Sellest reie tagakülgede taastavast rutiinist
Reie tagakülgede pinge koguneb istumisest, jooksmisest ja peaaegu igast alakeha tegevusest. See reie tagakülgede taastav rutiin pakub su tagumisele ahelale õrna ja pikaldast venitust, mida see vajab kogunenud pingetest vabanemiseks, ilma agressiivse surumiseta, mis võiks põhjustada ülepingutust.
Mida see rutiin fookusesse võtab
See kava võtab su reie tagaküljed fookusesse mitmest asendist, tegeledes samal ajal ka nendega ühendatud kudedega. Sa venitad end seistes ettekummardustes, töötad lähendajatega külgmistes väljaastetes, vabastad puusapainutajad, mis mõjutavad reie tagakülgede pinget, ning lõpetad istudes ja lamades tehtavate venitustega, mis võimaldavad sügavat lõdvestumist.
Mida see sisaldab
See kaheteistkümneminutiline rutiin sisaldab kaheksat venitust, millest igaüht hoitakse pikemalt – üks kuni kaks minutit. Pikemad hoidmised võimaldavad su närvisüsteemil vabastada kaitsva pinge ja lihaskoel päriselt pikenema hakata. Tempo on meelega aeglane ja taastumisele suunatud.
Kellele see sobib
See rutiin on mõeldud kõigile, kes taastuvad jalgadele suunatud intensiivsest treeningust, jooksjatele pärast trenni, krooniliselt pinges reie tagakülgedega kontoritöötajatele või igaühele, kelle alakeha tundub kange ja piiratud. Õrn lähenemine teeb selle sobivaks pärast raskeid treeninguid, mil agressiivne venitamine töötaks eesmärgile vastu.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hinga sügavalt ja lase gravitatsioonil suurem osa tööst ära teha. Väldi vetrumist või asendi sügavuse forsseerimist. Taastav fookus tähendab, et sa peaksid tundma kergendust, mitte pingutust. Kui mõni asend tundub liiga intensiivne, võta veidi tagasi, kuni leiad jätkusuutliku venituse.
Kaltsunukk
Kestus: 1:00
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 1:00
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Küljele väljaaste
Kestus: 2:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Väljaaste taha
Kestus: 2:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Ettekummardus istudes
Kestus: 1:00
Kummardu sirge seljaga ettepoole, et venitada reie tagaosa ja selga rahustava venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja siruta käed üle pea, et pikendada selga.
- Kummardu puusadest ettepoole ja siruta käed varvaste, sääremarjade või pahkluude poole.
- Hoia venitust rahulikult hingates ja jälgi, et selg püsiks sirge.
Nõuanded
- Keskendu puusadest painutamisele, mitte selja ümardamisele.
Kohandused
- Kui varbad tunduvad liiga kaugel, kasuta jalgade ümber rihma või hoia käsi säärtel.
- Kui reie tagaosad on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 2:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Reie tagaosa venitus rihmaga
Kestus: 2:00
Kasuta rihma, et tõmmata jalga enda poole ja pakkuda reie tagaosale mõnusat venitust ilma selga koormamata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed lõdvestunult külgedel.
- Aseta rihm või rätik ümber ühe jala päka ja siruta see jalg lae poole.
- Hoia rihma otstest ja tõmba jalga õrnalt keha poole, hoides puusad kindlalt maas.
Nõuanded
- Hoia alumine jalg sirgena ja suru seda vastu põrandat.
- Tõmba tõstetud jala varbad enda poole ja hoia jalg nii sirge, kui tundub mugav.
- Hoia alaselg kindlalt maas, et venitus mõjuks just reie tagaosale.
Kohandused
- Kui jala täielik sirutamine on ebamugav, jäta tõstetud põlv kergelt kõverdatuks.
Taastunud ja valmis
Tõuse aeglaselt püsti ja tunneta kergust oma jalgades. See taastav töö annab su reie tagakülgedele hoolt, mida nad vajavad, et homme hästi toimida.
Tee see kava osaks oma regulaarsest taastumisrutiinist, eriti pärast nõudlikku jalatrenni. Järjepidev õrn venitamine ennetab kroonilist pinget, mis piirab sooritusvõimet ja põhjustab ebamugavust.
