Sellest kesktaseme pikalt hoitavate venituste kavast
Lühikesed venitused aitavad painduvust säilitada, kuid pikad hoidmised arendavad seda. See kesktaseme puusavenituste kava kasutab pikemaid hoidmisi, et anda su kudedele aega, mida nad vajavad tõeliseks lõdvestumiseks ja pikenemiseks. Selline lähenemine nõuab kannatlikkust, kuid toob tulemusi, millele kiired venitused vastu ei saa.
Kava fookuses
See kava keskendub sinu puusapiirkonnale asenditega, mida hoitakse piisavalt kaua, et luua püsivaid muutusi. Sa venitad puusapainutajaid ja reie nelipealihaseid väljaastetes, avad puusade väliskülgi “number neli” venitusega, lõdvestad puusade sisekülgi “õnneliku beebi” poosis ja mobiliseerid kogu puusaliigest sügavas kükis.
Mida kava sisaldab
See 11-minutiline kava sisaldab vaid nelja harjutust, millest igaüht hoitakse kaks kuni neli minutit. Väike asendite arv peegeldab pikkade hoidmiste filosoofiat. Selle asemel, et paljudest venitustest kiirustades läbi tormata, pühendad sa aega igale poosile, lubades oma kehal tõeliselt lõdvestuda.
Kellele see sobib
See kava sobib kesktaseme treenijale, kes on põhitõed selgeks saanud ja soovib oma rutiini süvendada. See on kasulik kõigile, kes tunnevad, et on traditsiooniliste venitustega platoole jõudnud ja tahavad proovida teistsugust lähenemist. Kui sulle meeldib yin-jooga või passiivne venitamine, siis sa kindlasti hindad seda meetodit.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Võta asend sisse ja hinga rahulikult. Esimene minut tundub sageli kõige intensiivsem, sest sinu närvisüsteem osutab venitusele vastupanu. Teiseks minutiks saavutad tavaliselt juba sügavama lõdvestuse. Ära võitle ebamugavustundega, vaid lihtsalt jälgi seda ja oota, kuni see järele annab.
Joogakükk
Kestus: 2:00
Lasku sügavasse kükki, et avada puusi, pahkluid ja alaselga, surudes küünarnukkidega kergelt põlvi laiali.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad sügavasse kükki, hoides kannad tugevalt maas.
- Aseta küünarnukid põlvede sisekülgedele, suru peopesad kokku ja hoia venitust.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Suuna küünarnukkidega põlvi õrnalt väljapoole.
Kohandused
- Kui kannad tõusevad maast lahti, aseta nende alla volditud rätik.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Väljaaste
Kestus: 2:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Numbri neli venitus selili
Kestus: 4:00
Lõdvestu selili numbri neli venitusse, et vabastada pinges tuharad ja rahustada alaselga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Aseta ühe jala pahkluu teise jala reiele, veidi ülevalpool põlve.
- Tõsta alumine jalg maast lahti, haara kätega reie tagant kinni ja tõmba jalgu õrnalt rinna poole.
Nõuanded
- Lõdvesta pea ja õlad põrandale.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui sa ei ulatu reiest kinni hoidma, kasuta abiks rihma.
- Kergema venituse jaoks jäta alumine jalg põrandale.
Õnnelik beebi
Kestus: 3:00
Kiiguta end õnneliku beebi poosis, et leevendada alaselja pingeid ja avada puusi mängulise venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Tõsta jalad ja tõmba põlved kaenlaaukude poole.
- Haara jalalabadest väljastpoolt kinni ja tõmba põlvi õrnalt põranda poole, hoides alaselga kindlalt maas.
Nõuanded
- Suru õndraluud põranda poole, et alaseljal oleks mugav.
- Hinga rahulikult ning lõdvesta õlad ja lõualuu.
Kohandused
- Kui jalgadeni ulatumine on täna raske, hoia kinni pahkluudest või sääremarjadest.
Kannatlikkuse tasu
Keera end küljele ja puhka hetk enne püsti tõusmist. Pikkade hoidmistega saavutatud sügav lõdvestus vajab hetke, et kehaga kohaneda. Pane tähele, kui teistmoodi su puusad tunduvad, kui sa lõpuks püsti tõused.
Tee seda kava regulaarselt, et arendada nii füüsilist painduvust kui ka kannatlikkust, mida pikalt hoitavad venitused nõuavad. Mõlemad oskused tulevad sulle kasuks ka väljaspool treeningmatti.
