Sellest põhjalikust seljakavast
See on kava, mis katab kõik vajadused. Selle asemel, et keskenduda vaid ühele selja tervise aspektile – liikuvusele, painduvusele või jõule –, ühendab see sessioon kõik kolm üheks tasakaalustatud treeninguks. See on loodud päevadeks, mil soovid pöörata oma seljale põhjalikku tähelepanu, ilma et peaksid tegema mitut erinevat kava.
Kassi-lehma harjutus ja puusaringid soojendavad sinu lülisammast ja puusi. Nõelasilm taastab pöördevõime. Linnukoer ja puusasild loovad lülisambale vajaliku stabiilsuse. Tuvipoos vabastab sügavad puusalihased, mis mõjutavad sinu alaselga. Lülisamba pööre vähendab pinget selja keskosas. Lapsepoos laseb lõpus kõigel rahuneda.
Kaheksa harjutust võib tunduda paljuna, kuid tempo on rahulik ja üleminekud loomulikud. Iga harjutus voolab loogiliselt järgmisesse, tuginedes eelnevalt tehtud tööle.
Millele see kava keskendub
- Lülisamba liikuvus läbi kõikide liikumistasandite
- Sügavate puusalihaste ja alaselja pingete vabastamine
- Kere- ja seljasirutajalihaste jõud
- Rinnalülide pöördevõime ja selja keskosa pingetest vabastamine
Mida kava sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Puusatõste
Kestus: 0:45
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kõigile, kes soovivad ühte kindlat seljakava, mis tegeleb kõigega. Olenemata sellest, kas hoiad oma selga tervena või töötad läbi kroonilise jäikuse, annab see sessioon sinu lülisambale umbes seitsme minutiga kogu vajaliku hoolitsuse.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Suhtu esimesse kahte harjutusse kui tõelisesse soojendusse – ära kiirusta neist läbi
- Linnukoera harjutuse ajal keskendu sellele, et hoida puusad täiesti paigal
- Tuvipoosis kohanda oma eesmise sääre nurka, et leida õige intensiivsus
- Lase lapsepoosil lõpus kesta nii kaua, kui vajad – püstitõusmisega pole kiiret
Üks sessioon, kõik kaetud
Mõnikord ei taha sa mõelda, millist kava valida. See on see kava, mille valid, kui soovid olla kindel, et sinu selg saab kõik, mida ta vajab. See toimib nii iseseisva sessioonina kui ka iganädalase seljahooldusrutiini nurgakivina.
