Sellest edasijõudnute seljakavast
Oled loonud endale liikuvuse ja jõu vundamendi ning nüüd on aeg edasi liikuda. See kava ühendab sügavamad venitused aktiivse seljatööga, mis paneb proovile nii sinu vastupidavuse kui ka painduvuse. See on Happy Back seeria kõige nõudlikum treening ja on selle tiitli igati ära teeninud.
Allavaatav koer ja ülesvaatav koer loovad sujuva ülemineku sügava painutuse ja sirutuse vahel. Väljaasted avavad puusapainutajaid, samas kui tuvipoos keskendub sügavatele pöörajatele — mõlemat hoitakse piisavalt kaua, et luua tõelist muutust. Istudes kerepööre paneb tööle sinu rinnalülisamba. Supermani ja rohutirtsu poosid arendavad seljasirutajate jõudu uuel tasemel. Ettepainutus ja lapsepoos toovad sind lõpuks tagasi puhkeasendisse.
Üheksa harjutust läbi mitme liikumistasandi. See ei ole kerge seanss — see on seljatreening, mis eeldab sinult pingutust.
Mida see kava treenib
- Edasijõudnute lülisamba sirutus ja painutus
- Puusapainutajate ja pöörajate sügav vabastamine
- Seljasirutajate jõud ja vastupidavus
- Rinnalülisamba pööramine sügavamas venituses
Kava sisaldab
Allavaatav koer
Kestus: 0:45
Lükka end allavaatava koera asendisse, et sirutada lülisammast, avada õlgu ja venitada kogu keha tagakülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest, toeta varbad maha ja suru end käte abil üles, tõstes puusad taha ja üles.
- Siruta jalgu nii palju, kui tundub mugav, hoides põlvedes kerget painutust.
- Suuna rindkere reite poole ja siruta selga, samal ajal kui kannad liiguvad põranda suunas.
Nõuanded
- Lase peal vabalt käte vahel rippuda, et kael saaks lõdvestuda.
- Jaga keharaskus ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
- Kui reie tagaküljed on pinges, hoia põlved kergelt kõverdatuna.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi rohkem või toeta käed toolile.
- Kui randmed vajavad puhkust, lasku küünarvartele või aseta käte alla joogaplokid.
Ülesvaatav koer
Kestus: 0:30
Lükka end ülesvaatava koera asendisse, et avada rinda ja venitada jõuliselt keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed õlgade all.
- Suru peopesad põrandasse, siruta käed ning tõsta rindkere ja reied põrandalt üles.
- Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja suuna pilk kergelt üles.
Nõuanded
- Põrandat peaksid puudutama ainult sinu peopesad ja jalapealsed.
- Hoia käed sirged, kuid ära lukusta küünarnukke.
Kohandused
- Leebema variandi jaoks võid jätta reied põrandale.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Seljapööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha istudes, et vabastada selg pingetest ja avada rindkere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega, seejärel tõsta üks jalg üle teise reie ja toeta tald maha.
- Siruta selga ja aseta vastaskäe küünarnukk tõstetud põlve välisküljele, toetades teise käe enda selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Siruta end pealaest pikemaks, enne kui pööret süvendad.
Kohandused
- Hoia alumine jalg sirgelt või kõverda see enda alla, vastavalt sellele, kuidas on mugavam.
- Leebema variandi jaoks kallista põlve käega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Supermees
Kestus: 0:45
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Ritsika asend
Kestus: 0:30
Tõuse ritsika asendisse, et tugevdada seljalihaseid ja parandada rühti.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, jalad sirutatud ja käed puhkamas külgedel.
- Pinguta selga, tuharaid ja kerelihaseid, et tõsta rindkere, käed ja jalad põrandalt üles.
- Hoia jalad sirged ja koos, varbad suunatud taha ning pilk kergelt ettepoole.
Nõuanded
- Siruta sõrmeotsi jalgade poole, et aidata rindkerel avaneda.
- Siruta pealage ettepoole, et kael püsiks lülisambaga ühel joonel.
Kohandused
- Kui vajad leebemat varianti, tõsta ainult ülakeha või ainult jalgu.
Ettepainutus
Kestus: 0:45
Sukeldu ettepainutusse seotud kätega, et venitada reie tagakülgi ja avada õlad ühekorraga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja rista sõrmed selja taga.
- Kummardu puusadest ettepoole, lastes ülakehal põranda suunas rippuda.
- Vii seotud käed üle pea, lastes venitusel liikuda läbi õlgade.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja kael täielikult, et raskusjõud saaks sind aidata.
- Hoia jalad sirged, kuid põlvedest veidi pehmed.
Kohandused
- Kui sõrmede ristamine on ebamugav, hoia käte vahel rihma või rätikut.
- Kui reie tagaküljed vajavad rohkem ruumi, kõverda kergelt põlvi.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kogenud venitajatele, kes on varasemad Happy Back seeria kavad läbi teinud ja otsivad suuremat väljakutset. Sa peaksid tundma end tuvipoosis mugavalt, suutma hoida allavaatavat koera ilma liigse pingeta ning olema tuttav seljasirutusharjutustega. Kui sa alles laod vundamenti, on selle seeria varasemad kavad sulle sobivamad.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee enne alustamist soojendus — see kava eeldab, et su keha on sügavamaks tööks valmis
- Rohutirtsu poosis hoia kael neutraalses asendis; ära vääna pead taha
- Supermani asendit hoides pinguta enne tõstmist tuharaid, et kaitsta alaselga
- Kasuta lõpus lapsepoosi, et vabastada keha täielikult jõuharjutustega kogunenud pingest
Järgmise taseme väljateenimine
Selja tervise arendamine ei tähenda sügavamate asendite forsseerimist — need tuleb järjepideva harjutamisega välja teenida. Kui see kava tundub raske, siis see ongi asja mõte. Tule selle juurde regulaarselt tagasi ja pane tähele, kuidas algselt keerulisena tundunud asendid muutuvad ajapikku loomulikuks.
