Sellest kerepööretega venituskavast
Ühes korralikus kerepöördes on midagi sügavalt rahuldustpakkuvat. Pöördeid sisaldavad venitused vähendavad survet lülisambale, vabastavad roietevahelised lihased pingetest ja taastavad liikuvuse, mis kipub kaduma, kui veedad suurema osa päevast otse ette vaadates. See kava ongi üles ehitatud täielikult just sellele pöördliikumisele.
Kass-lehm soojendab lülisammast, seejärel viib nõelasilma harjutus sind neljakäpakil asendist sügavasse rinnalülide pöördesse. Sealt edasi liigud läbi kolme erineva kerepöörde variatsiooni — selili, istudes ja modifitseeritud istuvas asendis —, millest igaüks mõjutab su selga veidi erineva nurga alt. Lõpus aitab lapsepoos kõigel paika loksuda.
Erinevate pöördeasendite vaheldumine on oluline. Sinu kesk- ja alaselg reageerivad erinevalt sõltuvalt sellest, kas sa lamad, istud sirgelt või oled neljakäpakil. Kõigi kolme asendi läbitegemine tagab, et midagi ei jää kahe silma vahele.
Kava fookus
- Rinnalülide rotatsioon
- Roietevahelised lihased
- Survest tekkinud pinged alaseljas
- Istuvast tööst tingitud jäikus keskseljas
Mida kava sisaldab
Kass-lehm
Kestus: 0:30
Liigu sujuvalt kassi ja lehma pooside vahel, et muuta lülisammas liikuvamaks ja vabastada keha jäikusest iga hingetõmbega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, hoides randmed õlgade ja põlved puusade all.
- Hinga sisse, lase kõhul allapoole vajuda, tõsta rinda ja vaata ette või kergelt üles.
- Hinga välja, ümarda selg, tõmba kõht lae poole ja suru lõug rinna vastu.
- Jätka nende kahe asendi vahel liikumist oma hingamise rütmis.
Nõuanded
- Liigu piisavalt aeglaselt, et iga selgroolüli saaks hetkeks tähelepanu.
Kohandused
- Kui su kael eelistab vähem liikumist, hoia pea neutraalsemas asendis.
Nõelasilm
Kestus: 1:00
Tee nõelasilma harjutust, et venitada pöördega oma õlgu, rinda ja ülaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, käed otse õlgade ja põlved puusade all.
- Tõsta üks käsi lae poole, et avada rinnak.
- Libista see käsi peopesa ülespoole teise käe alt läbi, langetades õla ja pea põranda poole.
- Tule tagasi toengpõlvitusse ja korda liigutust enne poole vahetamist.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks suru toetav käsi tugevalt vastu põrandat.
- Pööret tehes jälgi, et puusad püsiksid täpselt põlvede kohal.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Seljapööre istudes
Kestus: 1:00
Pööra ülakeha istudes, et vabastada selg pingetest ja avada rindkere.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgete jalgadega, seejärel tõsta üks jalg üle teise reie ja toeta tald maha.
- Siruta selga ja aseta vastaskäe küünarnukk tõstetud põlve välisküljele, toetades teise käe enda selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Siruta end pealaest pikemaks, enne kui pööret süvendad.
Kohandused
- Hoia alumine jalg sirgelt või kõverda see enda alla, vastavalt sellele, kuidas on mugavam.
- Leebema variandi jaoks kallista põlve käega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Kohandatud istes kerepööre
Kestus: 0:45
Pööra ülakeha teadlikult, et venitada selgroogu ja tuharaid mugavas istuvas asendis.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel rista üks jalg üle teise nii, et tald toetub vastu maad teise reie välisküljel.
- Kõverda alumine põlv ja too see jalg vastaspuusa poole, kui see tundub mugav.
- Siruta selg pikaks, aseta vastaskäe küünarnukk pealmise põlve välisküljele ja toeta teine käsi selja taha maha.
- Pööra ülakeha ja suuna pilk üle tagumise õla, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Enne pöörde süvendamist siruta selgroog pikaks.
Kohandused
- Kui alumise jala kõverdamine on ebamugav, hoia see sirgena.
- Leebemaks venituseks kallista pealmist põlve vastaskäega, selle asemel et kasutada küünarnukki.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see kava sobib
Inimestele, kes tunnevad, et nende selg vajab “raksutamist” või pinge alt vabanemist. Kui sa istud palju laua taga, sõidad tihti autoga või tunned pingeid keskseljas, siis selle kava kerepöörded tegelevad täpselt sellega, mida sa tunned. See on väga kasulik ka pärast pikki lennureise või autosõite.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Iga pöörde puhul siruta esmalt lülisammast ja alles siis pööra — ära vaju pöördesse lössi
- Selili kerepöörde ajal hoia mõlemad õlad kindlalt maas
- Venitust hoides hinga sügavalt rinnakorvi, et venitust süvendada
- Liigu asendite vahel aeglaselt; kiirustamine vähendab harjutuse mõju
Iga minutiga kergem tunne
Kerepööretega venitused annavad sageli koheseid tulemusi. Tõenäoliselt tunned end pikema ja avatumana juba enne, kui kava lõpule jõuab. Tee sellest oma nädala regulaarne osa, eriti pärast pikki päevi kirjutuslaua taga või autoroolis.
