Sellest algajate seljarutiinist
Kui selg teeb sulle muret ja sa pole kindel, kust alustada, siis see rutiin on just sulle. Kõiki asendeid tehakse põrandal, seega ei pea sa muretsema tasakaalu ega keeruliste üleminekute pärast. Sa lihtsalt lamad, hingad ja lased oma kehal omas tempos avaneda.
Kass-lehm soojendab su lülisammast õrnade liigutustega, seejärel annab lapsepoos alaseljale võimaluse pingetest vabaneda. Ülejäänud harjutused töötavad läbi su puusad ja alaselja turvalisest, toetatud asendist põrandal. Miski ei tohiks siin tunduda pealesunnitud ega liiga intensiivne – eesmärk on meenutada su seljale, milline tundub mugav liikumine.
Olenemata sellest, kas oled kange päev otsa istumisest või taastud seljavalu ägenemisest, see rutiin sobib sulle täpselt sinu praeguses seisundis. See võtab aega alla viie minuti ja pärast seda tunneb su selg end märgatavalt paremini.
Millele see rutiin keskendub
- Alaselja pinge ja kangus
- Lülisamba liikuvus läbi õrna painutuse ja sirutuse
- Puusade jäikus, mis soodustab selja ebamugavust
- Üldine lõdvestumine ja selga kogunenud stressi vabastamine
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Kellele see sobib
See rutiin on loodud tõelistele algajatele – inimestele, kes pole aastaid venitanud, neile, kes on hädas kroonilise selja kangusega, või igaühele, kes soovib turvalist alguspunkti. See on ka suurepärane valik päevadeks, mil su selg tundub õrn ja vajad midagi leebet.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Liigu kass-lehma harjutuses aeglaselt ja lase hingamisel tempot dikteerida
- Lapsepoosis lase puusadel vajuda kandade poole ilma jõudu kasutamata
- Hoia õlad kogu aeg lõdvestunult ja kõrvadest eemal
- Kui mõni asend põhjustab teravat valu, jäta see vahele ja liigu järgmise juurde
Sinu esimene samm
Selle rutiini lõpetamine on juba võit. Su selg ei vaja parema enesetunde saavutamiseks äärmuslikku venitamist – see vajab järjepidevat ja õrna tähelepanu. Tule selle kava juurde tagasi alati, kui vajad värskendust, ja kui see hakkab tunduma lihtne, liigu edasi oma seljatervise teekonna järgmise rutiini juurde.
