Sellest puusavenituskavast
Pinges puusad on üks levinumaid muresid inimeste seas, kes istuvad pikka aega järjest. Uuringud näitavad, et puusade painduvust arendavad harjutused võivad oluliselt parandada funktsionaalset liikumist ja aidata vähendada sellega seotud seljavaevusi.1 Need võivad mõjutada kõike alates sinu rühist ja alaselja heaolust kuni selleni, kuidas sa kõnnid. Kui oled venitamist edasi lükanud, sest sa pole kindel, kust alustada, siis see kava on loodud just sulle.
Millele see kava keskendub
Sinu puusad on keerulised liigesed, mida ümbritsevad mitmed lihasgrupid, sealhulgas puusapainutajad, tuharalihased ja lähendajad. Kui need lihased istumise tõttu lühenevad või pingesse lähevad, võivad nad vaagnat tirida ja tekitada ebamugavustunde ahelreaktsiooni kogu kehas. See kava tegeleb kõigi nende piirkondadega läbi põlvitades väljaastete, istudes venituste ja põrandal tehtavate lõdvestusharjutuste jada.
Mida kava sisaldab
See algajasõbralik kava kestab umbes kuus minutit ja sisaldab kuut harjutust. Sa teed läbi klassikalise väljaaste, et venitada puusapainutajaid, liblika venituse reie sisekülgedele ja lamades “number neli” venituse, et vabastada pingeid tuharalihastes. Iga harjutust hoitakse piisavalt kaua, et luua märgatav muutus, kuid mitte nii kaua, et see tunduks kurnav.
Kellele see sobib
See kava sobib ideaalselt täiesti algajatele või neile, kes naasevad venitamise juurde pärast pausi. See on hea valik ka siis, kui veedad suurema osa päevast laua taga istudes, autot juhtides või tehes mis tahes tegevust, mis hoiab su puusi tunde järjest painutatud asendis.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Parim aeg selle kava tegemiseks on pärast lühikest soojendust või päeva lõpus, kui su lihased on juba veidi soojad. Keskendu sügavale hingamisele ja igas asendis lõdvestumisele, selle asemel et end jõuga sügavamale venitada. Painduvus paraneb aja jooksul järk-järgult, seega on järjepidevus olulisem kui intensiivsus. Proovi seda kava teha kolm kuni neli korda nädalas.
Pööra tähelepanu erinevustele oma vasaku ja parema kehapoole vahel. Enamikul inimestel on teatav asümmeetria ning märkamine, kummalt poolt oled rohkem pinges, aitab sul suunata lisatähelepanu sinna, kus seda kõige enam vaja on.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Väljaaste taha
Kestus: 1:00
Põlvili asendist siruta üks jalg ette, et venitada keha tagakülge, hoides samal ajal tasakaalu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvili, hoides põlved puusade laiuselt ja jalalabad vastu maad.
- Siruta üks jalg ette, suru kand tugevalt maha ja hoia jalg sirgena.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja toetades käed tasakaalu hoidmiseks maha.
- Hoia venitust hetkeks ja seejärel vaheta jalga.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge isegi siis, kui kummardud ette.
Kohandused
- Mugavuse huvides võid asetada toetava põlve alla volditud teki.
Liblikas
Kestus: 0:30
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 1:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Reie esikülje venitus
Kestus: 1:00
Venita reie esikülgi, tuues ühe jala enda kõrvale ja nõjatudes taha sügavasse ja mõnusasse venitusse.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega, seejärel kõverda üks põlv ja too kand tuhara poole.
- Hoia pahkluust kinni ja aseta jalalaba otse puusa alla.
- Nõjatu taha küünarnukkidele või nii kaugele, kui on mugav, ja hinga venitusse.
Nõuanded
- Hoia puusad, põlved ja pahkluud ühel joonel.
- Jälgi, et jalalaba püsiks tuhara all, mitte ei vajuks küljele.
Kohandused
- Kui pahkluuni ulatumine on raske, kasuta jala ümber rihma.
- Kui su põlved on tundlikud, lama küljel ja tõmba jalga enda poole, et venitus oleks leebem.
Selja keerdvenitus
Kestus: 1:00
Tee seliliasendis kerge keerd, et venitada korraga lülisammast, rinda ja tuharaid.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda üks põlv ja aseta tald maha.
- Langeta kõverdatud põlv üle keha vastaskülje poole, lastes ülakehal ja puusadel kaasa pöörduda.
- Aseta vastaskäsi kõverdatud põlve välisküljele ja siruta teine käsi küljele välja.
Nõuanded
- Hoia mõlemad õlad kindlalt vastu põrandat.
Kohandused
- Vajadusel toeta kõverdatud põlve padja või joogaplokiga.
Võta hetk, et märgata, kuidas su puusad end nüüd tunnevad võrreldes sellega, kui alustasid. Isegi pärast ühtainsat korda tunnevad paljud inimesed kerget erinevust selles, kuidas nad seisavad või kõnnivad. See teadlikkus on väärtuslik, sest aitab sul mõista, mida su keha vajab, ja motiveerib sind järjepidevalt jätkama.
Puusade venitamise harjumuse kujundamine
Proovi seda kava teha vähemalt kolm korda nädalas, et näha märgatavaid tulemusi. Paljud leiavad, et on kasulik siduda venitamine mõne teise igapäevase harjumusega, näiteks hommikukohvi joomise või õhtuse lõõgastumisega. Kui venitamisest saab osa sinu rutiinist, mitte midagi, mida pead pidevalt meeles pidama, on järjepidevust palju lihtsam hoida.
Kui see kava hakkab tunduma mugav, kaalu edasiliikumist kesktaseme puusavenituskava juurde, mis sisaldab sügavamaid asendeid nagu tuvipoos ja sisalikupoos. Sinu laotud põhi muudab need edasijõudnute venitused kättesaadavaks ja tõhusaks.
Rohkemate puusapainutajate venituste ja detailsete tehnikajuhiste saamiseks loe seda juhendit: puusapainutajate venitused parema rühi saavutamiseks.
