Sellest selga tugevdavast kavast
Ainult painduvusest ei piisa, et selga tervena hoida. Sul on vaja ka lihasvastupidavust, et hoida oma lülisammast terve päeva jooksul heades asendites. See kava keskendub just selle vastupidavuse arendamisele läbi harjutuste, mis tugevdavad sinu seljasirutajaid, tuharalihaseid ja väikeseid stabiliseerivaid lihaseid piki lülisammast.
Bird-dog arendab koordinatsiooni, tugevdades samal ajal nii sinu kerelihaseid kui ka selga. Puusatõsted sihivad tuharalihaseid, mis toetavad sinu vaagnat ja alaselga. Superman ja aquaman asendite hoidmine treenib sinu seljasirutajaid — lihaseid, mis hoiavad sind püsti. Dead bug lisab kerelihastele sirutust takistavat koormust ja lapseasend premeerib sinu pingutusi kava lõpus.
Rõhk on siin pigem kontrollitud asendite hoidmisel kui kiiretel kordustel. Just vastupidavus, mitte maksimaaljõud, on see, mis hoiab sinu selja pika päeva jooksul valuvabana.
Mida see kava treenib
- Seljasirutajate vastupidavust (erector spinae)
- Tuharalihaste jõudu vaagna toetamiseks
- Sügavaid lülisamba stabilisaatoreid
- Kerelihaste kontrolli sirutuse takistamisel
Mida kava sisaldab
Linnukoer
Kestus: 1:00
Siruta vastaskäsi ja -jalg, et ehitada tugev tuumik ja saavutada suurepärane tasakaal.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lasku neljakäpukile, õlad otse randmete ja puusad põlvede kohal.
- Pinguta kõhulihaseid, siruta üks käsi ette ja vastasjalg otse taha.
- Hoia põrandaga paralleelset sirget joont ja hinga rahulikult, enne kui naased lähteasendisse.
- Vaheta poolt sama rahuliku kontrolliga.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, surudes toetava käe ja põlve tugevalt vastu maad.
- Keskendu pigem pikkusele sõrmeotstest kannani, mitte jäsemete kõrgele tõstmisele.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni täisversioon tundub kindel.
Puusatõste
Kestus: 1:00
Tõsta end puusatõstesse, et äratada tuharad ja reie tagaosad, andes samal ajal selgroole mõnusa venituse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru mõlemad kannad põrandasse ja tõsta puusad, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia asendit pinges tuharatega ja hinga sügavalt roietesse, enne kui end kontrollitult alla langetad.
Nõuanded
- Pinguta ülaasendis tuharaid, et koormus püsiks tagareitel ja tuharatel, mitte alaseljal.
- Hoia roided all ja kõhulihased pinges, et vältida liigset selja nõgusust.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, tõsta puusad vaid poolele kõrgusele.
- Kui kael vajab lisatuge, toeta pea volditud rätikule.
Supermees
Kestus: 0:45
Tõsta käed, rind ja jalad põrandalt, et tugevdada kogu oma keha tagakülge nagu superkangelane.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed sirutatud pea kohale ja jalad pikalt taha.
- Pinguta kerelihaseid ja selga ning tõsta käed, rind ja jalad põrandalt üles.
- Hoia asendit, hoides pea selgrooga ühel joonel ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Suuna pilk alla, et kael püsiks neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks tõsta ainult käed või ainult jalad.
Aquaman
Kestus: 0:45
Tõsta vaheldumisi vastaspoole kätt ja jalga, et ehitada tugev keha tagakülg ja superkangelasele vääriline rüht.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama kõhuli, käed pea kohale sirutatud ja jalad pikalt taga.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel tõsta üks käsi ja vastasjalg kergelt põrandalt lahti, hoides kaela neutraalses asendis.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, langeta kontrollitult ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Tõste ajal siruta end sõrmeotstest ja varvastest pikaks.
- Keskendu sellele, et tööd teeks keha tagakülg, mitte ära viska jäsemeid hooga üles.
- Hoia pilk matil, et kael püsiks pingevaba.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu või väldid ebamugavust, tõsta jäsemeid vaid paar sentimeetrit.
Surnud putukas
Kestus: 0:45
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see kava sobib
Inimestele, kes tahavad minna pelgalt venitamisest kaugemale ja ehitada üles jõudu, mis hoiab ära seljavalu naasmise. See kava on ideaalne igaühele, kelle selg tunneb end venitussessiooni ajal hästi, kuid hakkab pärast paari tundi istumist või seismist uuesti valutama.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Hoia igat asendit pigem puhta tehnikaga, kui et punnitad läbi väsimuse
- Superman harjutuses tõsta end vaid mõned sentimeetrid — sa ei vaja dramaatilist kõrgust
- Bird-dog harjutuse ajal hoia puusad otse ja liigu läbimõeldult
- Kui selg hakkab mõne harjutuse ajal valutama, vähenda liikumisulatust või tee paus
Jõud, mis kaitseb
Mõtle neist harjutustest kui investeeringust oma selja tulevikku. Mida tugevamaks sinu seljalihased saavad, seda rohkem suudavad nad taluda, enne kui väsimus tekib ja valu algab. Sea eesmärgiks kolm treeningut nädalas ja sa märkad erinevust juba paari nädala jooksul.
