Sellest täielikust selga vabastavast rutiinist
See on kogu programmi kroon – sessioon, mis koondab kõik su seljale vajaliku üheks põhjalikuks vabastuseks. See ühendab liikuvuse, jõu, sügavad venitused ja taastavad asendid selle seeria kõige täiuslikumaks seljarutiiniks. Üheksa harjutust, mis on valitud just seetõttu, et igaüks neist tegeleb seljahoolduse pusle erineva osaga.
Kassi-lehma harjutus soojendab su lülisammast. Nõelasilm taastab pöördevõime. Linnukoer ja sild loovad stabiilsust. Tuvipoos ja lamades “number neli” venitus vabastavad sügavad puusalihased, mis su alaselga sikutavad. Lülisamba pööre vähendab survet su keskseljas. Õnneliku beebi poos avab passiivselt su puusad. Ja jalad seinal – viimane asend – pöörab ümber gravitatsiooni mõju su alakehale ja laseb kogu lülisambal täielikus vaikuses pingetest vabaneda.
Järjekord on taotluslik: soojendus, tugevdamine, venitus ja seejärel taastumine. Su selg saab kõik, mida ta vajab, ja just õiges järjekorras.
Selle rutiini fookus
- Lülisamba täielik liikuvus ja surve vähendamine
- Sügavate puusa- ja alaseljapingete vabastamine
- Kerelihaste ja selja stabiilsus
- Kogu keha lõdvestumine ja taastumine
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Jalad seinal
Kestus: 1:00
Tõsta jalad seinale, et värskendada väsinud jalgu ja rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu nii, et üks puus on seina vastas, seejärel heida selili ja tõsta jalad ühe sujuva liigutusega seinale.
- Nihuta puusad seinale nii lähedale, kui on mugav, ja siruta jalad otse üles.
- Puhka käsi külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Hoia jalad lõdvestunult ja põlved pehmed.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, nihuta puusad seinast veidi kaugemale.
- Lisatoe saamiseks aseta puusade alla padi või volditud tekk.
Kellele see sobib
Kõigile, kes on valmis põhjalikuks seljasessiooniks, mis ei jäta midagi välja. See rutiin on ideaalne nädalalõpu sessioonideks, taastumispäevadeks pärast intensiivset treeningut või igal ajal, kui soovid pakkuda oma seljale võimalikult täiuslikku hoolt.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Ära jäta soojendusharjutusi vahele isegi siis, kui tunned end painduvana – need valmistavad su keha ette sügavamaks tööks
- Jõuosas (linnukoer, sild) keskendu kiiruse asemel kontrollile
- Lase kolmel viimasel asendil olla täiesti passiivsed – ära pinguta, lase mõjuda vaid gravitatsioonil ja hingamisel
- Püsi asendis “jalad seinal” nii kaua, kui soovid; lõpetamisega pole mingit põhjust kiirustada
Finišijoon
Selle rutiini läbimine tähendab, et su selja liikuvus on parandatud, seda on tugevdatud, venitatud ja taastatud – ja seda kõike ühe sessiooni jooksul. Lama, jalad seinal, hinga sügavalt ja pane tähele, kui erinevalt su keha end tunneb võrreldes sellega, kui alustasid. See ongi see, milleni järjepidev seljahooldus viib.
