Selle edasijõudnute puusade liikuvuskava kohta
Sinu puusad suudavad liikuda paljudes suundades ning täieliku painduvuse saavutamiseks tuleb tähelepanu pöörata neile kõigile. See edasijõudnutele mõeldud puusade painduvuse kava ühendab endas sügavad puusaavajad, sise- ja välisrotatsiooni harjutused 90/90 asendites ning põhjalikud staatilised venitused põrandal, mis panevad sinu puusaliigese proovile iga nurga alt.
Kava fookus
Edasijõudnute puusatrenn on midagi enamat kui lihtsalt puusapainutajate venitamine. See kava sisaldab konnapoosi reie lähendajatele, tuvipoosi ja topelttuvipoosi välisrotatsiooni arendamiseks, 90/90 asendeid, mis koormavad mõlemat puusa korraga, ning lõpuvenitusi, mis loovad tasakaalu kõigis puusaliigest ümbritsevates lihastes.
Mida kava sisaldab
See 16-minutiline kava koosneb 19 venitusest. Jada algab püstiste soojendusasenditega, liigub edasi nõudlikumate harjutusteni põrandal ning lõppeb taastavate venitustega. Veedad aega asendites, mis paljudes algajate kavades täiesti vahele jäetakse.
Kellele see sobib
See kava eeldab, et sul on puusade liikuvuses juba hea põhi all. Kui tavalised puusavenitused tunduvad mugavad ja soovid edasi areneda, pakub see põhjalikum sessioon sulle uue taseme väljakutset. See on eriti kasulik tantsijatele, võitluskunstide harrastajatele ja kõigile teistele, kellel on ambitsioonikad eesmärgid painduvuse arendamisel.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Tee enne kava alustamist kindlasti põhjalik soojendus. Sügavad asendid nõuavad ohutuse ja tõhususe tagamiseks ettevalmistatud kudesid. Kasuta vajadusel asendite kohandamiseks abivahendeid, näiteks joogaplokke või tekke, selle asemel et suruda end vägisi asendisse, milleks su keha pole veel valmis.
Seisev konn
Kestus: 0:30
Lasku laia kükki ja suru põlved laiali, et venitada puusi ja kubemepiirkonda.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Langeta puusad, kuni reied on umbes põrandaga paralleelselt.
- Aseta käed põlvede sisekülgedele ja suru neid õrnalt väljapoole, hoides samal ajal rindkere üleval.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Vajadusel toetu tasakaalu hoidmiseks toolile või seinale.
Harkisjalu ettepainutus
Kestus: 0:30
Painuta harkisjalu ette, et venitada reie tagakülgi, puusi ja alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu, varbad suunatud otse ette.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha jalgade suunas.
- Lõdvesta pea, kael ja käed ning proovi asetada peopesad põrandale.
Nõuanded
- Ette painutades siruta oma lülisammast pikemaks.
- Hoia jalad sirged, aga väldi põlvede lukustamist.
- Kui soovid tugevamat venitust, haara pahkluudest ja tõmba pead jalgadele lähemale.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, toeta käed sääremarjadele või joogaplokkidele.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Küljele väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku küljele väljaastesse, et venitada kubeme- ja reietaguseid lihaseid ning kasvatada samal ajal jõudu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa laias harkseisus.
- Vii keharaskus ühele küljele, kõverda selle poole põlve ja hoia vastasjalg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks toeta käed põrandale ja langeta puusi, kuni tunned venitust reie siseküljel. Pööra sirge jala laba nii, et kand on maas ja varbad suunatud üles.
Nõuanded
- Tõsta rinda ja hoia selg sirge.
Kohandused
- Kui venitus tundub liiga tugev, ära lasku nii madalale.
- Lisatoe ja tasakaalu saamiseks hoia kinni toolist või seinast.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Konnaasend
Kestus: 0:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
90/90 iste tahapoole nõjatumisega
Kestus: 1:00
Nõjatu 90/90 istes tahapoole, et parandada puusade liikuvust, hoides samal ajal vaagna lõdvestunult.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja lase mõlemal jalal langeda ühele poole, moodustades kaks täisnurka.
- Toeta käed selja taha maha ja nõjatu tahapoole, hoides puusad ja õlad otse.
- Hoia asendit, hinga rahulikult puusadesse ning seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi rindkerest sissevajumist.
Kohandused
- Kui puusad on jäigad, istu padjale või volditud tekile, et asendit mugavamaks muuta.
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Tõkkejooksja venitus
Kestus: 1:00
Võta sisse tõkkejooksja asend ja kummardu ette, et venitada täpselt reie tagaosa, sääremarju ja puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks jalg ja aseta tald vastu teise jala reie sisekülge.
- Siruta lülisammast ja kummardu puusadest sirutatud jala poole.
- Hoia kinni jalalabast, pahkluust või säärest, hinga rahulikult venitusse ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Kummardu rinnast ettepoole, vältides selja kumerdamist.
- Hoia sirutatud jalg aktiivsena ja pöid enda poole tõmmatuna, ilma põlve lukustamata.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu mugavalt jalani, kasuta jala ümber rihma või rätikut.
- Kui venitus on liiga tugev, kõverda kergelt sirutatud jala põlve.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Lamav liblikas
Kestus: 0:30
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Pööratud liblikas
Kestus: 0:30
Lase põlvedel sissepoole vajuda, hoides jalad laialt, et pakkuda puusadele mõnusat vaheldust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas õlgadest laiemalt.
- Lase mõlemal põlvel teineteise poole vajuda, lubades reie sisekülgedel lõdvestuda.
- Kohanda jalgade laiust nii, et asend oleks mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Lõdvesta reie siseküljed, et põlved saaksid loomulikult sissepoole vajuda.
Kohandused
- Kui põlved ei puutu mugavalt kokku, aseta nende vahele padi või joogaplokk.
Õnnelik beebi
Kestus: 0:30
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Puusade liikuvuse arendamine
Venitustest välja tulles liigu aeglaselt, seejärel kõnni veidi ringi, et nautida uut vabadustunnet. Sügav töö puusadega muudab sinu liikumist püsivalt.
Tee seda kava üks või kaks korda nädalas osana laiemast painduvuse programmist. Puusade tipptasemel liikuvuse saavutamine võtab aega, seega ole protsessi käigus kannatlik ja tunne rõõmu igast väikesest edusammust, mida märkad.
