Sellest dünaamilisest seljakavast
See kava toob sind põrandalt üles ja paneb liikuma. Kuigi passiivsed venitused on kasulikud, vajab sinu selg ka sellist liikuvust, mis kandub üle pärisellu – painutamist, sirutamist, astumist ja pööramist sinu enda jõul. Just seda see treening pakubki.
Kass-lehm soojendab sinu lülisammast, seejärel liiguvad allavaatav koer ja ülesvaatav koer sujuvalt painutuse ja sirutuse vahel. Väljaasted avavad sinu puusapainutajaid, pannes samal ajal proovile sinu tasakaalu ja lülisamba asendi. Põlvituses niude-nimmelihase venitus keskendub ühele kõige levinumale alaseljavalu tekitajale. Nõelasilmast läbiminek lisab kerepöörde ja lapsepoos toob sind tagasi rahuseisundisse.
Üleminekud harjutuste vahel on osa treeningust. Liikumine allavaatavast koerast ülesvaatavasse koera või seismisest põlvitusse treenib sinu keha hoidma lülisamba üle kontrolli ka asendivahetuste ajal – ja just seda igapäevaelu nõuabki.
Selle kava fookus
- Puusapainutajate pikkus ja niude-nimmelihase vabastamine
- Lülisamba painutus ja sirutus täies liikumisulatuses
- Rinnaosa pöörded ja keskselja liikuvus
- Funktsionaalsed liikumismustrid ja üleminekud
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Allavaatav koer
Kestus: 0:45
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Puusapainutaja venitus põlvituses
Kestus: 1:00
Pikenda oma puusapainutajaid ja külgi selle põlvituses venitusega, mis mõjub pärast pikka istumist imeliselt.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Põlvita, põlved puusade laiuselt harkis, ja astu ühe jalaga ette, nii et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all.
- Tõsta eesmise jala vastaskäsi pea kohale, teine käsi toetub puusale.
- Lükka puusi ettepoole ning siruta tõstetud kätt üles ja kergelt üle pea, et avada puusa esikülg ja keha külg.
- Hoia asendit paar hingetõmmet ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia eesmine põlv otse hüppeliigese kohal.
- Hoia kerelihased pinges, et venitus oleks toetatud ja sa ei vajuks asendist läbi.
Kohandused
- Kui tagumine põlv on tundlik, aseta selle alla kokkuvolditud matt või padi.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Inimestele, kes tunnevad end põhiliste seljavenitustega mugavalt ja on valmis millekski dünaamilisemaks. See kava sobib aktiivsetele inimestele, kes soovivad liikuvust, mis kandub üle sporti, jõutreeningusse või igapäevastesse füüsilistesse tegevustesse. See sobib suurepäraselt ka soojenduseks enne trenni.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee iga üleminek teadlikult – ära kiirusta asendite vahel
- Väljaastetes jälgi, et sinu eesmine põlv liiguks varvastega samas suunas
- Põlvituses niude-nimmelihast venitades kalluta vaagnat kergelt tahapoole, et muuta puusapainutaja venitus intensiivsemaks
- Hinga rahulikult ja ühtlaselt; kava dünaamiline iseloom võib tekitada kiusatuse hinge kinni hoida
Liikumine on ravim
Sinu selg ei ole loodud püsima ühes asendis. See on loodud liikuma, painduma, pöörduma ja sind läbi maailma kandma. See kava tuletab seljale meelde, kuidas seda teha. Kasuta seda soojendusena, keskpäevase värskendusena või eraldiseisva treeninguna alati, kui sinu selg igatseb liikumist.
