Selle reie tagakülgede venituskava kohta
Pinges reie tagaküljed on üks levinumaid painduvuse piiranguid, millega inimesed silmitsi seisavad. Need mõjutavad seda, kuidas sa ette kummardad, kuidas su vaagen liigub, ning võivad isegi põhjustada ebamugavustunnet alaseljas. Uusimad uuringud venitamise kohta näitavad, et järjepidev painduvustreening võib aja jooksul liikumisulatust märkimisväärselt parandada.1 See algajasõbralik kava arendab reie tagakülgede painduvust järk-järgult läbi jõukohaste venituste, mis päriselt toimivad.
Millele see kava keskendub
Sinu reie tagakülje lihased jooksevad piki reite tagaosa ning kinnituvad vaagna ja põlvede külge. Kui need on pinges, muutuvad sellised lihtsad liigutused nagu kingapaelte sidumiseks kummardamine või asjade põrandalt üles tõstmine vaevaliseks. See kava venitab su reie tagakülgi erinevate nurkade alt, kasutades ettepainutusi, väljaasteid ja istudes asendeid.
Mida kava sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab seitset venitust, liikudes püstiasenditest istuvatesse asenditesse. Alustad lihtsast varvaste puudutamisest ning liigud edasi külgmiste ja taha väljaastete ning istudes ettepainutuste juurde, mis mõjutavad reie tagakülje nii sise- kui ka välisosa.
Kellele see kava sobib
See kava sobib ideaalselt algajatele või kõigile, kellel on raskusi oma varvaste puudutamisega. See on kasulik ka jooksjatele, jalgratturitele ja inimestele, kes istuvad pikka aega, kuna kõik need tegevused muudavad reie tagaküljed aja jooksul pingeliseks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia põlved kergelt kõverdatud, kui sirgete jalgadega asendid tunduvad liiga intensiivsed. Venitamine peaks tekitama kerget pinget, mitte teravat valu. Hinga sügavalt ja lase oma lihastel igas asendis lõdvestuda, selle asemel et asendi sügavust jõuga peale suruda.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 1:00
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie tagakülgede painduvuse arendamine
Seisa sirgelt, raputa jalgu ja pane tähele, kui kiiresti pinge hakkab kaduma. Järjepidev harjutamine on püsiva reie tagakülgede painduvuse võti.
Proovi seda kava kolm kuni neli korda nädalas. Aja jooksul märkad, et ettepainutused muutuvad lihtsamaks ja pinge, mis varem su liikumist piiras, annab tasapisi järele.
