Selle puusade ja selja kava kohta
Sinu puusad ja alaselg on omavahel seotud rohkem, kui enamik inimesi arvab. Kui sinu puusapainutajad, tuharalihased või pirnlihas muutuvad pingeliseks, kallutavad need vaagnat ja panevad nimmepiirkonnale lisakoormuse. Tulemuseks on seljavalu, mida ei leevenda ükski seljavenitus – sest probleem saab alguse hoopis puusadest.
See kava tegeleb otse algpõhjusega. Puusaringid teevad liigese lahti, seejärel sihivad lamades „number neli“ venitus ja tuvipoos sügavaid välisrotaatoreid, mis istumisest sageli kangeks jäävad. Ühe põlve rinnale tõmbamine ja õnneliku beebi poos töötavad puusapainutajate ja puusade sisekülgedega, samas kui mõlema põlve rinnale tõmbamine seob lõpus kõik tervikuks.
Kui su alaselg tundub kange, aga seljavenitused ei tundu aitavat, on peaaegu kindel, et asi on osaliselt puusades. Proovi seda kava ja vaata, kas su selg tänab sind.
Mida see kava sihib
- Sügavad puusarotaatorid (pirnlihas, tuharalihased)
- Puusapainutajad ja nende tõmme vaagnale
- Puusade jäikusest tingitud alaselja pinge
- Puusaliigese üldine liikuvus
Mida kava sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Põlv rinnale venitus
Kestus: 1:00
Tõmba kordamööda üks põlv rinna vastu, et leevendada pingeid alaseljas ja puusades.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljali, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja tõmba see rinna poole, haarates mõlema käega säärest.
- Tõmba põlve õrnalt lähemale, hoides samal ajal vastasjala sirge ja lõdvestununa.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael põrandale.
- Hoia puusad otse ja alaselg kindlalt vastu maad.
Kohandused
- Kui säärest haaramine on keeruline, hoia kinni reie tagant või kasuta põlve ümber rätikut.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Kellele see sobib
Kontoritöötajatele, jooksjatele, jalgratturitele ja kõigile teistele, kes istuvad pikka aega järjest. Kui oled märganud, et su alaselg jääb pärast istumist kangeks, aga tundub ringi kõndides parem, on tõenäoliselt oma osa pinges puusadel. See kava tegeleb just selle mustriga.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Lamades „number neli“ venituses hoia sabakont maas, et venitus oleks sügavam
- Tuvipoosis pane puusa alla padi, kui venitus tundub liiga intensiivne
- Hinga igas asendis sügavalt – puusalihased reageerivad aeglasele ja rahulikule hingamisele väga hästi
- Ära vetru ega suru end jõuga ühtegi asendisse; lase gravitatsioonil oma töö teha
Puusade ja selja seos
Kui koged, kui palju su selja olukord paraneb, kui puusad avanevad, mõistad, miks puusade liikuvus kuulub igasse seljatervise kavasse. Tule selle kava juurde ikka ja jälle tagasi, eriti neil päevadel, kui alaselg tundub seletamatult kange.
