Sellest leebest toolitreeningust
Igapäevane hea ja vaba liikumine taandub lihtsatele asjadele: toolilt tõusmine, kindlal sammul kõndimine ning kummardamine ja pööramine ilma liigse kanguseta. See leebe toolitreening harjutab just neid samu liigutusi – ja seda kõike mugavalt istudes.
Mida see kava treenib
Kõige rohkem teevad siin tööd su hüppeliigesed, põlved ja puusad, kusjuures jalad saavad möödaminnes ka veidi jõutrenni. Kava lõpetavad mõnus küljeringutus ja rahulik hingamisharjutus.
Mida kava sisaldab
Seitse istudes tehtavat harjutust kuue minutiga: kanna-varba koputused hüppeliigestele ja säärtele, põlvesirutused reie esiküljele, põlvede kõigutamine küljelt küljele puusadele ja alaseljale, istudes gate pose reie siseküljele, toolilt püstitõusmised jalgade tugevdamiseks, figure-four puusasirutus ning lõpetuseks rahulik hingamine.
Kellele see sobib
See kava sobib suurepäraselt eakatele, pikemast treeningpausist taastujatele ja kõigile, kes eelistavad põrandal võimlemist vältida. Iga liigutus on liigestele leebe ja seda on lihtne vastavalt oma enesetundele kohandada.
Nipid parima tulemuse saavutamiseks
Kasuta kindlat ja stabiilset tooli, mis ei libise – ideaalis toeta selle seljatugi vastu seina. Toolilt püsti tõustes nõjatu kergelt ettepoole ja lükka end üles läbi kandade. Toeta julgelt kätega reitele või käetugedele alati, kui tunned selleks vajadust.
Kand-varvas koputused istudes
Kestus: 1:00
Koputa toolil istudes väljasirutatud jala kanda ja seejärel varbaid, et äratada pahkluud ja sääred.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga stabiilse tooli esiserval, tallad maas, ja hoia kätega istme servadest kinni.
- Siruta üks jalg ettepoole ja toeta kand kergelt põrandale.
- Tõmba varbad enda poole, sirutades kanda ette ja koputades sellega vastu maad, seejärel siruta varbad välja ja puuduta nendega põrandat.
- Jätka vaheldumisi kanna ja varvaste koputamist mugavas tempos, seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia jalg paigal ja lase liigutusel tulla üksnes pahkluust.
Kohandused
- Liigutuse ulatuse vähendamiseks hoia jalga toolile lähemal.
Põlvesirutus istudes
Kestus: 1:00
Siruta toolil istudes kordamööda põlvi, et tugevdada reie esikülgi ja hoida põlved liikuvana.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga stabiilse tooli esiserval, tallad maas, ja hoia kätega istme servadest kinni.
- Siruta aeglaselt ühte põlve, kuni jalg on põrandaga paralleelne, hoides labajalga kergelt enda poole painutatuna.
- Peatu hetkeks ja pinguta reie esikülje lihaseid.
- Lase jalg aeglaselt tagasi alla, korda harjutust ja vaheta siis jalga.
Nõuanded
- Liigu mõlemas suunas aeglaselt ja hoia selg kogu aeg sirge.
Kohandused
- Kui täissirutus tekitab ebamugavust, siruta põlve vaid osaliselt.
Kojamehed istudes
Kestus: 0:30
Kiiguta toolil istudes põlvi küljelt küljele, et puusi ja alaselga õrnalt vabastada.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga stabiilse tooli esiserval, tallad maas ja puusadest veidi laiemalt.
- Hoia istme servadest kinni ja hoia rinnakorv suunatud otse ette.
- Lase mõlemal põlvel aeglaselt ühele küljele vajuda, veeredes labajalgade servadele.
- Too põlved sujuvalt keskelt läbi teisele poole ja jätka samas rahulikus rütmis.
Nõuanded
- Hoia liikumine sujuv ja jää mugava liikumisulatuse piiridesse.
Kohandused
- Tee liigutus väiksemaks, kui puusades või põlvedes tekib pitsitustunne.
Väravaasend toolil
Kestus: 1:00
Siruta üks jalg küljele ja kummardu selle kohale, et venitada reie sisekülge ja kere külge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas.
- Siruta üks jalg küljele välja, põlv sirge ning tald või kand kindlalt põrandal.
- Toeta käsi sirutatud jalale ja tõsta teine käsi üle pea üles.
- Kalluta end kergelt väljasirutatud jala poole, hoia paar hingetõmmet ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia rindkere suunaga otse ette ja venita külg enne kallutamist pikaks.
Kohandused
- Jäta väljasirutatud jala põlve kerge painutus, kui venitus reie siseküljel tundub liiga intensiivne.
Toolilt tõusmine
Kestus: 1:00
Tõuse toolilt püsti ja lasku kontrollitult tagasi, et kasvatada jõudu jalgades ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt stabiilse tooli esiserval, tallad puusalaiuselt maas.
- Rista käed rinnal või siruta ette ning nõjatu rinnaga kergelt ettepoole.
- Suru läbi taldade ja tõuse sirgelt püsti, pingutades ülaasendis tuharaid.
- Painuta aeglaselt põlvi ja puusi, et laskuda rahulikult tagasi toolile, seejärel korda.
Nõuanded
- Lasku alla nii aeglaselt kui suudad, vältides toolile kukkumist.
Kohandused
- Kui püstitõusmine on raske, lükka end kätega toolilt lahti või kasuta kõrgemat istet.
Tuharavenitus istudes
Kestus: 1:00
Aseta pahkluu üle teise reie, et avada puusi ja venitada tuharaid mugavalt istudes.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad maas, ja aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Siruta selga ja kummardu puusadest ettepoole, et venitust süvendada.
- Hoia asendit mitu hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kui see tundub hea, vajuta õrnalt ristatud jalale, et puusa rohkem avada.
Kohandused
- Kergema venituse jaoks püsi püstises asendis ega kummardu ette.
Teadlik hingamine toolil
Kestus: 0:30
Istu rahulikult ja hinga aeglaselt, et rahustada keha ja lõpetada treening mõnusa tundega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt kindla tooli esiservale, tallad maas ja käed reitel puhkamas.
- Lõdvesta õlad ning sule pehmelt silmad või lase pilk lõdvaks.
- Hinga aeglaselt läbi nina sisse ja lase kõhul laieneda.
- Hinga rahulikult ja täielikult välja ning hoia seda aeglast rütmi paar minutit.
Nõuanded
- Lase väljahingamisel olla sissehingamisest veidi pikem.
Kohandused
- Toetu seljatoele, kui ilma toeta sirgelt istumine tundub väsitav.
Parem sagedamini ja vähehaaval
Tee seda kava peaaegu iga päev, isegi siis, kui keha tundub kange. Väike ja järjepidev liigutamine hoiab liigesed pehmed ning muudab igapäevased toimetused aja jooksul märksa kergemaks.
