Sellest süvavenituse rutiinist
Kiired venitused on mõnusad, aga sügav pinge nõuab aega. See rutiin kasutab pikemaid hoidmisi, et saada mööda esmasest lihasvastupanust ja jõuda sidekoeni, mis hoiab kroonilist jäikust paigal. Igas asendis püsitakse piisavalt kaua, et sinu närvisüsteem lõpetaks kaitseasendi hoidmise ja lihased saaksid päriselt lõdvestuda.
Kassi-lehma harjutus soojendab sinu lülisammast, seejärel sihivad tuvipoos ja lamades “number neli” venitus sügavaid puusarotaatoreid, mis sikutavad sinu alaselga. Lülisamba kerepööre tegeleb selja keskosa pingetega, samas kui ettepainutus ja kaltsunukk töötavad püstiasendis läbi kogu tagumise lihasahela. Lõpus tehtav sirutatud lapsepoos annab kogu sinu seljale veel ühe viimase lõdvestuse.
Selles rutiinis on seitse harjutust – rohkem kui enamikus selle seeria omades –, sest sügav lõdvestustöö võidab mitmekülgsusest. Erinevad nurgad jõuavad erinevate pingekihtideni.
Millele see rutiin keskendub
- Sügavad puusarotaatorid (pirnlihas, tuharalihased)
- Tagumise lihasahela pinge reietagustest kuni ülaseljani
- Kesk- ja alaselja kokkusurutus
- Kroonilised pingemustrid, mis ei allu lühematele venitustele
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Ettepainutus
Kestus: 0:45
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Kaltsunukk
Kestus: 0:45
Kummardu ette nagu kaltsunukk, et vabastada selgroog pingetest ja venitada õrnalt reie tagakülgi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.
- Hinga sisse, siruta käed üle pea ja pikenda selgroogu.
- Hinga välja ja kummardu puusadest ette, lastes ülakehal vabalt rippuda.
- Võta kinni vastasküünarnukkidest ning lase peal ja kätel raskelt rippuda.
Nõuanded
- Jaota raskus ühtlaselt kandade ja päkkade vahel.
- Keskendu selgroo pikendamisele, mitte põranda puudutamisele.
Kohandused
- Kui selg tundub kange, kõverda põlvi rohkem.
- Lisatoe saamiseks toeta küünarnukid joogaplokile või toolile.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Igaühele, kes on kimpus püsiva seljapingega, mis ei allu kiiretele venitustele. Kui oled regulaarselt venitanud, aga tunned endiselt sügavat jäikust, siis selle rutiini pikemad hoidmised ja mitmekülgsed asendid jõuavad sinna, kuhu sa varem pole ulatunud.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Pane vastu kiusatusele asendi hoidmise ajal niheleda – lõdvestus toimub just paigal püsides
- Tuvipoosis lase oma keharaskusel venitusse vajuda, selle asemel et end jõuga suruda
- Ettepainutuse ajal kõverda põlvi täpselt nii palju, kui sul vaja on
- Hinga aeglaselt ja teadlikult; iga väljahingamine aitab su lihastel veelgi enam lõdvestuda
Sügavamale minnes
Esimest korda seda rutiini tehes ei pruugi sa tunda dramaatilist erinevust. See on täiesti normaalne – süvakudede reageerimine võtab aega. Kolmandaks või neljandaks korraks märkad, et asendid tunduvad teistsugused. Jäikus, mis tundus püsiv, hakkab järele andma. Jätka samas vaimus.
