et hoida puusad üleval.
- Kujuta ette, et hoiad vaagnal veeklaasi, et vältida ülestõstetud poole vajumist.
Kohandused
- Vajadusel tõsta jalg vaid mõne sentimeetri kõrgusele või hoia ülestõstetud jalg kergelt kõverdatuna.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Külili jalatõsted
Kestus: 0:30
Tõsta külili lamades pealmist jalga, et arendada puusade tugevust ja kerelihaste stabiilsust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja teineteise peal.
- Toeta pea alumisele käele ja aseta pealmine käsi puusale.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta pealmist jalga lae poole, tekitades umbes neljakümneviiekraadise nurga.
- Hoia hetkeks, langeta kontrollitult ja korda enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joonena ja väldi puusade vajumist ette või taha.
Kohandused
- Kui kõrgele tõstmine tundub raske, tee liigutust väiksema ulatusega.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Buldog
Kestus: 0:30
Hoia põlvi veidi mati kohal, et panna õlad, kerelihased ja tuharad korraga korralikult tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengkäpukil, põlved otse puusade ja käed õlgade all.
- Toeta varbad matti, pinguta kõhulihaseid ja tõsta põlved mõni sentimeeter põrandast lahti.
- Jaota keharaskus ühtlaselt käte ja päkkade vahel ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge, kujutades ette, et su selg on tasane nagu lauaplaat.
- Suuna pilk käte vahele, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kui vajad puhkust, toeta põlved korraks maha, enne kui need uuesti üles tõstad.
Kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Peatu kätekõverduse keskel, et arendada rinna-, õla- ja triitsepsilihaste vastupidavust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Langeta rindkere poolele teele põranda suunas, hoides küünarnukid loomuliku nurga all.
- Püsi selles asendis, jaotades raskuse ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joones, ära lase puusadel vajuda ega tõusta.
- Proovi hoida küünarnukkide ja kere vahel umbes 45-kraadist nurka.
Kohandused
- Vajadusel toetu põlvedele, et koormust vähendada.
Supermees
Kestus: 0:30
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Lennuk
Kestus: 0:30
Tõsta rindkere ja käed matilt lahti, et panna tööle kogu keha tagakülg ja äratada oma rühi eest vastutavad lihased.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed õlgade kõrgusel nagu tiivad laiali sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta tuharaid ja alaselga, et tõsta rindkere ja käed põrandalt lahti.
- Hoia pilk kergelt ettepoole, et kael püsiks pikk, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi külgedele ja suru abaluud kokku, et aktiveerida ülaselg.
- Mõtle pigem pikkusele kui kõrgusele, et vältida alaselja liigset kokkusurumist.
Kohandused
- Kui alles harjud harjutusega, tõsta end vaid paar sentimeetrit, keskendudes kõrguse asemel kontrollile.
Külgplank sirgel käel
Kestus: 0:30
Hoia keha sirgena külgplangus, toetudes käele, et tugevdada oma külgmisi kõhulihaseid ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja labajalad üksteise peal.
- Aseta alumine käsi õla alla põrandale ja suru end üles, tõstes puusad maast lahti.
- Siruta ülemine käsi lae poole ja hoia keha pealaest kandadeni sirges joonena.
- Poole peal vaheta poolt.
Nõuanded
- Jälgi, et toetav ranne oleks täpselt õla all.
- Tõsta puusad kõrgele, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks võid alumise põlve maha toetada.
- Kui ranne on tundlik, tee harjutust küünarvarrele toetudes.
V-asend
Kestus: 0:30
Tõsta end kõrgesse V-asendisse, et arendada õlgade jõudu ja kerelihaste kontrolli, venitades samal ajal keha tagakülge.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed õlgade all ja jalad sirutatud.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad lae poole, moodustades ümberpööratud V-kuju.
- Hoia asendit, jaotades raskuse käte ja jalgade vahel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsena ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea käte vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täielik V-asend tundub liiga intensiivne, kõverda kergelt põlvi ja langeta veidi puusi.
Kõverdatud kätega V-asend
Kestus: 0:30
Võta tagurpidi V-asend ja kõverda küünarnukke, et panna õlad, triitsepsid ja kerelihased mõnusalt proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed otse õlgade all ja jalad sirged.
- Tõsta puusad üles, et moodustada tagurpidi V-täht, surudes käsi ja varbaid tugevalt vastu maad.
- Kõverda küünarnukid külgedele ja langeta pea põranda suunas, hoides puusad üleval.
- Hoia seda tugevat asendit ja hinga rahulikult, enne kui asendist välja tuled.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsed ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea biitsepsite vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täisnurk on täna liiga raske, kõverda veidi põlvi ja lase puusad veidi allapoole.
Tagurpidi toenghoidmine
Kestus: 0:30
Hoia puusi tagurpidi toengasendis, et panna triitsepsid ja õlad tööle, samal ajal kui kerelihased hoiavad keha stabiilsena.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed näitavad kandade poole.
- Suru peopesad tugevalt maha ja tõsta puusad põrandalt üles, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia asendit, keskendudes pikkadele ja rahulikele hingetõmmetele.
Nõuanded
- Hoia randmed täpselt õlgade all ja suru küünarnukid keha ligi.
- Suru abaluud kokku, et hoida rindkere avatuna.
Kohandused
- Kui soovid kergemat koormust, langeta puusad põrandale lähemale.
- Randmete säästmiseks võid pöörata sõrmed veidi väljapoole.
Küki hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade ja tuharate vastupidavust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Proovi laskuda nii madalale, et reied oleksid põrandaga paralleelselt.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia kükki veidi kõrgemal.
Kitsa kükkasendi hoidmine
Kestus: 0:30
Lasku sügavale kitsasse kükki, et kasvatada jalgade jõudu ja aktiveerida tuharad ilma paigast liikumata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa nii, et jalad on koos või peaaegu puutuvad teineteist.
- Langeta puusad taha ja alla, justkui istuksid toolile, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rindkere, hoia selg sirge ja püsi kükkasendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Liigeste säästmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid väiksemat koormust, jäta kükk pisut kõrgemaks.
Sumo kükk hoidmisega
Kestus: 0:30
Lasku laia harkseisuga kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade jõudu ja avada puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgadest laiemas harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Lase puusad taha ja alla, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rinda, hoia selg sirge ja püsi laias kükis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, jää kükis veidi kõrgemale.
Väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Hoia väljaaste asendit, et arendada jalgade jõudu ja stabiilsust, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja pane käed puusa.
- Astu ühe jalaga taha ja langeta tagumine põlv suunaga põranda poole, ilma et see maad puudutaks.
- Hoia mõlemad põlved üheksakümnekraadise nurga all ja püsi väljaastes, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia asendit veidi kõrgemal.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Küljele väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku sügavasse küljele väljaastesse ja hoia asendit, et tugevdada jalgu ja avada reie sisekülgi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja langeta puusi, kuni reis on peaaegu põrandaga paralleelne.
- Hoia vastasjalg sirge ja püsi asendis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et kõverdatud põlv liiguks varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, ära lasku väljaastes nii madalale.
Vormitud läbi paigalseisu
Raputa oma lihaseid lõdvemaks ja pane tähele, millised hoidmised esitasid sulle kõige suurema väljakutse. Just neile peaksid järgmisel korral keskenduma. Isomeetriline jõud kasvab läbi progresseeruva ülekoormuse täpselt nagu iga teinegi treening.
Naase selle treeningu juurde regulaarselt ja jälgi, kuidas su hoidmisajad paranevad. Siin arendatud stabiilsus ja kontroll kanduvad otse üle paremasse sooritusse igas teises füüsilises tegevuses.
