Sellest kesktaseme reietaguste lihaste kavast
Kui lihtsad ettepainutused muutuvad mugavaks, vajavad su reietagused lihased uusi väljakutseid, et edasi areneda. See kesktaseme reietaguste lihaste kava viib sind lihtsatest venitustest edasi sügavamatesse asenditesse, pikematesse hoidmistesse ja pakub mitmekülgsust, mis mõjutab su reietaguseid mitme nurga alt.
Millele see kava keskendub
Su reietagused lihased reageerivad erinevatele venitusasenditele isemoodi. Seistes ettepainutused rõhutavad ülemist kinnituskohta, istudes venitused sihivad alumist osa ja küljelt-küljele liikumised mõjutavad sisemisi ja välimisi osi. See kava sisaldab kõiki neid lähenemisi, et su reietagused areneksid terviklikult.
Mida kava sisaldab
See üheteistkümneminutiline kava sisaldab kolmeteist harjutust. Sa liigud seisvatest venitustest läbi puusi avavate asendite ning seejärel siirdud põrandale sügavamaks tööks. Kava lõppeb pöördasenditega, nagu adrapoos, mis kasutavad gravitatsiooni, et venitust veelgi süvendada.
Kellele see sobib
See kava sobib igaühele, kes on saavutanud reietaguste lihaste baaspainduvuse ja soovib edasi areneda. Samuti sobib see hästi jooksjatele, ratturitele ja sportlastele aladel, mis nõuavad head reietaguste painduvust.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Soojenda end enne seda kava paariminutilise liikumisega. Külmad reietagused ei veni nii tõhusalt ja on altimad ülevenitusele. Hoia ettepainutuste ajal põlved kergelt kõverdatuna, kui sirged jalad tekitavad pinget pigem põlveõndlas kui reietagustes lihastes.
Ettekummardus
Kestus: 0:30
Kummardu seistes ette, et venitada reie tagaosasid ja alaselga ning lõdvestuda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus, käed lõdvalt külgedel.
- Kummardu puusadest ette, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Kummardudes siruta selga pikemaks.
- Hoia jalad sirged, kuid ära lukusta põlvi.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu põrandani, toeta käed säärtele või reitele.
Ettepainutus ristis jalgadega
Kestus: 1:00
Painuta end ristatud jalgade kohale, et vabastada reie tagaosad ja alaselg mõnusa puusavenitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg risti üle teise.
- Painuta end puusadest ettepoole ja lase ülakehal vabalt üle jalgade rippuda.
- Lase kätel põranda poole rippuda või toeta need hingates eesmisele jalale.
Nõuanded
- Vaatamata ristatud jalgadele hoia keharaskus mõlemal jalal võrdselt.
- Keskendu selgroo sirutamisele, mitte selle ümardamisele.
- Lõdvesta kael, et pea saaks raskelt rippuda.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääretele, pahkluudele või joogaplokkidele.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Ettekummardus istudes
Kestus: 0:30
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 0:30
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Reie tagaosa venitus selili
Kestus: 1:00
Venita reie tagaosa selili asendis, et hoida keha tagakülg painduvana ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta üks jalg lae poole, jättes teise jala talla põrandale.
- Aseta käed tõstetud jala reie või sääre taha ja tõmba seda õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Hoia puusad ja alaselg vastu põrandat.
- Hoia tõstetud jala põlv kergelt kõverdatuna, et vältida liigeselukku.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalast kinni hoidma, pane ümber jalalaba rihm või rätik.
Adrapoos
Kestus: 0:30
Rulli end adrapoosi, et venitada selgroogu ja reie tagakülgi ning rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Edasijõudnud
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalad üle pea, toetades kätega alaselga.
- Langeta jalad pea taha põranda suunas. Kui varbad puudutavad maad, siruta käed matile, peopesad allapoole.
Nõuanded
- Hoia jalad sirged ja suuna varbad põranda poole.
- Lõdvesta kael ja väldi selles asendis pea pööramist.
Kohandused
- Kui jalad ei ulatu põrandani, toeta puusi kätega.
- Kui sirgete jalgadega on venitus liiga tugev, kõverda kergelt põlvi.
Reietaguste lihaste arengu jätkamine
Pane lühidalt kirja kõik märgatud asümmeetriad, et saaksid nendega tasakaalustatult edasi tegeleda. Kehapoolte vaheliste erinevuste jälgimine aitab sul oma pingutusi tõhusamalt suunata.
Tee seda kava kaks kuni kolm korda nädalas, et jätkata reietaguste painduvuse arendamist. Progresseeruv ülekoormus toimib painduvuse puhul täpselt samamoodi nagu jõutreeningus, seega viib liikumisulatuse järk-järguline suurendamine püsivate tulemusteni.
