Lähemalt sellest taastavast seljarutiinist
Mõnel päeval vajab su selg pingutust, teisel aga puhkust. See on puhkepäev. Iga asend selles rutiinis on passiivne – sa võtad venituse sisse ning lased raskusjõul ja ajal oma töö teha. Lihaspingutust pole vaja, aktiivset tööd ei toimu, vaid su keha lihtsalt lõdvestub toetatud asendites.
Kass-lehm pakub kerget soojendust, seejärel vabastavad lapsepoos ja põlvede rinnale tõmbamine su lülisamba survest. Õnneliku beebi poos avab puusad ilma igasuguse pingeta. Jalad seinal on üks kõige taastavamaid asendeid venitamises – see pöörab raskusjõu mõju su alakehale ümber ja vähendab survet nimmepiirkonnale. Lamav liblikas avab su puusade siseküljed, samal ajal kui sa täiesti paigal lamad.
See on rutiin, mille poole pöörduda pärast rasket trenni, stressirohket päeva või siis, kui su selg annab märku, et peaksid asja rahulikumalt võtma.
Selle rutiini fookuses
- Lülisamba survest vabastamine ja lõdvestumine
- Passiivne puusade avamine ilma pingeta
- Alaselja pingete leevendamine
- Närvisüsteemi taastumine ja stressi vähendamine
Mida see sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Lapse poos
Kestus: 1:00
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Põlved rinnale
Kestus: 0:45
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:45
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Jalad seinal
Kestus: 1:00
Tõsta jalad seinale, et värskendada väsinud jalgu ja rahustada närvisüsteemi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu nii, et üks puus on seina vastas, seejärel heida selili ja tõsta jalad ühe sujuva liigutusega seinale.
- Nihuta puusad seinale nii lähedale, kui on mugav, ja siruta jalad otse üles.
- Puhka käsi külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Hoia jalad lõdvestunult ja põlved pehmed.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, nihuta puusad seinast veidi kaugemale.
- Lisatoe saamiseks aseta puusade alla padi või volditud tekk.
Lamav liblikas
Kestus: 0:45
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kellele see sobib
Kõigile, kellel on puhkepäev, kes taastuvad intensiivsest trennist või kelle selg tundub hell. See rutiin on ka suurepärane valik enne magamaminekut – passiivsed asendid rahustavad su närvisüsteemi ja valmistavad keha uneks ette.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Kui lamav liblikas tundub liiga intensiivne, pane põlvede alla padi
- Asendis “jalad seinal” nihuta oma puusad seinale nii lähedale, kui on mugav
- Sule silmad ja keskendu kogu rutiini vältel aeglasele ja sügavale hingamisele
- Ära proovi midagi “saavutada” – lase oma kehal igas asendis lihtsalt puhata
Puhkus kui areng
Taastumine ei tähenda arengu puudumist – just siis areng toimubki. Sinu lihased paranevad ja kohanevad puhkuse, mitte pingutuse ajal. Selle rutiini tegemine oma kergematel päevadel ei tähenda trenni vahelejätmist; see annab su kehale seda, mida ta vajab, et homme tugevamana tagasi tulla.
