Sellest lülisamba liikuvuse kavast
Sinu lülisammas on loodud liikuma igas suunas — painutused, sirutused, pöörded ja külgpainutused. Kuid enamik meist veedab oma päevad ühes asendis ja meie selg kaotab aja jooksul oma liikumisulatuse. See kava viib su lülisamba läbi erinevate liikumismustrite, et see mäletaks uuesti, mis tunne on täielik liikuvus.
Kass-lehm ja puusaringid teevad keha soojaks, seejärel lisab “nõelasilm” pöördeid, mis mõjuvad sügavale keskseljale. Lülisamba pöörded jätkavad seda pöördetööd teise nurga alt ning allavaatav koer venitab kogu keha tagumist ahelat. Lapsepoos tõmbab kavale joone alla mõnusa puhkehetkega.
Siin on oluline asendite vaheline sujuv üleminek. Staatiliste venituste hoidmise asemel liigutad sa oma lülisammast läbi kogu liikumisulatuse viisil, mis arendab lisaks painduvusele ka koordinatsiooni ja kehatunnetust.
Mis on selle kava fookuses
- Rinnalülisamba pöörded ja liikuvus
- Puusade liikuvus ja selle seos lülisamba liikumisega
- Pikaajalisest istumisest tingitud keskselja kangus
- Lülisamba üldine liikumisulatus
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Allavaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Igaühele, kes tunneb end kangena, kui pöörab pead üle õla vaatamiseks või sirutab käe kõrgel riiulil oleva asja järele. See kava sobib neile, kes on algajatasemest edasi liikunud ja soovivad taastada oma selja pöördliikuvust, mis on aja jooksul kaduma läinud.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- “Nõelasilma” harjutuse ajal siruta kätt aeglaselt ja jälgi seda pilguga
- Lülisamba pöörete ajal hoia puusad kohakuti — ära lase ülemisel puusal ettepoole vajuda
- Allavaatavas koeras kõverda põlvi, kui su reie tagaküljed on pinges
- Keskendu sujuvatele üleminekutele harjutuste vahel, ära kiirusta
Liikuvuse hoidmine ja arendamine
Liikuv lülisammas on vastupidav lülisammas. Selles kavas tehtavad pöörded kaitsevad su selga igapäevategevustes — sirutamisel, pööramisel ja tõstmisel —, tagades, et su lülisammas tuleb toime liikumisega igas suunas. Tee seda kava regulaarselt ja sa märkad peagi, kui palju lihtsamaks muutuvad sinu igapäevased liigutused.
